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朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」
【第11回】 2016年12月29日 坪田 聡
長期休暇中に起きる「睡眠の病気」に要注意！
「7時間睡眠がいちばん良い」「短眠は寿命を縮める」……。こうした常識、はたして本当なのだろうか？20年以上睡眠専門医として活躍中の坪田聡氏は、「睡眠のよしあしは『時間』だけでは測れない」「睡眠は『時間』と『質』のかけ算で決まり、質を高めれば5時間でも健康的な毎日を過ごせる」と言う。
しかし、短時間の睡眠では、日中にだるさが残る我々にとっては信じられない話だ。どう「質」を上げればよいというのだろうか。
そこで、最新刊『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』が話題沸騰の坪田氏に、その具体策を教えてもらう。今回は、長期休暇中に気を付けたい“ある病気”について教えてもらった。
長期休暇中の寝すぎや夜更かしで起こる「セルフ時差ボケ」とは？?Photo:vchalup-Fotolia.com
生活習慣が作り出す「セルフ時差ボケ」に要注意?
坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック(富山県)副院長。睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。日本睡眠学会の他、日本スポーツ精神医学会、日本医師会、日本コーチ協会にも所属。ヘルスケア・コーチング研究会代表世話人も務める。1963年生まれ。石川県在住。日本を睡眠先進国にし、睡眠の質を向上させるための指導・普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、「睡眠コーチング」を創始。2007年から生活総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠に関する情報を発信中。『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』(すばる舎)、『快眠★目覚めスッキリの習慣』(KADOKAWA)、『能力が5倍アップする 睡眠法』(宝島社)、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)など著書多数。
「年末年始はゆっくり寝るぞ！」そう思っている人も多いだろう。そんな人は、長期休暇中の「寝すぎ」や「夜更かし」が原因で起きる睡眠の“ある病気”に注意してほしい。
?長期休暇明けに多く現れるのが「睡眠相後退症候群（すいみんそうこうたいしょうこうぐん）」という病気だ。
?これは、睡眠時間が日常生活を送るのに適した時間帯よりも、遅い時間帯で固定されてしまっている状態のこと。夜更かしを続けていたために、体内時計の「睡眠」のプログラムが遅い時刻に設定されてしまったのだ。
?いわば「セルフ時差ボケ」のような状態である。
?自覚症状としては、休み明けに学校や会社へ行くために早い時刻に起きると「頭痛や頭
の重さを感じる」「食欲がなくなる」「なんとなく体がだるい」「集中できない」「眠気がとれない」などだ。
?休みだからと言って寝すぎずに、以前の記事でお伝えした「ホリデーナップ」を使いながら、上手に今年の疲れを取ってほしい。
「睡眠相後退症候群」の対処法
?万が一、不規則な生活をしてしまい、セルフ時差ボケ状態をつくりだしてしまった場合は、早め対処をしよう。放っておくと、症状が数ヵ月〜数年も続いてしまうことがある。体調不良が慢性的に続くことで、自信がなくなったり気持ちが落ち込んだりして、抑うつ症状につながってしまうこともあるので、注意したい。
?対応策としては、起床時刻をしっかり定め、夜は思い切って「眠くなるまで、何時になろうとふとんには入らない」という時間療法が有効だ。
「朝6時に起きる」ということだけ定め、深夜2時になっても3時になっても、眠くならないうちはふとんには入らない。
?すると、たとえその日の睡眠時間が1時間半ほどしかとれなくても、睡眠時間が足りないために、翌日の夜にはしっかり眠くなる。眠くなったら早めに寝て、また朝6時に起きる。起床時刻を定めたまま1週間ほどたったころには、体内時計は元のリズムに戻っているはずだ。
?ただし、これはあくまで最悪の事態の対処法である。休日、平日を問わず、普段から睡眠の質を高めることをしっかり意識しよう。そうすれば、短い睡眠時間でも充実した毎日を送れるようになる。平日、休日ともにこれまで以上に素晴らしい日々が待っているはずだ。そのために、拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』もぜひ参考にしていただけると嬉しい。
http://diamond.jp/articles/-/111301
【第9回】 2016年12月23日 坪田 聡
休日に「寝だめ」をしてはいけない理由
「7時間睡眠がいちばん良い」「短眠は寿命を縮める」……。こうした常識、はたして本当なのだろうか？20年以上睡眠専門医として活躍中の坪田聡氏は、「睡眠のよしあしは『時間』だけでは測れない」「睡眠は『時間』と『質』のかけ算で決まり、質を高めれば5時間でも健康的な毎日を過ごせる」と言う。
しかし、短時間の睡眠では、日中にだるさが残る我々にとっては信じられない話だ。どう「質」を上げればよいというのだろうか。
そこで、最新刊『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』が話題沸騰の坪田氏に、その具体策を教えてもらう。今回は、休日にしてしまいがちな「寝だめ」のデメリットと、休日の睡眠のとり方について教えてもらった。
とっても幸せな休日の「寝だめ」。しかし、体にとってはよくなかった!?
Photo:naka-Fotolia.com
休日の「寝だめ」は、むしろマイナスである
坪田聡（つぼた・さとる）
日本睡眠学会所属医師、医学博士。雨晴クリニック(富山県)副院長。睡眠専門医として、20年以上現場に立ち続ける。日本睡眠学会の他、日本スポーツ精神医学会、日本医師会、日本コーチ協会にも所属。ヘルスケア・コーチング研究会代表世話人も務める。1963年生まれ。石川県在住。日本を睡眠先進国にし、睡眠の質を向上させるための指導・普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、「睡眠コーチング」を創始。2007年から生活総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠に関する情報を発信中。『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』(すばる舎)、『快眠★目覚めスッキリの習慣』(KADOKAWA)、『能力が5倍アップする 睡眠法』(宝島社)、『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)など著書多数
?朝、目が覚めたけど、まだ眠い……。でも、今日は休日。いつものように、無理に起きる必要はない。今日は予定もないから、しっかりと「寝だめ」しておこう――。
?休日に、そのような睡眠のとり方をしてしまう人も多いだろう。しかし、睡眠をいたずらにたくさんとっても、平日の疲れを回復させることはできない。
?
?溜まった睡眠不足を、専門的には睡眠負債と呼ぶ。睡眠負債は、一度たくさん眠っただけでは返済することができないのだ。
?それどころか、休日の起床時刻を平日から2時間以上遅らせてしまうと、体内時計の調節が狂い、休み明けに起きるのがいっそうつらくなってしまう。
平日の睡眠負債を返済する「ホリデー・ナップ」
?休日は、長く何時間も眠るより、いっそいつもと同じ時間に起きてしまって日中に仮眠
をとるほうがよい。
?休日に適した仮眠にホリデー・ナップがある。ホリデー・ナップでとる睡眠時間は90分。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期1回分だ。
?ホリデー・ナップは、夜の睡眠を妨げないために15時までにとるようにしたい。予定のない休日は早めにランチを食べ、13〜15時の間でホリデー・ナップをとると理想的な休息がとれる。
?通常の仮眠は、横に寝てしまうと深い眠りに入りすぎるので、座ったままがよいが、ホリデー・ナップは、横になってもよい。ただ、90分以上寝てしまわないように、アラームをしっかりとセットしておこう。
?また、睡眠時間の合計が90分以内であれば、ホリデー・ナップは何度とってもよい。朝、一度起きてから、15時までの間に、10〜15分ずつこまめにとるのも決して間違いではない。
?朝からダラダラ寝続けるより、覚悟を決めて一度起きてしまい、足りない睡眠はホリデー・ナップで補おう。そのほうが、体も回復するし、充実した休日を過ごすことができるはずだ。
?また、平日も仮眠を取ることをオススメする。「仮眠をとる時間なんてないよ」「人目が気になってできない」という人も多いと思うが、実は仮眠にもいくつか種類があり、数秒、数分で実践でき、抜群の効果が期待できるものもある。
?拙著『朝5時起きが習慣になる「５時間快眠法」』では、５つの仮眠を紹介している。平日の日中に、眠気がきたり、集中力がなくなる人は、ぜひ参考にしてほしい。
＜20年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
?日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
?仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
?そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
?しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
?そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
?これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
?時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
http://diamond.jp/articles/-/111286
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