パンやシリアルがお腹を空かせる

 朝食に炭水化物を摂ると、エネルギーが急上昇してから急降下し、食物への渇望に終日悩まされることになる。このことは自分で試してみれば、火を見るより明らかだろう。

 いつもの朝食の代わりに完全無欠コーヒー（良質のバターとココナッツオイルを混ぜたコーヒー）を飲むだけにしてみて、何時間後に食べ物が欲しくなるか。たいていの人は、短くても5〜6時間は食欲がオフになる。

 次に、朝食に完全無欠コーヒーに加えてタンパク質を摂ってみよう。たぶん、おおよそ4〜5時間は満腹でいられるが、脂肪のみの朝食の場合ほど長くはない。

 それから、野菜の有無は問わず高タンパク質・低脂肪の朝食を摂ってみよう。満足はするだろうが、満腹感がつづくのはもっと短い時間になるだろう。

 最後に、低脂肪バターを塗ったベーグルや無脂肪ミルクをかけたシリアルの朝食を試してみよう。2〜3時間もすれば、もっと食べたいと猛烈に欲するはずである──さしずめドーナッツあたりを。オートミールは、ベーグルよりちょっとは「腹持ちがいい」が、タンパク質や脂肪にはとうてい及ばない。

 炭水化物の朝食は、あなたを空腹のままにするばかりか、脳をフル回転させるためには少なくとも数時間は入っていなければならないケトーシス状態から離脱もさせてしまう。これらの理由から、いくつかのダイエットはほぼ完全に炭水化物を食べないよう推奨していることで有名だが、先述のとおり、それはそれで別のたくさんの問題を引き起こす。

朝、ヨーグルトを食べると太る

 じつは炭水化物を食べるには、時間帯が重要なのだ。

 その理由の一つとして、朝から晩まで悪玉菌にえさを与えつづけるのを避けたいということがある。前述したように、空腹の腸内細菌は脂肪を燃やす絶食誘導脂肪因子（ＦＩＡＦ）を生成する。糖やでんぷんが与えられたらＦＩＡＦの生成がストップして、体が脂肪を蓄えだす。

 腸内細菌に一日中でんぷんや糖を与えるなんて言語道断だ。なぜなら、脂肪を燃やすどころか体に蓄えさせるのだから。これは菌の豊富なヨーグルトが朝食には良くない理由でもある。

 バイオハッカーとしての僕は、この実験をしなければならなかった。1週間、完全無欠コーヒーに腸内細菌の大好物のプレバイオティクス食物繊維の強力な供給源、キクイモのエキスを加えた。と同時に、市販の耐胃酸性プロバイオティクスのカプセルも飲んだ。

 その結果は？ 1週間で5キロ太ってズボンが入らなくなった。壊滅的だった。もう「デブ用ズボン」は持っていないし、買う気なんてさらさらない！ 通常の完全無欠な食事法を使って5キロ減らすのに、また1週間かかったのだった。

炭水化物は「夜」に摂るのが唯一の正解

 完全無欠ダイエットでは、適量の完全無欠な炭水化物（後述。およそ30グラム、野菜を添えて）を食べるのはかまわないが、夕食かその直後に限る。そして、週に1〜2回は100〜150グラムを食べること。厳密な量はあなたの空腹度やストレスレベル、どれくらい速く減量したいかによって変わってくる（炭水化物を食べる量を減らせば速く減量できる）。

 炭水化物を夜に食べるのが重要なのには、いくつか理由がある。まず体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。炭水化物が体をリラックスさせ、エネルギーレベルを低下させるならば、ハイパフォーマンスと集中が必要なときより、眠りたいときに摂取するほうがいい。ラブラドール脳がエネルギー切れを感じて糖分の補給をせがむより前に眠ってしまうことも有益だ。

 また、夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、あなたが眠っているあいだに脳が必要な働きをするのに役立てられる。これで適量のケトン体が生成でき、涙や粘液を形成する原料が与えられて睡眠の質が劇的に改善される。涙と粘液の原料とは、炭水化物だ。タンパク質をブドウ糖に転換して充分な量の涙を作るのは、代謝的に困難な人もいる。

 これは長期間にわたる低炭水化物ダイエットにつきまとう問題なしに、そのメリットを存分に享受できる第一級の方法だ。炭水化物を摂取する適切なタイミングこそ、完全無欠ダイエットならではの成功のカギである。ほかのどんな長期間の高脂肪・中タンパク質・低炭水化物ダイエットでもとうてい同じ結果は達成できないだろう。

（※この原稿は書籍『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』の第4章から一部を抜粋して掲載しています）
http://diamond.jp/articles/-/78173


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シリコンバレーの有名ハッカーが、自分の体を「ハック」し尽くして発見した、食にまつわる真実とは？ 低炭水化物、低カロリー、菜食主義……15年間、30万ドルを投じて世界中の食とダイエットを研究しつくし、あらゆる食事法の「痩せる効果」「健康効果」「頭をよくする効果」をすべて検証、自らもＩＱを20ポイント上げ、50キロ痩せた「完全無欠」の食事メソッド！
全米の食生活を変えたベストセラー『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』から、内容の一部を特別公開する。

果物は、野菜よりキャンディに近いもの

 あなたは何度「もっと野菜と果物を食べなきゃダメ」と、しかられたことがあるだろうか？ まるで「野菜と果物」で一つの単語みたいに。

 しかし、栄養学的に野菜と果物は、魚と自転車ほどしか共通点がない。人は果物を「自然のキャンディ」として健康にいいと持ち上げたがるけれど、じつは果物は野菜よりキャンディとのほうが共通点が多い。野菜が低糖で栄養価がきわめて高いのに対し、果物はおおむね糖と水とわずかな食物繊維でできている。

 果物でいちばん問題なのが、含有している主要な糖分、果糖（フルクトース）である。レプチンの説明の際にすでに触れたが、肝臓は果糖をブドウ糖（グルコース）か中性脂肪に変換し、後者は脂肪として体に蓄えられる。

 そして果糖は、この生化学反応を通じて体内脂肪を増やすだけでなく、タンパク質や脂肪とはちがって、摂ったあとに食欲を抑えない。ほかの糖源のように満足感を与えないので、ほかの種類の糖よりも過剰に摂取しやすいのだ。大量の果糖を含む食品、たとえばドライフルーツ、果物ジュース、ソーダ類、生の果物を飲食すること以上に、手っとり早く食欲を起こさせる方法はほぼ皆無である。

果糖が腸内の「悪玉菌」を養う

 果糖を食べることは、ウエストラインに悪いだけでなく、いくつかの点で心臓病や動脈損傷の原因にもなる。1つ目は、前述したとおり、中性脂肪値を高めること。これは心臓病の前兆という定説がある。また、皮膚や動脈の主な結合組織であるコラーゲンなどのタンパク質や脂肪と結合しやすく、コラーゲンと結びつくと有害な終末糖化産物（ＡＧＥ）を生成する（「糖化」とは糖の分子がタンパク質、ＤＮＡ、脂肪と結合すること）。

 うまく名づけたもので、この「終末産物」は老化のプロセスに一役買い、体内に酸化ストレスを加えていく。ＡＧＥは肌のしわの主要因であるばかりか、動脈も老化させ、アテローム性動脈硬化症を引き起こすおそれもある。

 果糖はそのうえ腸内の悪玉菌を養って、体にダメージを与える。消化管に入った果糖を病原菌が選択的に食べ、繁殖するのだ。これは小腸内細菌過剰繁殖（ＳＩＢＯ）という病気が起こる理由の一つのようだ。

 果糖が大好きな悪玉菌の中には、自身の代謝の副産物として尿酸を生成するものもある。体内に尿酸が蓄積されすぎると関節や皮下に、あるいは腎臓にも、尖った結晶が沈着して、腎結石を生じることがある。この尿酸の沈着が全身にできたとき、最も痛くてつらい関節炎とされる「痛風」を発症する。

少し食べるだけで、パフォーマンスがガタ落ちする

 シリコンバレーでは、不穏なほどに数多くの仲間や同僚たちが、早くも30代から痛風を患っている。医師には肉食のせいだと注意されているが、僕は10年にわたって仲間からの相談に、痛風をなくすには果糖の摂取を減らすようアドバイスしており、これは肉食を減らすよりも功を奏している。

 主流の医学界では果物は健康にいいと誇張しすぎている一方、果糖のリスクは黙殺されているが、果糖の危険性を警告しだした医師もいる。ロバート・ラスティグ博士は、健康研究の第一人者であり、『ファット・チャンス』（未邦訳）の著者で、サンフランシスコにあるカリフォルニア大学の小児内分泌障害の専門家だ。

 ラスティグ博士は「平均的な濃度」の果糖の摂取でも、パフォーマンスにかなり妨げになるという結論に達した。毎日少量の果糖を食べるだけでも脳や体に良くなく、これが、本書の完全無欠ダイエットでは果糖を1日に最大でも25グラムまでが望ましいとしている理由である。これは大きめのりんご2個に含まれているくらいの量だ。

 僕が1日に何個もフルーツを食べていたとき、余分な50キロの脂肪がなかなか落ちなかったのも、むべなるかな！ 過剰な果糖を避けることは、ウエストラインをほっそりさせ、食欲を撃退するための最善の策だ。「1日りんご1個で医者いらず」は、もうおしまい。このことわざは、今後は「1日りんご3個で医者が儲かる」にすべきだろう。

（※この原稿は書籍『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』の第2章から一部を抜粋して掲載しています）
http://diamond.jp/articles/-/78174


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