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まるまる買って料理するのがいい／（Ｃ）日刊ゲンダイ
葉物野菜が高くても…食卓で役立つ「代替食材」栄養講座
http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/153251
2014年9月11日 日刊ゲンダイ
９月からの生活用品値上げラッシュの一方で、野菜などの高値がなかなか収まらない。農林水産省の発表（「野菜の生育状況と価格の見通し」）によると、キャベツ、ホウレンソウ、レタスなどを中心にナスやピーマンなどの野菜価格は９月前半も上昇傾向にあるとしている。
夏野菜は終わりの季節とはいえ、先月下旬にはキュウリが７月の２倍を超える時もあった。家計直撃はいわずもがな。食卓に並ぶ野菜が減り、モヤシばかりが増えた家庭もあった。
産地での長雨による生育の遅れや台風による出荷の遅れなどが主な原因だが、先月中旬から続く野菜の高値でサラリーマンの野菜不足は深刻だ。“高い野菜”の代わりに食べて、似たような栄養素が取れる野菜はないのだろうか？
■ホウレンソウの代わりは小松菜やチンゲン菜
管理栄養士で料理研究家の検見﨑聡美氏が言う。
「ちょうど夏野菜から秋野菜への切り替え時期。価格が高いのはそのせいもあるでしょう。栄養学的には、キャベツやレタスは食物繊維やビタミンＣが期待できますが、これが取れなかったらダイコンや白菜で補うことができます。白っぽい野菜は同じ色で補います。カブもいいでしょう。ホウレンソウの代わりは小松菜やブロッコリーなど緑が濃い野菜で。これらには体の中に入ってビタミンＡと同じ働きをするβ―カロテンが含まれます。その意味ではニンジンもいいし、値段が変わらなく安定している意味で家庭の食卓ではチンゲン菜を使う手もあります」
ニンジンなどに比べてカロテン含有量は少ないものの、一年中出回るミズナはビタミンＣが多く使えるという。
「葉物野菜の代わりに食物繊維を補給したければ、やはり値段が変わらないキノコをうまく利用したい。また、季節柄、ナシやリンゴが出始めたのでこれらを“ビタミン補給”に使うといいでしょう」（検見﨑聡美氏＝前出）
独身者や単身者に人気のカップ野菜は「加工過程で水溶性のビタミンが流れてしまう」（検見﨑氏）ため、丸々１個を購入して自分で調理するのがベター。また、ランチの後の野菜ジュースは糖分が添加されたものを避けるのが鉄則。“砂糖、塩分不使用”などと明記されたものを選ぶといい。
■サンマはイワシで代用可能
先週日曜日、目黒区で恒例のサンマ祭りが開かれ、最長５時間待ちの大行列となった。ようやく価格も下がりつつある。
「サンマには血液サラサラ効果が期待できるＥＰＡ、脳細胞を活性化するＤＨＡ、さらに内臓も一緒に食べれば、鉄分やビタミンＤも取れます。また、高くて手が出ないのなら同じ青背のイワシやサバで代用が利きますよ」（検見﨑聡美氏）
この夏、高価格でうな重が食べられなかったと嘆く人は少なくない。代わってアナゴを推す意見もあったが……。
「賛成です。栄養素的にはアナゴは鉄分が多いし、ウナギにたっぷり含まれるビタミンＡもある。ビタミンＥも補給できる。何よりウナギより脂質が少ない分、ヘルシー。摂取カロリーが気になるサラリーマンにはウナギよりこちらがおすすめです」（検見﨑聡美氏）
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