http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120215.html
(NHKためガツ)H２４．２．１５放送

【ひどい腰痛が劇的回復！】
　ひどい慢性腰痛に悩み、寝込んでいたＤさん。ところが！あることを試してみたところ、痛みが１０段階の「８」→「０．５」まで激減。すっかりよくなったんです！
　Dさんが試したことって、一体何だったのでしょうか？　実は、なんと「歩く」ことだったんです。一体どういうことなのでしょうか？
　最近の研究で、慢性腰痛を生む原因の多くに「痛みの悪循環」が関係していることが分かってきています。

　腰に「痛み」を感じると、再び痛みに襲われるのではないかという「不安」にかられ、腰を使わないように「安静」にしてしまいます。すると、「筋力低下」「血行悪化」が起こり、痛み物質が流れずにとどまってしまいます。
　それらはすべてストレスとなって、「脳の鎮痛作用低下」をもたらし、「さらなる痛み」に襲われる「痛みの悪循環」に陥るのです。
　しかし、歩くことはそれぞれの段階で効果があり、「痛みの悪循環」を断ち切ることができるのです。

【ポーズ＆１日１５分歩きと日記！】
　もちろん、ただ歩くだけではダメなんです。では、一体どうしたらよいのでしょうか？　実は、歩く前におなかと背中を伸すポーズをしてから、一日１５分歩く！
そして、一日ごとの痛みの変化を日記に記録する！　だけなんです。
　長年、腰痛に苦しんでいる４人に協力してもらい３週間試したところ、なんと、痛みが１０段階の「８」→「０．３」　「７」→「０．４」　「６」→「１．０」　「４」→「２．４」　と、全員が驚くほど痛みが激減しました。

■なぜ、このポーズが大事かというと・・・
　適度に腰の筋肉に負荷がかかる姿勢を保つことで、「痛みの悪循環」を断ち、腰痛の悪化を防ぎます。
　また、姿勢を保つことに集中することで、「腰が痛くならないかな、大丈夫かな」という不安や弱気を頭から追い出す効果があります。

■なぜ「痛み日記」に効果があるのか？
　痛み日記をつけた実験参加者たちは、日記を見返してみることで、「動かすほうが痛みが小さくなることを実感」したり、「楽しいことがあると、痛みが小さいことに気づいたり」するなど、「歩く」→「痛くなる」とは限らないことを次々に発見しました。
つまり、自分の痛みの特徴をつかむことで「痛みとのつきあい方が分かった」のです。
そして、今まで腰が痛いと、家でじっとしていることが多かったという実験参加者たちに、「痛い」時には「歩く」、「楽しいことをする」という大きな行動の変化が起きたのです。

　具体的なポーズのとり方、日記のつけ方は、次。
【腰痛はどうやって改善するの？】
★歩行
　歩く前に姿勢を確認するためのポーズをとってから歩きます。ポーズのポイントは、
1. ひじを体に沿って上げる
2. 腕だけを下ろす
3. おなかと背中が伸びていることを確認
　歩行は１５分を目安に無理のない程度に毎日続けることが大切です。雨の場合や歩行が不自由な場合は、ラジオ体操などを１０分程度しっかりと行うことでも効果が期待できます。

※腰痛のある方は自己判断せず、必ず医師の診断を受けてから行うようにしてください。

※早くよくなりたいからといって、いきなり1時間歩いたりすると、かえって足腰を痛めることがありますので注意してください。

★痛み日記
　痛みを１０段階で評価し、その日の行事や感想などとあわせて記録します。痛みの状況を客観化できるため、痛みとのつきあい方を見つけていくことができます。
　また、歩行を続ける動機づけとしても有効です。
　痛み日記は、下記からダウンロードすることができます。
　http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/itaminikki.pdf

＜「痛み日記」のつけ方＞
　開始前１か月間の痛みを平均し書き込む
※人生で最も激しい痛みを「１０」とする その日の痛みを平均し書き込む その日にあった行事、感想などを書き込む 継続的に見直し、自分の痛みの具合を知る

　（関連するっぺ）
　歩行は人間性の根本を担う／成瀬・内田
　http://www.asyura2.com/10/idletalk39/msg/558.html
　投稿者 藪素人 日時 2011 年 9 月 17 日 10:05:14: BhHpEHNtX5sU2
　

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