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【糖尿病】血糖値を下げる食べ物、食べ方、食べる順番
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20150605-00015334-president-bus_all
プレジデント 6月5日(金)15時15分配信
「自覚症状がなければ、悪い数値でも慌てる必要はない」と生活習慣総合研究所所長の工藤医師。
まずは自分の健康診断表を見直すことから始めよう。
■元体育会系大食漢のケース
Dさん 46歳
身長(cm):171.1
体重(kg):76.5
BMI指数:26.1
腹囲(cm):88.5
メーカー勤務の営業マン。会食の機会が多く、食生活は乱れがち。元来体育会系なので、昔から大食漢。最近は運動不足だが、若いころと同じように食べるので肥満気味。
doctor's check――肥満じゃなくても糖尿病ってことはある
BMI指数が25以上の、肥満体の人は注意してください。でも痩せているからといって油断は禁物です。糖尿病は、血液検査で空腹時血糖値が高く、ヘモグロビンの量が多い数字が表れます。精密検査には眼底写真、糖負荷試験などがあります。糖尿病は発症すると厄介な病気なので、生活習慣を早急に改善しましょう。
生活習慣病のひとつである糖尿病。ブドウ糖の代謝に異常が生じる病気だ。ひと口に糖尿病といっても原因は様々で、大きく分けると一型糖尿病、二型糖尿病、その他の疾患に伴う糖尿病、妊娠糖尿病に分類される。なかでも糖尿病の95％以上を占め、40歳以上に起こりやすいのが二型糖尿病。よく、「甘いものが苦手だから糖尿病の心配はない」という声を耳にする。しかし、これは必ずしも正しくない。二型糖尿病の原因は、暴飲暴食、運動不足、ストレスなどのライフスタイルの乱れによるもので、決して甘いものだけではないのである。
一般に空腹時血糖値が126mg/dl以上になると糖尿病と診断される。血糖値とは血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度。炭水化物や酒など、糖質が消化されると体の中にエネルギーの源となるブドウ糖が生まれ、血液の流れに乗って体中に運ばれる。このブドウ糖をコントロールするのがインスリン。ところが、糖尿病になると、インスリンの働きが悪くなり、ブドウ糖が細胞の中に運ばれなくなり、血液の中にあふれてしまうのだ。
経済成長に糖尿尿はつきもの？
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加えて注目したいのがHbA1c。これは全身に酸素を運ぶヘモグロビンに糖が結合したものだ。血糖値は食事や運動で数値が変化するが、HbA1cは過去1〜2カ月の血糖値の状態を反映するので、この数値が6.5％以上であれば、慢性的な高血糖状態と考えられる。
血糖値が高い状態が長期間続くと、全身の血管がダメージを受け続け、様々な合併症を引き起こす原因になる。
「糖尿病そのものよりも、この合併症が恐ろしい。高血糖によって引き起こされる糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、糖尿病腎症を3大合併症と呼び、なかでも糖尿病網膜症は成人の失明原因の第1位にもなっています。いずれも初期の段階ではほとんど自覚症状がありません」(工藤医師)
さらに健康診断では異常が出にくい“隠れ糖尿病”と呼ばれるものも増えている。一般に健康診断は空腹の状態で受けるが、空腹時でも血糖値が高いのが糖尿病。しかし、空腹時は異常がないのに、食事をとると血糖値が急激に上昇するのが“隠れ糖尿病”。いわば糖尿病予備軍だ。
健康な人なら食事をすると一時的に血糖値が上がってもすぐにインスリンが分泌され、食後30分前後をピークに血糖値は下がる。目安としては、食後2時間経過したときの血糖値が140mg/dlを超える場合は食後高血糖と考えていいだろう。食後高血糖の状態を放置していると、糖尿病に至るケースはかなり高いので注意が必要だ。
今や、成人の5人に1人は、糖尿病を抱えている、もしくは予備軍であるといわれている。
「隠れ糖尿病は、尿糖検査紙を使って家庭でも簡単に検査できるので、トイレに行く回数が増えてきたり、太ってくるなど、体調に異変を感じたら早めにチェックをしましょう。ただし、尿糖反応陽性でも高血糖とは即断できないので注意が必要です」(工藤医師)。
■生活改善リスト 中年になったら無理をしない生活にギアチェンジ
同じカロリーでも食材ごとに筋肉を付ける血糖値への影響は違うから、賢い選択を
当たり前だが、糖尿病の予防には甘いもの脂っこいものは食べすぎないこと。味付けの濃いおかずはごはんを食べすぎてしまうので注意が必要だ。
同じカロリーでもGI値が高いほど血糖値は上がりやすく糖質が吸収されやすい。白米、食パン、じゃがいも、せんべいといったものがそれ。逆に上がり方が緩やかなのは、そば、ライ麦パン、果物、乳製品など。
ごはんよりも先にサラダや煮物などの野菜を食べると血糖値の上昇は抑えられる。ゆっくり噛むことも◎。
高いバイクを買えば元を取りたくなる！
週に150分以上の有酸素運動で、糖尿病のリスクは半減するというデータがある。自転車は、運動強度が高いにもかかわらず、体への負担が少ないので長時間続けられる。しかもバランス感覚などの神経系、下半身の筋肉、そして心肺機能も鍛えられる。一石四鳥？
ダイエットは体重を減らすより筋肉を付ける
糖尿病の原因になる肥満だが、誤ったダイエットは健康を害す。無理な食事制限で筋肉が減ると、水分の保持量も減るので体重は軽くなる。だが、筋肉が減ると消費熱量も減るので、余ったエネルギーは脂肪となって溜め込まれる悪循環が起きる。まずは筋肉増量！
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生活習慣総合研究所所長 工藤一彦
1947年生まれ。信州大学医学部卒。防衛医科大学講師、女子栄養大学教授などを経て現職。著書に『健康常識にダマされるな！ 』(監修)など。
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生活習慣総合研究所所長 工藤一彦＝監修 永浜敬子、遠藤成＝文
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