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適切な睡眠時間は？ 厚労省の新「睡眠指針」信じていいのか
http://gendai.net/articles/view/life/149204
2014年4月3日 日刊ゲンダイ
何時間寝たらいい？／（Ｃ）日刊ゲンダイ
厚労省が１１年ぶりに〈睡眠指針〉を改定する。年齢別に適切な睡眠時間として、「１０代前半は８時間以上、２５歳は７時間、４５歳は６.５時間、６５歳では６時間程度」といった数字が盛り込まれている。一歩前進したといわれているが、うのみにしてはいけない。
〈年を取ったらあんまり寝ちゃいけないそうだ〉
７０歳のＴさんは、普段は夜の９時すぎに床に就き、翌朝５時に起床していた。だが、新しい睡眠指針を目にしてから、〈８時間だと寝すぎらしい〉と、眠い目をこすりながら夜更かしするようになった。その結果、日中に強烈な眠気が襲ってきて、ボーッとする時間が増えてしまった。
新たな睡眠指針では、パッと見て分かりやすいように「時間」が細かく明示されているが、その数字にとらわれるのは大きな間違いだ。
「ここぞというときに力が出せる 睡眠の３鉄則」などの著者で、作業療法士の菅原洋平氏に聞いた。
「適切とされた睡眠時間に合わせようとして、眠れないのに無理に寝ようとするのは逆効果です。夜眠くなったのに、無理やり起きているのも体に悪影響を与えます。そもそも睡眠は、一律に何時間とればＯＫというものではありません。年齢だけでなく季節によっても必要な時間は変わるし、個人差もあるのです」
目安にするのは単純な睡眠時間ではなく、「起床から４時間後に眠くなるかどうか」だ。
人間には「睡眠―覚醒」の生体リズムが備わっていて、起床から４時間後に脳が最も活発になるようにプログラムされている。そのタイミングで眠気が出るのは、睡眠が不足しているということ。これさえチェックしていれば、今の睡眠時間が自分にとって適切かどうかを確認することができる。
たとえば、夜１０時に寝て朝６時に起きている人が午前１０時に眠くなるなら、８時間寝ていても睡眠は足りていない。「量」は満たしていても「質」が悪いのだ。
「睡眠は眠り始めから最初の３時間の深さが重要です。睡眠が不足していると、多くの人は単純に『量』を稼ごうとして、生体リズムを崩してでも睡眠時間を確保しようとします。休日に寝だめしたり、３時間以上も昼寝をする人もいる。しかし、これは『睡眠―覚醒』のリズムを崩してしまうので逆効果です」
睡眠が足りていないなら、起床時間は変えずに普段より少しだけ就寝時間を早める。１日５分早めるだけでも、１カ月で計２時間３０分も多く眠れる計算になる。これを繰り返していけば、リズムを崩さずに慢性的な睡眠不足を解消することができる。
逆に、６時間しか寝ていなくても起床から４時間後に眠くならない人は、いまの自分に必要な睡眠時間を満たしている。“適切な量”に合わせようとして無理に睡眠を増やさなくてもいい。
「ただし、マイクロスリープが出ていないかどうかのチェックが必要です。睡眠は脳をメンテナンスするために必要な時間で、シャットダウンする必要があると眠気が出ます。眠気があるのに寝ない状態を続けていると、そのうち眠気そのものを感じなくなってきて、起きている時も脳の使っていない部分をシャットダウンするようになります。これがマイクロスリープで、生産性を下げたり、事故につながる危険もあります」
短時間しか寝ていないのに、起床から４時間後に眠くならない場合、マイクロスリープが出ている可能性がある。文章を読んでいて無意識に同じ部分を何度も読み返してしまう。パソコンで入力中に同じような変換ミスを繰り返す。赤なのは２つ先の信号なのに減速してしまう……。ちょっとしたエラーを繰り返す場合は、睡眠リズムを見直す必要がある。
指針をもとに自分の生活に合わせて応用する術を身につけるべし。
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