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「食べたい!」をなんとかしたい 最新脳科学に学ぶ“やせ”のメカニズム〈AERA〉
http://www.asyura2.com/16/health18/msg/251.html
投稿者 赤かぶ 日時 2016 年 12 月 23 日 22:36:25: igsppGRN/E9PQ kNSCqYLU
 

少し食べても満足したり、たくさん食べても満足感は得られなかったり。そのカギは脳にある(撮影/写真部・堀内慶太郎)


「食べたい!」をなんとかしたい 最新脳科学に学ぶ“やせ”のメカニズム〈AERA〉
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20161221-00000254-sasahi-hlth
AERA 2016年12月26日号


 今日も元気だ、ビールがうまい。だけど気になる腹の肉。「◯◯さんがやせたって」。職場の噂が気にかかる。去年も言った気がするが、正月前に今年も言おう。「来年こそ、やせる!」(きっぱり)。「あなたの肥満はアレルギー?」「満腹中枢を手なずけろ!」「ブル中野さんが60キロやせたワケ」――本気でやせるコツを、AERAが真面目に大特集。

 おなかいっぱい。でもケーキは別腹、ではない。実は「空腹」と「食べたい」は脳内の別の仕組みで起こる。食欲を手なずけて、食べすぎを防ぐ方法はないのか。

*  *  *
 チョコ、せんべい、チョコ、せんべい。さっき夕飯を食べたはずなのに。甘いものと塩辛いものの無限ループを、このまま一生続けられるような気がして、ふと思いいたる。私の満腹中枢が狂っているんではないだろうか、と。ダイエット経験者なら、誰でも覚えがあるだろう。

 自分の中にあるはずなのに、まったく言うことを聞いてくれない「満腹中枢」。いったい、何者なのか。脳の専門家に聞くべく、筑波大学教授で同大国際統合睡眠医科学研究機構副機構長の櫻井武さんのもとを訪ねた。

 先生、満腹中枢をどうにか手なずけることはできないんでしょうか。

「まあ、無理でしょうねえ」

 のっけから、期待は打ち砕かれた。

「そもそも、満腹をつかさどる中枢のようなものがあるという考え方が、かなり古典的。実際には、脳のさまざまな領域が複雑に連携を取り合って食欲をコントロールしています」

 摂食中枢が働くと空腹を感じ、満腹中枢が働くと満腹を感じる。これは昔の生理学者がラットの脳のさまざまな部分を壊してその結果を調べる破壊実験をして、明らかにしたもの。視床下部のある箇所を壊すと満腹を感じなくなって太ることから、その箇所を満腹中枢と呼んだわけだが、実際にはここだけが重要なのではない。

●体重調整は脳機能に

 気を取り直して、脳が食欲を生み出すシステムを見ていくことにしたい。自分の体の中で何が起こっているのか。仕組みを知らずに食欲に翻弄(ほんろう)されるより、知って翻弄されるほうがまだ納得がいくというものだ。

 満腹中枢以外に重要な役割を果たしている箇所のひとつが、脳の視床下部の中にある弓状核と呼ばれる部分だ。

 本来、動物の体重や体脂肪量は、ある程度一定に保たれる。ラットに一定期間、強制的に多量の餌を食べさせ太らせても、それをやめればやがてもとの体重に戻る。逆も同じで、餌の量を極端に減らして体重を落としても、また自由に食べられる環境に戻すともとの値に戻るのだ。人間でも同じことだという。

 つまり体重を保つために、脳が食欲を調節している、というのが基本的なメカニズムだ。そのためには、脳はかなり正確に体重を感知しなければならない。その役割に大きくかかわっているのが弓状核なのだ。弓状核では、全身のエネルギー状態を監視している。

「弓状核は、車で例えれば、ガソリンタンクの残量計のようなものです。そしてその情報を脳のさまざまなところに送っている。エネルギーが足りないという情報が、食行動を起こせ、とか、全身の基礎代謝を下げろ、というような指令につながっていきます」(櫻井さん)

 具体的には、レプチンというホルモンの濃度や、血糖値をモニターしているという。レプチンは脂肪から作られるホルモンで、食欲を抑えて代謝を上げる働きがある。体脂肪量をレプチンを介して監視し、食欲を減らしたり増やしたりしている。体脂肪量の変動には数日以上かかるため、ある程度長期の調節といえる。

 それに対して血糖値はもっと短期の調節にかかわる。血糖値は食後数分で変動するからだ。血糖値が上がれば満腹を感じる、というのは有名な話だろう。

 ここまでは、言わば生命維持のための摂食行動に関する仕組みだが、一方で、現代の人間の食欲は、ただ空腹を満たすためだけのものではない。「おなかがいっぱいなのに食べてしまう」という経験がきっと誰にでもあるだろう。

 おいしさという報酬を求める気持ち。これがもうひとつのやっかいな食欲の正体だ。報酬は、動物の行動にきわめて大きな影響を与える。動物に芸を仕込むときに餌を使うように、もともと食と報酬は非常に強く結びついているものだ。さらに人間の場合は、飽食の時代を迎えたことで、空腹を満たすことよりもおいしさという報酬を得るために食べるという側面がより大きくなっているようだ。

●食べすぎ防止のコツ

 ちなみにこれに関連する脳の仕組みは「報酬系」と呼ばれ、側坐核という部位に関連しているとみられている。

 体に必要なエネルギーを得ることと、報酬としての精神的な満足を得ること。人はどちらか片方だけでは満たされない。両輪が回ってはじめて、健康な食欲、健全な食行動が維持できるのだという。

 それでは、実際の食生活でどんなことに気をつけたらいいのか。食べ過ぎを防ぐために、何をどう脳に感知させればよいのだろうか。櫻井さんによれば、左図のようなコツがある。

 まず、ながら食いをしないこと。食べることに集中しなければ、食べる喜びやおいしさは感じられない。報酬としての満足感を得られないのだ。

 次に、ゆっくり食べることで、血糖値の上昇を脳が感知しやすくなる。早食いすると、脳に情報が伝わる前につい食べすぎてしまう。

●飢餓の記憶は今もなお

 また、よく噛むことは、消化を助けるだけではない。咀嚼しているという情報は、あごの筋肉から三叉神経を通って脳幹に伝わる。するとヒスタミンが分泌されて、食欲が抑制される。

 最後に、水分の重要性だ。胃が空になるとグレリンというホルモンが血液中に分泌される。グレリンは食欲を高める方向で働くのだが、胃が水分で満たされればグレリンの分泌は減る。つまり食欲を抑制することができる。

 櫻井さんが言う。

「生物は長い歴史の中で、ずっと飢えと闘いながら進化してきました。簡単に食べ物が手に入るようになったのは、進化の歴史でいえばごく最近のこと。飢餓の時代に対応するべく作られてきた生体システムが、食生活の変化に追いついていない。無理して食欲をコントロールすることが危険をはらんでいることは知っておいてください」

 さて、ここまで、食欲やダイエットと脳の働きを見てきたが、もうひとつ、私たちの食行動を支配しているのが「味覚」ではないだろうか。

 味覚には、敏感な人と鈍感な人がいる。

「暑いところにいれば暑さに慣れるし、寒いところにいると寒さに慣れる。味覚も感覚器官ですから、甘いものばかり食べればそれに慣れて甘すぎるものが普通になってしまいます」

 そう話すのは、『味覚を変えればやせられる』などの著書がある森拓郎さん。健康的に理想の体を作るための食事指導をしてきた。

●味覚の正常化も大事

 本来、食事の内容は栄養素を基準にして選択するのが理想的だ。だが、栄養素でなく、おいしさを基準に選んでいる人が圧倒的に多いと森さんは見ている。

「食行動のきっかけが味覚になってしまっている人は多いです。あの味が欲しいから、と無自覚に選んでいる状態です」

 味覚が狂えば、嗜好(しこう)も偏り、肥満につながる。味覚刺激だけを求めると、加工食品や化学調味料が使われた食品を手に取りがちだ。中毒性が高く、刺激が強いジャンクフードなどは、往々にしてカロリーは過多なのに、栄養分は不足している。

 太っている人の多くが実は栄養不足の状態にあるという。食事で栄養素が十分にとれていないから、間食や夜食が食べたくなる。そして間食でまた、栄養がスカスカで、カロリーだけ高い食品を選ぶ……という悪循環が続いているのだ。

 では、味覚を正常化させるためにどうしたらいいのか。まずは、基本中の基本として、原材料のラベルを確認するところから始めたい。インスタント食品や加工食品など、いったい自分が何を食べているのか、わかっていないこともある。

 そして人工甘味料や化学調味料などの食品添加物は避け、味覚刺激に頼らないようにする。自炊する場合も、外食のような濃い味付けになっている可能性があるので、調味料の選び方に注意する。「みりん風」や「醤油風」の化学調味料は要注意だ。

 舌にある味蕾(みらい)細胞は、ターンオーバー(細胞の入れ替わり)が体の中でいちばん早く、10日ぐらいで入れ替わるという。ただし、食行動の改善にはやはり最低でも2、3カ月かかる。段階を踏んで無理なく行いたい。

「食べ方のクセを変えないうちは、結局はリバウンドを繰り返してしまう。味覚が整えば、自然と嗜好が変わる。正しい食事が習慣化されて、何より太らない食べ方が身につくんです」(森さん)

(編集部・高橋有紀)
 

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