座って、ブルワーカーの一方の両方のロープに左足をすべりこませます。両手でもう一方の２本のロープを握ります。手のひらは下向き。椅子に深く座ります。深呼吸します。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、左足でロープを押し出します。
このエキササイズを右足でも繰り返します。

●アイソトニック・インストラクション）

ＮＯ．２１　背中（と肩）
足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、２本の牽引ロープの真ん中辺りを握ります。ブルワーカーは体の右側の位置にし、両手は肩の高さにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、弓のように２本のロープを引っ張ります。
左半身でもこのエキササイズを繰り返します。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．２１　背中（と肩）
代用のエキササイズ

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。円筒形のグリップを握り、手のひらは下向き、ブルワーカーを頭の後で持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、グリップを押しつけます。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．２２　胸
足を30cm（12インチ)広げて立ちます。ブルワーカーの内側のグリップを握ります。指は上向け、肩の高さに持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、グリップを押しつけます。
この運動は、あなたの胸を弓のごとく広くし、持ち上げる此処の筋肉がくっきり見えるように鍛えます。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．２３　肩（と胸）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。ハンドルを握り、頭の上でブルワーカーを持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、両手で内側に押しつけます。
このエキササイズを初めて行うときは、頭から５cm（２〜３インチ）くらい上でブルワーカーを持ちます。筋肉が強まるにつれて、ブルワーカーを徐々に高く持ちます。
このエキササイズには、胸と肩と結ぶ筋肉を強める効果が特にあります。

●アイソトニック・インストラクション

ＮＯ．２３　肩（と胸）
代用のエキササイズ
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手でハンドルを握ります。頭の後ろでブルワーカーを持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ハンドルを内側へ押しつけます。
このエキササイズは肩の外側の筋肉（三角筋）の強化に素晴らしい効果があります。

●アイソトニック・インストラクション