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ロイター発 World&Business
2016年12月19日 ロイター
官民で常態化する長時間労働と賃金未払い、若手に募る不満
12月19日、日本で働く多くの勤労者が、長時間労働に直面し、一部の時間外勤務では賃金不払いが常態化している例もある。都内で3月撮影（2016年 ロイター/Yuya Shino）
［東京 19日 ロイター］ - 日本で働く多くの勤労者が、長時間労働に直面し、一部の時間外勤務では賃金不払いが常態化している例もある。この現象は民間企業だけでなく、政府の中枢である「霞が関」でもみられ、「過労死基準」とされる80時間超の残業を強いられる若年世代では、不満と徒労感が拡大中だ。抜本的な解決には、企業文化や人事評価制度、経済システム全般の大幅な見直しが求められる。
ただ働きの実態
「残業は月80─100時間、繁忙期はさらに30時間程度余分に働く。残業代が支払われるのは概ね35時間だけ」──。
東京都内の鉄鋼商社で電子部品の営業を担当する男性社員（26歳）は、残業申請の際に時間調整を余儀なくされていると打ち明ける。
残業申請をカットされる背景について「会社の労働生産性が低過ぎて、マージンが取れないことがある」と、その男性社員は勤務している企業の利益率の低さを冷静に分析している。
大学卒業後、正社員として雇用され、非正規社員よりは高い給与水準ではあるが「体力的にもきつく、給与水準にも不満が残り、退職して米国留学を目指す」と語った。
連合総研が今年10月、民間企業に勤務している20─64歳の2000人を対象にインターネット経由で調査した「勤労者短観」によると、正規・不正規社員を含め、不払い残業が「あった」との回答は全体の38．2％を占め、過去3年間で最高となった。
所定外労働時間（残業プラス休日出勤）の平均は40．3時間、そのうち17．6時間が残業代未払いとなっている。
残業しても自己申告しない「慣行」も根強く存在している。ＩＴ企業でネットワークエンジニアとして勤務する男性社員（38歳）は「自ら稼いだプロジェクトの利益から、残業代が差し引かれる制度になっており、人事評価を上げるために残業代は申請しないことがある」と、その背景を説明した。
公式統計で把握できない実態
しかし、政府の公式統計では、こうした実態はなかなか浮かび上がって来ない。企業側が回答する厚生労働省の毎月勤労統計では、9月所定外労働時間は平均で14．2時間。働く人自身が回答した「勤労者短観」の40．3時間の半分以下だ。
このギャップについて、人事コンサルタントの松本利明・ＨＲソトラテジー代表は「残業代の支払いを避けたい企業は多い。行政の監督が厳しくなっているとはいえ、不払いの問題はまだ多い」と指摘。
さらに「社員がどんなに働いても、残業時間が上限を超えないように記録することはよくある」と述べている。
霞が関の常識、不払いの時間外賃金
こうした残業代なしの「ただ働き」の実態は、民間企業に限ったことではない。働き方改革を掲げている安倍晋三政権のお膝元、中央官庁のエリート官僚が働く霞が関でも、深刻な事態となっている。
経済官庁に勤務するある若手官僚（26歳）は、法案書類のチェックや部署間の調整などで、毎日午後11時過ぎまで役所のデスクにかじりつき、毎月の平均残業時間は平均90時間にのぼる。
だが、100％申請しても、実際に残業代が支払われるのは7割程度と、その実態を明らかにした。
また、自分の残業時間は「ましな方だ」と話す。「3割はただ働きしているという感じは持っている。本当は早く帰宅して、自分にとって有意義な時間を確保したい」と語る。
安倍晋三首相自らが議長を務める「働き方改革実現会議」では、働く人の視点での議論を掲げている。同会議の有識者委員、白河桃子氏は「労働者側の実態把握も必要。不払い賃金をなくす工夫が求められる」と指摘する。
白河氏は、長時間労働是正に向け、労働基準法36条で明記されているいわゆる「36協定」改定の議論が同会議で行われる際に、不払い残業についても提言するつもりだという。
残業時間に上限を設けても、それを超える残業時間に対し不払い残業が増える可能性があり、罰則を強化し、政府がしっかりと監督することがその防止につながるとの考え方だ。
労働力不足が深刻となる中、「残業の上限は過労死基準と呼ばれる月80時間より少なくすることが必要だと思っている。そうでないと海外から知的労働者は誰も来てくれないだろう」とも語る。
ロイターの試算では、不払い残業をしている労働者に残業代が全額支払われた場合、1ヵ月に1人平均3万2543円の賃金増加となる。消費性向を勘案すると、単身勤労者の場合、残業代が全額支払われれば月間消費額が2万4000円分、13．4％程度増える余地がある。
第一生命経済研究所・首席エコノミストの熊野英生氏は「労働者側にとっては、その分所得が増えて消費に回す可能性もあろう。他方で企業にとっては労働コストは増えることになり、労働時間を減らすために生産性を上げる工夫をとるインセンティブにもなる」と指摘する。
残業時間が減れば早めの帰宅により、消費に回る効果も生まれる。むしろそうした形の効果の方が望ましいと熊野氏は説明する。
単に残業時間の上限を設定するだけはなく、日本人の労働慣行、企業の生産性向上、商慣行など、経済全般のシステムまで踏み込む必要があるようだ。
（中川泉 取材協力：スタンレー・ホワイト 編集：田巻一彦)
http://diamond.jp/articles/-/112006
40代からの人生の折り返し方
【第43回】 2016年12月19日 野田 稔 [一般社団法人 社会人材学舎 代表理事]
社会に貢献する仕事への挑戦が、健康寿命・職業寿命を延ばす
人から感謝されるように、仕事で飽くなき挑戦をし続けていますか？
社会的に意義のある活動というと、多くの人はＮＰＯやボランティア活動などを思い浮かべ、お金にならないものであると思いがちですが、それは勘違いです。
意義ある活動は継続をしなくては意味がありません。そのためには、経済的に成り立つことが必要ですし、その活動に関わる人の生活も守らなくてはなりません。社会貢献活動を組織化して推進しようとする人にはビジネスマインドが必要です。ＮＰＯにしても、活動を継続するため必要最低限の利益を上げることは絶対に必要です。適切な収入を組織成員に払うことも当然とされています。
さらに言えば、「志も高く、利益も高いビジネス」はいくらでも存在しています。
グラミン銀行で
健全な経営ができる理由
たとえば皆さんは、バングラディシュにあるグラミン銀行をご存じでしょうか。2006年にノーベル平和賞を受賞したムハマド・ユヌス氏が1983年に創設したビジネスモデルで、貧困層の経済的自立を助けるためのマイクロファイナンス機関です。そこでは無担保で主に農村の女性に対してスモールビジネスの開業資金融資が行われています。
こう言うと、「決して利益など出そうにないビジネスではないか」と思われるかもしれませんが、実は健全な経営をしています。その秘訣は高い返済率です。グラミン銀行によれば、返済率は実に97％といいます。
融資を受けたものが返済するためには堅実な経営をしなくてはなりませんが、そのための指導が行われていること、相互に助け合う互助のシステムが導入され、仲間同士が返済を促し合うようになっていることなど、数々の工夫を施すことにより、しっかりとした仕組みができ上がっているのです。
「社会貢献ビジネス」というと、昔はかなり肩に力が入っていたものでした。言うなれば、「荒れ狂う冬の海に小舟を漕ぎ出し、波と風に翻弄されながら一人松明を掲げ続ける。ふと気づくと志を同じくする同士が一人、また一人と集い始める……」といった具合の悲壮感漂うイメージのものでした。しかし、今はかなり様相が異なってきました。
「面白い！」と思ったら
始めてみよ！
数年前、社会起業家の集まりで話をする機会がありました。そこで、若手の社会起業家または社会起業を志す若者の前で、上記のような肩に力の入った話をして檄を飛ばしたのですが、休憩時間に何人かの若手起業家が私のところに来て、「何だか自分たちの抱くイメージとはずいぶん違う」と話し始めたのです。
「自分たちはそれほど悲壮感や使命感で凝り固まっているわけではなく、もっと肩の力を抜いて楽しくやっているのだ」と言うわけです。世の中に求められることを楽しく面白くやっている。まるで明るい陽だまりの中で皆と楽しく遊んでいる感覚です。「ワクワク」「ドキドキ」がキーワード。面白いと思ったらとりあえず始めてみる。そして、皆で対話しながらブラッシュアップ！辛いこともあるけれど、明るく楽しく乗り越えていける、と言うわけです。
実際、アメリカ西海岸の若者たちも、ごく気軽に起業をしています。世の中で必要だと思えて、ワクワクするならとりあえず始めてみるというのです。楽観性を適度に持っていて、とりあえず小さく始めてみるのが近頃の社会起業のスタイルのようです。
最近では、そうした事業を始める若者たちが日本人にも増えてきました。ただ、そうした事業を日本ではなく、海外で行っているケースも少なくありません。アフリカや東南アジア、中東など、紛争地域をはじめ、大きな社会的課題を山ほど抱えている途上国に、日本の若者が入り込み、活躍をしているのです。
たとえば、アフリカのモザンビークの電気もない農村部で、電子マネーを使った銀行業務を始め、そうした場所の発展に寄与しようと奮闘している日本の若者がいます。また19歳でアフリカのルワンダに渡り、教育支援事業を始め、その後、タイでヘルスケア事業、インドネシアやフィリピンで新たな教育支援事業に携わっている若者もいます。
彼らは、世の中の必然的な流れに乗っているという表現をします。それは、目の前にある課題を自然体で解決したいと思う欲求の発露なのです。自らの心の命ずるままに、ごく自然に起業する。嘘偽りのないWill（意志）の発揮です。もちろん優れたCan（自分ができること）を持ち合わせている、もしくは起業する中で急速に培っていることも事実でしょう。
彼らの顔は光り輝いています。心の命ずるままに正しいことを真剣に行っている誇りと喜びで輝いているのです。
そうした社会的に価値のある活動に邁進する幸せを、何も若者だけの専売特許にしておく必要はありません。
積極的な社会貢献が
重視される時代
企業に求められる社会的価値に関して、昨今では、ＣＳＶ（Creating Shared Value；共有価値の創造）という考え方が広まっています。これは、ハーバード大学のマイケル・ポーターが提唱したものです。
ＣＳＲ（Corporate Social Responsibility；企業の社会的責任）は古くより語られてきました。第1世代（1970年代〜80年代中頃）のＣＳＲは「公害を出さない」「不祥事を起こさない」といったマイナス面を避ける形での最低限の責任を果たす、いわば守りのCSRでした。
これがバブル期を境に、本業以外で利益を社会に還元する動きに変わりました。第2世代（80年代中頃〜90年代前半）のＣＳＲであり、フィランソロピー（博愛主義、または慈善）であるとか、ボランティア活動の支援、社員による環境保護活動などが行われました。しかし、これはあくまでも本業以外の社会貢献であり、言うなれば付帯的ＣＳＲです。
それに比べてＣＳＶは攻めのＣＳＲと言えるでしょう。ポーターは「戦略的ＣＳＲ」という概念を提唱します。本業を通じて社会課題を解決する、本業そのものが社会貢献性を持つという考え方です。本業に邁進すればするほど、世の中に貢献できるということです。さらに加えて、自社の強みで社会課題を解決することで、自社の競争力の強化、持続的な成長につなげる、そうした差別化戦略をＣＳＶと定義しました。
このＣＳＶこそが、世の中の潮流になりつつあります。
こうした起業の新たな戦略展開は、第41回で著した「健康寿命を延ばすことにつながる社会人材の働き」にも通じる話ですし、上述した若者たちの気概にも通じる話なのです。
挑戦した困難なトレーニング経験が
その後、様々な形で社会貢献に役立つ
こうした社会貢献をど真ん中に置く考え方は、若者のキャリア先進国にも現れ始めています。端的な例は、米国・アイビーリーグ（IVY League；アメリカの名門私立大学、ハーバード大学やイェール大学など8校から成る連盟）の学生の就職希望ランキングです。その上位には、名だたる多国籍企業を差し置いてNPOが上位にランクインしています。
たとえばTeach for America（ＴＦＡ）。これは、一流大学の卒業者を、教員免許の有無にかかわらず、大学卒業から2年間、米国各地の教育環境に恵まれない地域の公立学校に常勤講師として赴任させるプログラムです。
なぜ学生はそうした困難を買って出るのでしょうか？それが類稀なトレーニングになるからです。そこでの貴重な経験をきっかけに、その後、様々な形で社会貢献の道に進む。それこそＣＳＶという観点を磨き、ビジネスパーソンや社会起業家になっていくのです。
米国でも、国連職員や政府関係で働きたいという人が増えています。日本ではこうした傾向を安定志向ととらえがちですが、決してそうではありません。まさに社会人材志向なのです。世の中の役に立つような仕事をしたい。そうしたキャリアを積んでいきたいと思っている人が急増しているのです。
一流企業に就職した若者でも、行く行くは社会企業家として独立したいと思っている人が増えています。社会人材としての生き方が当たり前化しようとしているように私には見えます。
成熟化社会になると、多くが社会志向性を高めることによって、社会全体のコストが下がる傾向になると思います。この世界的な潮流は確実に進んでおり、後戻りはしないと思います。読者の皆さんには、そうした潮流を恐れることなく、先兵として、いち早くその流れに飛び込んでいただきたいと思います。
そうすれば、自らの健康寿命も、職業寿命も延びるわけです。究極の利己です。「徳」を突き詰めれば、自分に必ず「得」が返ってきます。社会と自分のために、ぜひ飛び込んでみてください。
人から感謝されるように、仕事で飽くなき挑戦をし続けていますか？
社会的に意義のある活動というと、多くの人はＮＰＯやボランティア活動などを思い浮かべ、お金にならないものであると思いがちですが、それは勘違いです。
意義ある活動は継続をしなくては意味がありません。そのためには、経済的に成り立つことが必要ですし、その活動に関わる人の生活も守らなくてはなりません。社会貢献活動を組織化して推進しようとする人にはビジネスマインドが必要です。ＮＰＯにしても、活動を継続するため必要最低限の利益を上げることは絶対に必要です。適切な収入を組織成員に払うことも当然とされています。
さらに言えば、「志も高く、利益も高いビジネス」はいくらでも存在しています。
グラミン銀行で
健全な経営ができる理由
たとえば皆さんは、バングラディシュにあるグラミン銀行をご存じでしょうか。2006年にノーベル平和賞を受賞したムハマド・ユヌス氏が1983年に創設したビジネスモデルで、貧困層の経済的自立を助けるためのマイクロファイナンス機関です。そこでは無担保で主に農村の女性に対してスモールビジネスの開業資金融資が行われています。
こう言うと、「決して利益など出そうにないビジネスではないか」と思われるかもしれませんが、実は健全な経営をしています。その秘訣は高い返済率です。グラミン銀行によれば、返済率は実に97％といいます。
融資を受けたものが返済するためには堅実な経営をしなくてはなりませんが、そのための指導が行われていること、相互に助け合う互助のシステムが導入され、仲間同士が返済を促し合うようになっていることなど、数々の工夫を施すことにより、しっかりとした仕組みができ上がっているのです。
「社会貢献ビジネス」というと、昔はかなり肩に力が入っていたものでした。言うなれば、「荒れ狂う冬の海に小舟を漕ぎ出し、波と風に翻弄されながら一人松明を掲げ続ける。ふと気づくと志を同じくする同士が一人、また一人と集い始める……」といった具合の悲壮感漂うイメージのものでした。しかし、今はかなり様相が異なってきました。
「面白い！」と思ったら
始めてみよ！
数年前、社会起業家の集まりで話をする機会がありました。そこで、若手の社会起業家または社会起業を志す若者の前で、上記のような肩に力の入った話をして檄を飛ばしたのですが、休憩時間に何人かの若手起業家が私のところに来て、「何だか自分たちの抱くイメージとはずいぶん違う」と話し始めたのです。
「自分たちはそれほど悲壮感や使命感で凝り固まっているわけではなく、もっと肩の力を抜いて楽しくやっているのだ」と言うわけです。世の中に求められることを楽しく面白くやっている。まるで明るい陽だまりの中で皆と楽しく遊んでいる感覚です。「ワクワク」「ドキドキ」がキーワード。面白いと思ったらとりあえず始めてみる。そして、皆で対話しながらブラッシュアップ！辛いこともあるけれど、明るく楽しく乗り越えていける、と言うわけです。
実際、アメリカ西海岸の若者たちも、ごく気軽に起業をしています。世の中で必要だと思えて、ワクワクするならとりあえず始めてみるというのです。楽観性を適度に持っていて、とりあえず小さく始めてみるのが近頃の社会起業のスタイルのようです。
最近では、そうした事業を始める若者たちが日本人にも増えてきました。ただ、そうした事業を日本ではなく、海外で行っているケースも少なくありません。アフリカや東南アジア、中東など、紛争地域をはじめ、大きな社会的課題を山ほど抱えている途上国に、日本の若者が入り込み、活躍をしているのです。
たとえば、アフリカのモザンビークの電気もない農村部で、電子マネーを使った銀行業務を始め、そうした場所の発展に寄与しようと奮闘している日本の若者がいます。また19歳でアフリカのルワンダに渡り、教育支援事業を始め、その後、タイでヘルスケア事業、インドネシアやフィリピンで新たな教育支援事業に携わっている若者もいます。
彼らは、世の中の必然的な流れに乗っているという表現をします。それは、目の前にある課題を自然体で解決したいと思う欲求の発露なのです。自らの心の命ずるままに、ごく自然に起業する。嘘偽りのないWill（意志）の発揮です。もちろん優れたCan（自分ができること）を持ち合わせている、もしくは起業する中で急速に培っていることも事実でしょう。
彼らの顔は光り輝いています。心の命ずるままに正しいことを真剣に行っている誇りと喜びで輝いているのです。
そうした社会的に価値のある活動に邁進する幸せを、何も若者だけの専売特許にしておく必要はありません。
積極的な社会貢献が
重視される時代
企業に求められる社会的価値に関して、昨今では、ＣＳＶ（Creating Shared Value；共有価値の創造）という考え方が広まっています。これは、ハーバード大学のマイケル・ポーターが提唱したものです。
ＣＳＲ（Corporate Social Responsibility；企業の社会的責任）は古くより語られてきました。第1世代（1970年代〜80年代中頃）のＣＳＲは「公害を出さない」「不祥事を起こさない」といったマイナス面を避ける形での最低限の責任を果たす、いわば守りのCSRでした。
これがバブル期を境に、本業以外で利益を社会に還元する動きに変わりました。第2世代（80年代中頃〜90年代前半）のＣＳＲであり、フィランソロピー（博愛主義、または慈善）であるとか、ボランティア活動の支援、社員による環境保護活動などが行われました。しかし、これはあくまでも本業以外の社会貢献であり、言うなれば付帯的ＣＳＲです。
それに比べてＣＳＶは攻めのＣＳＲと言えるでしょう。ポーターは「戦略的ＣＳＲ」という概念を提唱します。本業を通じて社会課題を解決する、本業そのものが社会貢献性を持つという考え方です。本業に邁進すればするほど、世の中に貢献できるということです。さらに加えて、自社の強みで社会課題を解決することで、自社の競争力の強化、持続的な成長につなげる、そうした差別化戦略をＣＳＶと定義しました。
このＣＳＶこそが、世の中の潮流になりつつあります。
こうした起業の新たな戦略展開は、第41回で著した「健康寿命を延ばすことにつながる社会人材の働き」にも通じる話ですし、上述した若者たちの気概にも通じる話なのです。
挑戦した困難なトレーニング経験が
その後、様々な形で社会貢献に役立つ
こうした社会貢献をど真ん中に置く考え方は、若者のキャリア先進国にも現れ始めています。端的な例は、米国・アイビーリーグ（IVY League；アメリカの名門私立大学、ハーバード大学やイェール大学など8校から成る連盟）の学生の就職希望ランキングです。その上位には、名だたる多国籍企業を差し置いてNPOが上位にランクインしています。
たとえばTeach for America（ＴＦＡ）。これは、一流大学の卒業者を、教員免許の有無にかかわらず、大学卒業から2年間、米国各地の教育環境に恵まれない地域の公立学校に常勤講師として赴任させるプログラムです。
なぜ学生はそうした困難を買って出るのでしょうか？それが類稀なトレーニングになるからです。そこでの貴重な経験をきっかけに、その後、様々な形で社会貢献の道に進む。それこそＣＳＶという観点を磨き、ビジネスパーソンや社会起業家になっていくのです。
米国でも、国連職員や政府関係で働きたいという人が増えています。日本ではこうした傾向を安定志向ととらえがちですが、決してそうではありません。まさに社会人材志向なのです。世の中の役に立つような仕事をしたい。そうしたキャリアを積んでいきたいと思っている人が急増しているのです。
一流企業に就職した若者でも、行く行くは社会企業家として独立したいと思っている人が増えています。社会人材としての生き方が当たり前化しようとしているように私には見えます。
成熟化社会になると、多くが社会志向性を高めることによって、社会全体のコストが下がる傾向になると思います。この世界的な潮流は確実に進んでおり、後戻りはしないと思います。読者の皆さんには、そうした潮流を恐れることなく、先兵として、いち早くその流れに飛び込んでいただきたいと思います。
そうすれば、自らの健康寿命も、職業寿命も延びるわけです。究極の利己です。「徳」を突き詰めれば、自分に必ず「得」が返ってきます。社会と自分のために、ぜひ飛び込んでみてください。
http://diamond.jp/articles/-/111748
2016年12月19日 井出留美
宴席続きでも太らない人が意識している10項目
年末年始は会食や宴会が多くなります。加えて、お正月休み中は、どうしても運動不足で太り気味になりがちです。一方、どんなに会食や宴会が続いても体型や体重をキープしている人がいます。そこで、太らない人が守っている基本的な注意点を解説します。（食品ロス問題専門家、消費生活アドバイザー、栄養学博士 井出留美）
毎日会食・宴席でも体型はキープできる
「僕、毎日、会食ですし、毎日ビール飲んでますけど、体型キープしてますよ」
先日、ある講演会で一緒に登壇した40代男性が、胸を張っておっしゃっていました。
私は20代以降、体重が40kg台〜60kg台と動きました。今では、毎日会食があっても、ここ10年間、体重を53kg±2kg程度にキープできています。
毎日、会食や宴席が続いても体型や体重をキープできる人と、際限なくふくらんでいく人とは何が違うのでしょう？
以下、10項目に分けて解説しましょう。
1.まず測って「見える化」する
会社の業務を進める中で、業績を数値化していない、という人は少ないのではないでしょうか。なぜでしょうか？
見える化し、良い点は伸ばし、悪い点は改善する対策をとるためです。
会社の業務では必ず数字で示す。なのに、なぜ身体は数値化して管理しようとしないのでしょう。
いで・るみ
食品ロス問題専門家。消費生活アドバイザー。博士（栄養学）（女子栄養大学大学院）、修士（農学）（東京大学大学院農学生命科学研究科）。女子栄養大学・石巻専修大学 非常勤講師。日本ケロッグで広報室長と社会貢献業務を兼任し、東日本大震災では食料支援に従事する。その折の大量の食料廃棄に憤りを覚え、自らの誕生日であり、人生の転機ともなった3・11を冠した（株）office3.11設立。日本初のフードバンク、セカンドハーベスト・ジャパンの広報を委託され、同団体をPRアワードグランプリ ソーシャル・コミュニケーション部門最優秀賞や食品産業もったいない大賞食料産業局長賞へと導く。市会議員、県庁職員、商店街振興組合理事長らと食品ロス削減検討チーム川口主宰。平成28年度農水省食品ロス削減国民運動展開事業フードバンク推進検討会（沖縄）講師。同年10月『賞味期限のウソ 食品ロスはなぜ生まれるのか』（幻冬舎新書）上梓、2016年11月、本著内容を国際学会Food and Societyで発表。ダイエットや栄養管理の問題にも詳しく、著書『一生太らない生き方 普通に食べてスリムになる方法』、『グリーンスムージーダイエット』監修の実績もある
私は2007年から10年間、ほぼ毎朝、朝食前に体重を測っています。そうすると、自分の傾向が見えてきます。例えば、「夏と比べて冬場は1〜2kg増えるなあ」とか食べる量が多くても運動で体脂肪が落ちるなあ」など。
イチロー選手はこう言っています。
「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただ一つの道だと思っています」
この言葉の真意は、ポジティブな意味でしょう。
これは逆にネガティブな意味。つまり、「太る」ことにも言えるのです。
少しずつ太り、それを積み重ねたから「とんでもない身体」になったのです。
ここで、太らないために気をつけるポイント2つ。（1）一日単位で調整すること、（2）事実を目の当たりにすること、です。
そこで、読者のために私のデータを公開しましょう。
◎4年前（2012年）の12月7日
体重55.20kg、体脂肪24.4％、身体年齢26歳
◎4年後、2016年12月7日
体重53.60kg、体脂肪24.1％、身体年齢27歳
会食の多い、私のような“熟年”女性でも、毎日欠かさず体重チェックをし、「見える化」することで、太ったらすぐ対処できるのです。
数字は事実。事実を客観視することで、早めに対策をとることができます。
キツいことを言うようですが、自分の身体すら管理できない人に、組織や部下の管理ができるのでしょうか。あなたがそれなりに責任ある仕事をしているのなら、それなりの「覚悟」を持って望みましょう。
2.あなたの体重は「お金の収支」と同じ
お金を貯めるにはどうすればいいしょうか？
（1）収入を増やす
（2）支出を減らす
この2つです。
逆に、貯まったお金を減らすにはどうしたらいいか？
（1）収入を減らす
（2）支出を増やす
ということになります。
それでは、体重を減らすにはどうすればいいでしょうか？
（1）食べる量（インプット）を減らす
（2）消費量（アウトプット）を増やす
もちろん、体質によって個人差はありますが、基本はこの2点に集約できます。
実にシンプルです。
消費量を増やすのに、ジムなどに行ける人はよいでしょう。
もし、行く時間がない人は、日常生活でこまめに動くしかありません。
例えば、エスカレーターより階段を使う。電車では、座るより立つ。
では、食べる量を減らすにはどうしたらいいでしょう？
3.酒の前にナッツ
食べ過ぎ・飲み過ぎ、二日酔いを防ぎたい。
そんなときは、飲みに行く前、ナッツ類など脂質の豊富な食品を少し摂るといいでしょう。お腹が空き過ぎていると、アルコールの吸収が早くなるためです。
これを防ぐには、適度に油分をとっておくことです。例えば、マカデミアナッツやくるみなど。小袋でファスナー付きのものをカバンに入れておき、飲みにいく前に少しだけ食べるとよいでしょう。
4.まず野菜を食べる
そうは言っても、「そんな暇ないよ」という人も多いでしょう。
そんなときは、飲み会の席で、まずサラダを頼みましょう。
ドレッシングをかけたサラダを食べることで、アルコールが胃で吸収されたり腸で吸収されたりするのを防いでくれます。
まず野菜を食べることで、血糖値はじわじわ上昇し、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。血糖値が急激に上がると、糖がたくさんある状態となり、身体は脂肪を貯め込もうとしてしまうのです。
野菜の次に、お酒を飲みながら食べるおつまみとしてお勧めなのが、ビタミンＢ系の食べ物です。アルコールを代謝してくれる役目があるからです。
豚肉、うなぎ、納豆・豆腐などは、ビタミンＢ群を豊富に含んでいます。それらを含んだメニューを頼んでみましょう。
5.ビールの次は他のものに取り替える
仕事後、「まず一杯」の生ビール。
おいしいですよね。ビールが一番おいしいのは1杯目。ビールは食欲を増進させる役目もあります。中ジョッキ1杯は、おにぎり1個分近くのエネルギーがあります。
ですから、中ジョッキ1〜2杯くらいでビールはおしまい。次は、焼酎を炭酸水で割ったサワーなど、ビール以外のものに切り替えましょう。
6.会話に集中する
毎朝、体重を測っていると、自分の身体の傾向がわかります。
私の場合ですが、おもしろいことに、飲み会の翌日は、なぜか体重や体脂肪が減っているのです。これは、会話に熱中して、食べ過ぎなかったためだと推察しています。
そもそも、会食や外食の目的は「コミュニケーションをとること」であり、「食べまくること」ではないはずです。
「会費の元をとらなくちゃ」と飲み食いするのでなく、本来の目的に徹しましょう。
7.酒席で炭水化物はほどほどに
夜は、朝や昼より、身体が貯め込むほうに働きます。
朝や昼より運動量も少なくなります。
極端な「糖質抜きダイエット」はお勧めしませんが、ご飯や麺などの炭水化物は、アルコールを摂る人は特に、ほどほどがお勧めです。
8.〆のラーメンは汁残す
飲みに行った後「〆めのラーメン」を食べたくなることがあるでしょう。そんなとき、スープは残してください。実は、ラーメンのカロリー（エネルギー）のうち、多いのは「スープ」です。塩分と脂質を含んでいます。
成長ホルモン、というホルモン（生理活性物質）があります。一生のうち、一番分泌されるのは、小学校高学年から中学生にかけてくらい。「成長」のためのホルモンです。大人になると、分泌量が少なくなりますが、分泌はされます。熟睡しているときです。
この成長ホルモンは、荒れた肌を修復してくれたり、要らない脂肪を排出してくれたりしてくれます。寝ている間に働いてくれるのですからラクですね。でも、満腹状態で寝てしまうと、成長ホルモンが働きづらくなります。
だから、寝る前の満腹状態は御法度です。身体や心臓にも負担をかけます。夜の食事をほどほどに抑えることは、とても大切です。
9.コンビニ行ったら納豆巻き
体重60kgの人が7時間デスクワークをしたとすると、消費カロリー（エネルギー）は、およそ660kcalを消費します。
体重70kgなら771kcalです。
コンビニの弁当には、カロリー（エネルギー）が表示されていることが多いでしょう。600〜700kcalくらいのものを食べると、「インプット」と「アウトプット」でプラスマイナスゼロです。
2の項目で、前述した通り、アウトプットのほうが高くてインプットが少なければ、少しずつでもエネルギー消費が増え、体重の増加が落ちるはずです。
例えば、代謝を高めるビタミンＢ群を含む納豆はお勧めです。納豆巻き2本と野菜ジュースなどの組合せでしたら、500kcal程度に収まるでしょう。
10.「5色」を意識する
コンビニやスーパー、外食先で食事を選ぶときは、いろんな色のものを選ぶとバランスがとれます。
「5色」を意識してみましょう。赤、白、黄色、緑、黒。このうち、特に意識して摂って欲しいのは、緑と黒です。
緑の食べ物とは、色の濃い野菜（緑黄色野菜：ほうれん草、パクチー、かぼちゃ、パプリカ、にんじん、ブロッコリー）や、色の薄い野菜（淡色野菜：きゅうり、レタス）です。
黒は、海苔やモズクなどの海草類や、しいたけなどのキノコ類。黒豆など。緑や黒は、ビタミンやミネラル、食物繊維といったように、栄養素が多く、カロリー（エネルギー）は低いのです。
◇
最後に、イチロー選手の言葉をもう一度書きます。
「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただ一つの道だと思っています」
http://diamond.jp/articles/-/111749
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