夜中に目が覚めて眠れない人にアドバイス
「中途覚醒型の不眠」には特有の落とし穴がある
夜中に目覚めて眠れなくなる「中途覚醒型の不眠」を防ぐにはどうすべきか（英語音声のみ）Photo: Getty
By ANDREA PETERSEN
2016 年 6 月 28 日 13:40 JST

　すぐに眠りに落ちたのに夜中の2時や3時に目が覚めてしまい、なかなか再び眠りにつけない。こういったことは、いらだたしいほどによくある。医師らによると、こうした「中途覚醒型の不眠」は誰にでも時折起こることで、ストレスに対する適切かつ通常の反応だという。

　しかし、多くの人にとって中途覚醒型不眠は慢性的になり得る。実際、このタイプの不眠は最も一般的であり、就寝時の入眠に問題を抱えている人よりも多い。

　複数の研究によると、米国では毎年、成人の約30％がなんらかのタイプの不眠症状を訴えている。慢性不眠症は一般的に、1週間のうち眠れない日が少なくとも3日あるという状態が3カ月ないしそれ以上続くことと定義される。

　ペンシルベニア大学ペレルマン医科大学院で行動睡眠医学プログラムの責任者を務めるマイケル・パーリス博士によると、就寝時の慢性的な不眠は、ストレスおよび不安と関連していることがしばしばだ。また、早すぎる時間に目覚めるタイプの不眠（早朝覚醒）は、うつと関連づけられることが多い。どちらのタイプの不眠も、「概日リズム障害」によってもたらされている可能性がある。これは、体内時計と通常の睡眠時間との間にミスマッチが生じている状態だ。

慢性化防止の最善策とは

　中途覚醒型の不眠は、睡眠時無呼吸症候群や慢性的な痛み、ないし胃食道逆流症（GERD）といった症状が原因になっている場合がある。夜中に起きてしまう人は比較的高齢の人に多い。更年期障害の症状であるホットフラッシュ（のぼせ、ほてりなど）や、前立腺疾患で頻繁に尿意をもよおすためベッドから起きる場合があるからだ。

　中途覚醒型不眠の慢性化を防ぐ最善策は単純なことのようだ。パーリス博士は「遅くまで寝ていないこと。昼寝をしないこと。そして、次の日に早く寝ないこと。そうすれば、全てはうまくいく」と話す。

　寝不足を補おうとする行為は、慢性的な不眠を助長しかねない。なぜなら、その次の夜に眠りにつくのが一層困難になり得るからだ。パーリス博士は、カフェインを使って1日中覚醒度を上げている方が良いと話す。また大事な仕事のプレゼンのために余分に休息を取る必要がある場合は、翌日の夜は遅くに寝て（睡眠時間を短くし）、「帳尻を合わせる」べきだという。

まぶしい光は避ける

　中途覚醒型の不眠には、特有の落とし穴がある。そのうちの1つが光だ。トイレの光もそうだし、冷蔵庫に頭を突っ込んだ時に見る光もそうだ。夜中にまぶしい光を浴びると、睡眠と覚醒のサイクルの切り替えに関与するホルモンであるメラトニンのレベルが急低下する。ピッツバーグ大学医科大学院のダニエル・J・バイシー教授は、夜に浴びる光が「概日時計システム」を狂わせる恐れもあると指摘する。

　鮮やかな光は、夜のどの時間に浴びるかによって、眠りにつくのを困難にしたり、より早い時間に目覚めさせたりする可能性がある。バイシー博士は自身の不眠症患者にナイトライト（薄暗い常夜灯）を使うことを勧めているほか、コンピューターやスマートフォンの使用を控えることも推奨している。

　医師の中には夜中のテレビ視聴を禁じる人もいるが、バイシー博士はそれほど厳しくない。「テレビのすぐ前に座らず、サングラスをかけるのが良い」という。

時計を見てはいけない

　バイシー博士は、夜中に眠りにつけなくなったとき、夜食に走るべきではないと述べる。このときに摂取したカロリーが体重増につながることを示す科学的証拠が増えている。このほかアイスクリームを一度に大量に食べるなど何か自分の欲求を満たすようなことをすると、翌日以降の夜も体が起きるようになってしまう可能性があるからだ。

　カリフォルニア大学ロサンゼルス校の臨床心理学者で、睡眠を専門とするジェニファー・L・マーティン博士は、夜中に目が覚めても、時計を見たくなる衝動を我慢すべきだと患者に話している。「『あと何時間寝れば良いのか』と考え始めると、多くの不安が生じる。不安だと眠れないし、計算していても眠れない」からだ。同博士は、患者自身の睡眠環境を分析し、雑音や不快感の発生源を排除することも求めている。

　例えば、患者の1人に、治療しても症状が全く改善しない女性がいた。この女性が3匹のゴールデンレトリバーと同じベッドで寝ていると言うので、同博士は犬と別に寝るよう彼女に指示した。すると睡眠は改善したという。

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http://jp.wsj.com/articles/SB12616845268056034052504582155923561529562?mod=wsj_nview_latest 　

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• 何もしないことはなぜ恐ろしく、また大切なのか 「休暇でかえってストレス」はもったいない 自分に向き合う習慣は怖いが重 軽毛 2016/6/28 17:22:36 (0)

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