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死に至る「睡眠」・長生きする「睡眠」 人生の3分の1を占める時間、あなたは上手に過ごしていますか？
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/43848
2015年06月24日（水） 週刊現代 ：現代ビジネス
食事も健康的にし、運動も心がけ……と何かと身体に気をつけようと努めている人は多いだろう。だが、食事や運動よりずっと多くの時間を割いているこの行動のこと、ちゃんと知っていますか?
■眠らなすぎる日本人
あなたが一生のうちで、もっとも時間をかけていることは何だろうか。
それは仕事でも趣味でも、家族サービスでもない。睡眠である。
「理想的な睡眠時間は一日に8時間」とは、いつの間にか常識として広く知られるようになった言説だが、これに従えば24時間中の8時間、すなわち人生の時間の3分の1を、私たちは睡眠にかけていることになる。
これだけ長い時間をかける睡眠。それが健康を左右しないわけがない。
睡眠障害の治療などで広く知られる、遠藤拓郎・スリープクリニック調布院長は、こう話す。
「睡眠は、ただ身体を休めるためだけのものではありません。たとえば、成長ホルモンは子供の成長だけでなく、大人でも古くなったり壊れてしまった細胞を新しくする役割を担っていますが、これは起きている間はほとんど分泌されず、就寝後3時間の間に多く出ることが知られています。
細胞が再生されなければ、お酒を飲んで壊された肝臓の細胞も、年齢を重ねたお肌も、病と闘う免疫細胞も更新されません。睡眠がうまくとれないことは、認知症や糖尿病、がんなど、重大な病気にもつながるのです」
死に至る病にも直結する睡眠不足。だが私たち日本人の睡眠時間は減少の一途をたどっている。
NHKが5年に1回公表している国民生活時間調査によると、2010年の時点で、日本人の平均的な睡眠時間は、平日で7時間14分('95年比13分減)、日曜日でも7時間59分(同19分減)。日曜日の平均睡眠時間が8時間を切ったのは、'70年の調査開始以来、はじめてだという。
OECD(経済協力開発機構)が'14年に発表した26ヵ国の調査結果を見ても、日本人の平均睡眠時間は短く、463分(=7時間43分)。これは韓国(461分)に次いで、ノルウェーとの同率ワースト2位だ。ちなみに同調査で、睡眠時間1位はニュージーランド(526分=8時間46分)。2位は米国とスペイン(516分)だった。
世界でも有数の「睡眠不足大国」ニッポン。眠れない、寝起きが悪いなどの睡眠障害を訴える人も少なくない。
睡眠の状態を見ることで、実は睡眠障害だけでなく、隠された深刻な病が明らかになることが多いと話すのは、東京医科歯科大学の玉岡明洋准教授。玉岡氏は睡眠呼吸障害が専門で同大附属病院快眠センター副センター長もつとめている。
「『いい睡眠がとれない』と私たちの病院で受診された患者さんには、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害に加えて、生活習慣病の可能性を調べます。
寝つきが悪い、夜中に何回もトイレに行く、朝起きたとき頭痛がする、起きたとき口がすごく乾いている、といった症状を訴える方から、糖尿病が見つかったという例もあります。患者さんのなかには驚いて、『そんなことは言われたためしがない。先生は睡眠が専門でしょう。本当に糖尿病なんですか』と疑われる方もいますが、睡眠の状態からは、さまざまな病気が判明するのです」
病気だから睡眠の状態が悪いのか、睡眠の質が悪いから病気になったのか。これはどちらとも分けられないほど、渾然一体としているという。
専門家らの話をもとに、睡眠との関係が深い病をまとめたのが上の表だ。
たとえば、起きたときに頭痛がする場合には、睡眠時無呼吸症候群による低酸素状態の心配もある。睡眠時無呼吸症候群は、肥満などによって喉の気道周辺が圧迫され、寝ている間にうまく呼吸ができず、息が止まってしまうことがある病だ。
自分では気がつかないが、いびきも大きくなる。家族に「最近、いびきがうるさいよ」などと言われた場合は要注意だ。
この病にかかると、全身が慢性的な酸素不足に陥り、眠りは浅くなって疲労は回復せず蓄積していく。心不全や脳出血による突然死の、大きな要因の一つとされる。
■「ふて寝」で脳梗塞に
また、前出の遠藤氏はこう話す。
「人間には『体内時計』があり、一日の活動のサイクルを司っています。体内時計によって、人間は夜になると体温が下がる。体温が急激に下がる際に、人間は強い眠気を感じるのです。そして、朝になると、コルチゾールというホルモンを分泌させて、体温を上げます。
ストレスホルモンと呼ばれるものの一種で、心身にストレスがかかると多く分泌され、体温や心拍数を上げ、エネルギーを使いやすくする。原始の頃には、狩りをしたり外敵と戦ったりする際に役立ったのでしょう」
ところが、むしゃくしゃした気持ちを抱えたまま、ふて寝するときのように、精神的なストレスをためこみ、コルチゾールが多量に分泌された状態で寝ると、身体は戦闘状態のまま眠るような状況になってしまう。
「体温が下がらないので寝つきが悪く、血圧が下がらないから高血圧になり、毛細血管がやられて脳梗塞、心筋梗塞になりやすくなる」(遠藤氏)
慢性的な睡眠不足の上、風呂に入ってリラックスするでもなく、電気もつけっぱなし、音楽などをかけっぱなしで寝るようなことをつづけると、いつも眠りが浅く、夜中にすぐ目が覚めてしまう。
質の悪い眠りを重ねると、成長ホルモンの分泌を盛んにする深い眠りが不足、体内で免疫細胞が生産されにくくなる。普通なら免疫で排除されるような小さながん細胞が、野放しになり、がんのリスクが高くなる。
「認知症は脳細胞が死んでいく病ですが、眠れないと脳細胞は急速に死んでいきます。高齢者福祉施設で入居者は3日間眠れないと家族の顔を忘れると言われる。認知症は、よく言われる加齢や脳を使わないことだけでなく、不眠によっても加速するのです」(遠藤氏)
ことほど左様に、私たちの健康に大きくかかわっている睡眠。気になるのは「そもそも、どのくらい睡眠をとれば十分なのか」だ。「8時間が理想」とかつては言われたが、どうなのか。
「実は、睡眠は長ければ長いほどいいというわけではないことが、最近わかってきました。むしろ、眠くないときにはベッドに入らないほうがいいくらいなのです」(玉岡氏)
■「寝だめ」は無意味
いったい、どういうことなのか。前出の遠藤氏はこう説明する。
「必要な睡眠時間というのは、人によってさまざまなのです。まず、年齢に応じても大きく変化します。たとえば2歳児では12時間、20歳だと8時間ほど眠ることができるのですが、70歳にもなると6時間しか眠ることができない。それを、8時間は寝ないといけないと考えて寝床で頑張っている結果、『なかなか眠れない』とか『早すぎる時間に目が覚めてしまう』と気に病むことになる」
先ほども少し触れたように、人間の睡眠にまつわるホルモンの分泌などを決めるのは、体内時計だ。これは遺伝子によって決定され、さまざまな周期の人がいるという。
読者のなかには、「人間の体内時計は25時間周期で、それを24時間に無理やり調整しているから調子が悪いのだ」といった言説を目にしたことがある方も多いだろう。
しかし、実際には体内時計も遺伝子によってさまざま。24時間周期より長いことが多いのは確かだが、24時間30分だったり、26時間だったりする。体内時計の周期が長い人は、宵っ張りになるのも自然なことなのだ。
前出の玉岡氏は、床につく時間を気にするよりも、起きる時間を一定にしたほうがよいと話す。
「朝日を浴びると体内時計はリセットされ、自分なりの睡眠リズムが安定し、自然と夜の寝つきもよくなります。平日よりも土日は多く寝ようとする人がいますが、これをやると月曜日の朝には体内時計が狂ってしまう。また、いわゆる寝だめには普段の睡眠不足を補う効果はないことが知られています」
最近の研究では、その人なりのリズムより長く寝すぎると、抑うつ気味になり、気分が落ち込むことがわかってきたという。また'12年、イスラエルの研究者が発表した75~94歳の1166人のデータ分析によると、睡眠時間が7~9時間の人に対して、9時間以上眠っている人の死亡率は大幅に高くなるという。
「寝酒も逆効果です。夜、飲酒しても酔いがさめてから寝たほうがいい。アルコールはたしかに一時的に寝つきをよくしますが、実は深い睡眠を妨げてしまいます。トイレが近くなって眠りも浅くなり、十分に脳の休息が取れず、認知症のリスクも高まります」(玉岡氏)
あなたの睡眠には問題があるのか、ないのか。また朝型夜型などどんな特徴があるのか。国立精神・神経医療研究センターHPの「睡眠に関するセルフチェック」で簡易的に調べることもできる。
まずは自分の睡眠のクセを知り、毎朝、同じ頃に朝日で体内時計をリセットして、自然に眠くなったときに寝る。
これが最新医学の示す、もっともよい寝方と言えるらしい。
「週刊現代」2015年6月27日号より
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