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ダイエット中でも糖質OK／（Ｃ）日刊ゲンダイ
食べてやせる「地中海食」は糖質制限より継続率が高い
http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/153378
2014年9月17日 日刊ゲンダイ
ご飯やパン、麺などの糖質（炭水化物）を制限する「糖質制限ダイエット」は確かにやせるが、挫折する人が多いのも事実。「炭水化物を食べながらやせられる！地中海式世界最強の健康ダイエット」（ＳＢ新書）を出したオリーヴァ内科クリニック・横山淳一院長は、さらに一歩進んだ方法を提唱する。
横山院長は、糖尿病、脂質異常症、肥満症など代謝性疾患の専門医で、３０年以上、メタボの治療と予防に役立つ食事法を指導してきた。それが、「地中海食」だ。
「地中海沿岸で食べられている伝統食で、オリーブオイルを用いて、野菜、豆、パスタ、魚介類など素材の味を生かす料理です」
２００８年には米医学専門誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に掲載された研究で地中海食が取り上げられた。地中海食、低脂肪食、低糖質食（糖質制限食）の３つのダイエット法の効果を２年間にわたって比較したところ、女性で最も効果が高かったのは地中海食、男性では低糖質食だった。
横山院長が注目したのは２年間の継続率。地中海食が約８５％、低脂肪食が約９０％、低糖質食が７８％と、低糖質食が最も低かった。
「男性で減量効果が最も高いのは低糖質食ですが、地中海食との成績の差はわずか０．９キロです。ましてや、女性では地中海食が断トツの効果。継続率と減量効果の両方から考えると、地中海食こそが最強のダイエットだと確信したのです」
■空腹感に苦しまずリバウンドもない
メリットは、①インスリンの過剰分泌を招かないので体脂肪が増えない②砂糖を使わない③腹持ちがいい④リバウンドしにくい⑤調理が簡単――の５つ。
「地中海食でよく食べるパスタ、玄米、豆類などは糖質を多く含みますが、白米や食パンなどと比べて血糖値の上昇が格段に緩やかです。すると、脂肪を合成するホルモンであるインスリンの分泌が抑えられ、体脂肪を増やさないのです」
地中海食は食事内容をこれまでと変えるだけなので、大幅なカロリー制限は不要。「油や肉はダメ」ということもない。むしろ、良質なオリーブオイルを取り、肉や魚を食べるのが地中海食だ。
「空腹感に苦しまず、タンパク質の摂取も十分なので筋肉が減少しない。つまり、代謝量が落ちない。結果的にリバウンドが起こる心配はないのです」
地中海食は生野菜をオリーブオイルとチーズであえて食べるなど、シンプルな調理法。長続きにつながる。
いきなり地中海食と言われても……と思う人もいるかもしれないが、気負うことはない。前出の通り、地中海食はオリーブオイル、野菜、豆、パスタ、魚介類などが中心。ここに鶏肉や赤身肉が加わる。私たちが普段食べているものがほとんど。オリーブオイルやトマトをまず取り入れるなど、地中海食を少しずつ増やしていくのも手だ。
横山院長の食生活も、もちろん地中海食。ある日の献立を聞くと、朝食は玄米、オリーブオイルで焼いた半熟目玉焼きとプチトマト、緑黄色野菜をオリーブオイルであえたもの、蜂蜜入りヨーグルト。昼食は、前夜の残りのパスタと野菜。夕食はトマトとナスのパスタ、キノコや野菜、魚の紙包み焼き。
「身近な食材で地中海食は実現できます」
我慢や努力が必要ないのが何よりいい。
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