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若返るカラダの秘訣 池内誠
【第5回】 2016年6月1日 池内 誠 [日本体育協会公認アスレティックトレーナー、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師]
40代のメタボは「3つのカンタン習慣」で防げる
普段の生活にちょっとある習慣を加えるだけで、メタボは予防できます
みなさん、こんにちは。プロスポーツアスレティックトレーナーの池内誠です。
30代後半以降になると、ビジネスマンの方々の多くが「お腹が出てきた…」というお悩みを抱えています。
30代になり体型が変わってきたときに、焦ってすぐに運動を始める方もいますが、「まだ大丈夫かな」「なんとかなるだろう」「そのうち運動しよう」と楽観視している方のほうが少なくないと思います。仕事が忙しい年代ですから、多忙ゆえに運動しなくなることで姿勢が悪くなり、代謝も落ちて、お腹が出てきてしまう…。その結果、そのまま40代を迎え、メタボリック症候群が加速してしまうのです。仕方がないこととはいえ、何とかしたいですよね。
私はそんなお悩みを聞くと毎回、まず「毎日、週2でもジョギングしてみてはどうですか？」と提案してきました。しかし、実際に走る方はほとんどいませんでした。走るために早起きするか、仕事を早く切り上げてジャージに着替え、靴のひもをしめて……。そう考えると、かなり面倒です。そんな時間があるなら、1円でも会社の売上を上げることを考えたほうがいいと、私だって思います。
私が施術を行っている企業の施術室で、「ラクして痩せる方法はないですか？」と真剣に聞いてくる患者さんもいましたが、ラクして痩せる方法など、私にも分かりません。永遠のテーマです。しかし、頑張らなくても、普段のちょっとしたことでメタボを予防できる方法ならご紹介できます。
そこで今回は、30代後半以降、メタボを加速させないために、普段心がけてほしいことをお話していきます。
60％の力でやれることをやろう
特定健康診査（メタボ検診）が2008年に義務化され、しばらく経ちました。健康診断の後、その結果にショックを受け「ダイエットするぞ！」と奮起する方も多いでしょう。それで急に運動を始めても、良い結果を生まない可能性もあります。40代前後になると、過度なランニングやペンチプレスなどによって、身体を痛めることも考えられるからです。そのリスクを考えれば、無理はすべきではありません。そもそも健康診断直後の決意も、仕事に忙殺されていれば、そう長続きしません。
最近では、少し体脂肪率の高い人の方が長生きする？なんて言う話も耳にすることもあります。実際、メタボ予備軍の私自身も今の身体で十分パワーが出ます。
そこで私が提案したいのが「60％くらいの力で、やれることをやろう」ということです。
ビジネスマンの方々にとっては、運動は仕事ではありませんよね。リラックス・リフレッシュのつもりで、気楽にやることをお勧めしたいのです。過度な運動ではなく、ゆるく始めてみようと思えば、気楽に続けられるのではないでしょうか。
では、60％の力でできるメタボ対策をご紹介していきましょう。
ゆるく始めてメタボを防ぐ3つの習慣
60％くらいの力でできることですから、「やるぞ！」と気合いを入れずとも、日常的な動作の一連でできることばかりです。
（1）歩き方
まず、太ももを使って歩くことを心がけます。太もものような大きな筋肉を使うと、代謝が上がると言われているからです。ポイントは、足先だけで歩くのではなく、少し大股な感じで歩きましょう。足を高く上げるというより、股関節から太ももを前面に出すイメージです。また、ちょっとしたところで小走りしてみるなど、簡単な変化をつけてみてもよいでしょう。
歩くときは、足を高く上げるというより、股関節から太ももを前面に出すイメージで
（2）座り方
お腹も大きな筋肉ですから、座っているときは下腹部（丹田）を凹ませ力を入れましょう。その際に、上半身は胸を張った状態で、手や足先を動かして温めるとよいでしょう。すると、末梢神経も一緒に使うと循環が良くなり、代謝が上がります。通勤時に電車の中でやるだけでも、効果があるはずです。
椅子に座っているときは普段から下腹部を凹ませるように意識しましょう
（3）立ち方
立っているときは、座っているときと同様、下腹部に力を入れるのに加えて、おしりを締めて持ち上げるようにしましょう。おしりの間に、スーパーボールのようなものを挟んで、落とさないように力を入れるイメージです。上半身は背筋を伸ばし、胸を開いて、下あごを引いた体制で姿勢正しく行います。太ももの内側（内転筋）も同時に力を入れて締められたら、さらにグッドです。
立っているときは、おしりを締めて持ち上げるイメージで
全ての動作のときには、必ず胸を張りましょう。胸を張っていないと、肺が縮まってしまい、身体によい空気（酸素）が入ってきません。大きく呼吸をしたり、大声で笑えなければ、元気も出ませんよね。胸を張り、身体に酸素を沢山取り入れることができれば、血流が良くなり、代謝も上がります。姿勢の悪さも、メタボが加速する原因の一つと考えられるので、日ごろから正しい姿勢を保つことも大切です。
更にストレッチもできるなら、より効果的です。この連載の第1回でご紹介しましたが、座ったままで行えるストレッチもオススメです。椅子に座って、足を椅子の脚にひっかけて肩幅に保ち、身体の軸をそのままに上半身を回旋するだけですので、職場でも実践してみてください。
これらであれば、面倒なジョギングや、きつい筋トレをせずに、60％の力でできると思いませんか？
自分の身体づくりで、人と競わない
メタボを加速させないためには、何もせずともエネルギーを消費してくれる基礎代謝を上げることが重要です。本来は、運動をしなければ基礎代謝はなかなか上がりませんが、腹筋や太ももを使ったり、姿勢を正し、深い呼吸をすることで、少しでも代謝を上げていくことは可能です。運動で燃やすのではなく、カロリーを消費しやすい身体づくりをするだけでも、必ずメタボ防止に効果はあります。
それも、無理をせずに楽しめること、頑張らなくてもできる範囲でやれるといいでしょう。「やらなきゃ…」と思うよりも、生活の一部に取り入れることができたほうが、より健康的な身体は作れるはずです。
「つらい、面倒だ…」など思わずに、楽しみながら、60％ぐらいの力でゆるくできるなら、ジョギングなどの運動を始めてみるのもいいでしょう。
距離や速さにかかわらず、走ると身体は疲労しますよね。でも、運動後に気持ちがいいと感じることができれば、脳から幸せを感じるようなホルモンが分泌されるので、気持ちの姿勢も良くなり、ダイエットにもつながるというわけです。
メタボ対策には当然、食べ物も関係してきますが、ここでは詳しく触れません。ただ、口の中に食べ物を入れたら、目安として20回ほど噛むと、早食い防止にもなりますし、満腹中枢が刺激されて食べる量も少なくなります。私も実践しています。
「運動を頑張りたくない」
それでも、もちろん構いません。身体づくりで大事なことは、人と競わないことです。ご自身の身体づくりは自分との戦いなのですから、他人が速く走っていても、ジムで隣の人が重いバーベルを上げていても関係ありません。結果が全て。自分が良ければいいのです。重りなんか、外せばいい！私は、そう思っています。
（構成／安田有希子、撮影／宇佐見利明）
http://diamond.jp/articles/-/92228
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