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昼寝はOK?散歩は?認知症にならないための"一日の時間割り"特別付録 認知症予防のための「記憶力アップ」テスト
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/40866
2014年10月30日（木） 週刊現代 ：現代ビジネス
■昼食の前に運動を
第3部では、認知症にならないための理想の「一日の時間割り」を見てみよう。それが上の表である。
公益財団法人認知症予防財団会長の大友英一医師が解説する。
「睡眠は一日8時間が理想的です。22時頃に寝るとすれば、6時頃に起きるのがちょうどいい。
起きて洗顔し歯磨きを終えたら、血圧を測りましょう。高血圧は心筋梗塞や脳梗塞の原因になりますから、週に2~3回は測ったほうがいい」
だが、心配しすぎるのもよくない。気に病みすぎて逆効果を生むこともあるからだ。
大友医師が続ける。
「食事は野菜と果物が多めのものが理想ですが、好きなものを食べればいいんです。『あれを食べなくては』と悩むほうが健康によくない。強いて言えば、朝食では牛乳を飲むことを勧めます。高齢者はカルシウムが不足しがちです。牛乳を飲まない高齢者は、飲んでいる場合より3倍骨折しやすいという調査もあります」
湘南長寿園病院院長のフレディ松川医師は、朝刊を読む際にも、ちょっとした工夫で認知症予防ができると言う。
「新聞の社説やコラムの感想を投書すると、格好の認知症予防になります。ただ読むだけで終わらず、読んで考えたことを文章にするだけで大分違います」
前出の大友医師も文章を書くことの有効性を訴える。
「会食の御礼を電話で済ますのではなく、礼状を出すようにする。どう書けば相手が喜んでくれるのか、と頭を使う。これは認知症予防に極めて有効で、毎日手紙を書けば、認知症にブレーキがかけられると、私は断言できます」
昼食の前に、お腹をすかせるための運動をしてみるのもいい。東京大学名誉教授の大井玄医師が解説する。
「九州大学が福岡県で行った大規模な調査では、よく運動して糖尿病にならず、血圧をコントロールできている人たちは、認知症になりにくいという結果が出ています。逆に運動不足で糖尿病になった人は、そうでない人より2倍以上の割合で認知症になっています」
手軽に出来て、効果のある運動とはどのようなものなのか。前出の松川医師は語る。
「ゴルフもテニスもいいですが、80歳を超えて続けられる人は少ない。ジョギングも心臓に負荷をかけるのでお勧めしません。やはり一日30分でいいから散歩がいい。ポイントは無理をしないことです」
わざわざ意識して運動をしなくても、日常生活に運動を取り入れるという方法もある。
「私はいま86歳ですが、2年前まで、勤務先の病院でも階段を早足で上り下りしていました。いまでもビルのエレベーターやエスカレーターはなるべく使わないようにしています」(前出・大友医師)
昼食の後、眠たくなることもあるが、このまま横になっていいものなのか。おくむらクリニック院長の奥村歩医師は昼寝の効用を説く。
「『昼寝をする人は認知症になりにくい』という研究報告があります。筑波大学の朝田隆教授が行った調査によれば、30分以内の昼寝の習慣があるグループはそうでないグループに比べて、認知症の発症率が25%低かったのです」
午後は外に出て、人に会おう。
「人付き合いの少ない孤独な人は、どうしても単調な生活を送ってしまいがちです。刺激のない状態では、脳の神経細胞が減少し、思考力も記憶力も低下し、そのことで認知症を発症してしまいます。
私は予防のために麻雀を勧めたい。たいして頭を使わないパチンコには意味がないが、麻雀は頭を使うし、人とコミュニケーションをとれるからいいんです」(前出・松川医師)
松川医師は就寝前には日記を書いて一日を振り返ることを勧める。
「日記をつけることによって、一日のケジメをつけることができ、翌日への生きがいも生まれてきます。しかも、その日一日の出来事を思い出すことは脳の活性化にもつながり、記憶機能にも刺激を与える。いいこと尽くめです」
一日の最後は軽い運動で締めくくろう。
「10分程度のストレッチやラジオ体操で脳が活性化し、認知症予防になる。かつ軽い疲労感が入眠をスムーズにします」(理学療法士の渡辺純氏)
時間割りのすべての要素を一気にこなそうとする必要はない。少しずつ取り入れるだけで、認知症のリスクは確実に低くなるのだ。
「週刊現代」2014年10月25日号より
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