・ＨＯＭＥ

○トレーニング概論

・1.1 序文

・1.2 フィットネス・ストーリー

・1.3 フィットネスとは

・1.4 フィットネスと年齢

・1.5 スポーツとフィットネス

・1.6 アイソメトリック

・1.7 より良い呼吸

・1.8 フィットネス・ダイエット

・1.9 まとめ

・1.10 メンテナンス・トレーニング

・1.11 集中的なトレーニング

・1.12 専門的なトレーニング

・1.13 筋肉について

○ブルワーカートレーニング

・2.1 導入の運動

・2.2 日々の運動

・2.3 血行の運動

・2.4 胸の運動

・2.5 腕の運動

・2.6 肩の運動

・2.7 腹の運動

・2.8 背中の運動

・2.9 足の運動

○簡易版トレ

・簡易版トレーニング一覧

・運営者情報

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。腰のあたりで、３〜５cm（１〜１インチ）体の前で、両方のヘッドを握ります。深呼吸します。1から10まで声に出してゆっくり数える間、両方のヘッドを内側に押しつけます。

最初は、ハンドルを全く動かすことができないかもしれませんが、このエクササイズの狙いは下部の胸筋肉に負荷をかける事にあるので、ハンドルが動く動かないという事はさほど重要ではありません。

最初は大変かもしれませんが、トレーニングにより筋肉が強くなるにつれて、次第にこのエキササイズがより楽にこなせるようになっていくはずです。
効果を高めるために、腕が十分に伸びた状態で、徐々にブルワーカーを体から離して持つようにして下さい。（※この時、ブルーワカーは常に腰のあたりで持つようにして下さい）

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

外側の１本の牽引ロープを足で踏んで立ちます。ブルワーカーの反対側の外側のロープの中心の近くを両手で握って立ちます。手のひらは上向き。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、前腕で引っ張り上げます。このエキササイズの間、上腕が動かないようにします。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

椅子に浅く座り、一方の２本の牽引ロープを右足で踏みます。
右手で１本のロープの中心近くを握ります。
1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを引き上げます。
前腕のみ動かします。
上腕は動かしません。
体の左側でもこのエキササイズを行います。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。両方のハンドルを握って、ブルワーカーは胸の辺りにもってきます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、両手で内側に押しつけます。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。肩の高さで、ブルワーカーのグリップを握ります。指は下向きにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、両方のグリップを互いの方へ押しつけます。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。体の後ろにブルワーカーを回し、両方のハンドルを握ります。両腕はまっすぐにします。深呼吸をし、おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、両方のヘッドを押しつけます。

初めは、ハンドルを全く動かすことができないかもしれませんが、この事はさして重要な事ではありません。このトレーニングは背中上部にこのエキササイズの効果を感じるためのものです。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、１本の牽引ロープを握ります。手は内側に向けます。腕は肩の高さにし、ブルワーカーは垂直にします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、外側に引っ張ります。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

左足に体重を乗せて立ちます。ブルワーカーの一方のハンドルを左ももの上で左手で持ちます。腰から上を前に傾け、もう一方のハンドルを右手で握り、右腕を完全に伸ばします。深呼吸します。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、右手で押しつけます。

左右を入れ換えて、このエキササイズを繰り返します。
（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、２本の牽引ロープの真ん中あたりをを握ります。手は内側に向け、腕は肩の高さにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを外側に引っ張ります。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。片方の手で２本の牽引ロープの真ん中辺りを握り、もう一方の手で、１本の牽引ロープの真ん中辺りを握ります。手は内側を向いています。（どちらの手で２本のロープを握り、どちらの手で１本だけ握るかは重要ではない）腕は肩の高さにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを外側に引っ張ります。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

片方の牽引ロープ２本を両足で踏みます。足は約30cm(12インチ）の間隔で離します。両手で、１本の牽引ロープを握り、手は内側を向いています。深呼吸をします。体重を親指の付け根にかけ、頭は高く保ち、背中を伸ばし、1から10まで声に出してゆっくり数える間、体が直立した位置になるまで持ち上げます。
このエキササイズの間中、両手を両足の前で保ちます。背中下部に力を感じるようにこのエキササイズを行います。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

かかとをそろえて立ち、ブルワーカーの一方のハンドルをしっかりとつま先につけます。上部のハンドルに両手を置き、腰から前方へ傾けます。深呼吸をします。腹をへこませます。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを下へ押しつけます。
両足、背中、腕をまっすぐに保ち、肩ではなく、腹筋に力を感じるようにします。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

床にひざまづき、ブルワーカーの一方のハンドルを膝に付けます。両手でブルワーカーのもう一方のハンドルを握ります。両腕はまっすぐ伸ばします。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを下へ押しつけます。腕、背中はまっすぐに保ち、腹に力が入るように集中します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

椅子に浅く座り、ブルワーカーの片方のハンドルを右膝の上に置きます。それぞれの手で２本の牽引ロープを握り、ブルワーカーを垂直に保ちます。
深呼吸します。おなかをへこませます。1から10まで声に出してゆっくり数える間、右足を持ち上げて、膝で押し上げます。
両腕は、ブルワーカーを適切な位置に保つためだけに使います。膝で力を入れます。
体の左側でもこの運動を繰り返します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

床にひざまづき、かかとに深々と座ります。片方のブルワーカーのハンドルを膝の前に置きます。両手で上部の円筒形のグリップを握り、手は内側を向けます。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ブルワーカーを押しつけます。
両腕と背中はまっすぐに保ち、腹筋で力を入れることに集中します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

床に座り、ブルワーカの一方のハンドルを足首の間に置く。それぞれの手で、ブルワーカーの上部の辺りの２本のロープを握る。指は下向き、両腕はまっすぐに保ちます。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを下へ引っ張ります。この運動はゆっくり行います。ロープを急にぐいっと動かさないこと。
このエキササイズは、おなかの前と横を覆う筋肉の腱を際立たせます。
集中的なトレーニングによって、あなたの腹筋は、洗濯板の凹凸のように鍛えられて来るでしょう

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

床にひざまずき、ブルワーカーの片方のハンドルを右ひざの横につけます。それぞれの手で２本の牽引ロープを握ります。両腕はまっすぐに伸ばします。腹部は、正面に向けます。胴体を右にねじりません。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを下方へ引きます。
この運動はゆっくりと行います。ロープを急にぐいっと動かさないこと。
左半身でもこの運動を繰り返します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

ブルワーカーの一方の両方の牽引ロープを踏みます。もう一方の２本のロープを握ります。両手は下向きで、間隔は約30cm（12インチ）。太ももが床に平行になるまで膝を曲げます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、できるだけ高く体を持ち上げます。
このエキササイズの間、両腕はまっずぐに保ちます。両腕ではなく、太ももで力を入れます。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

座って、ブルワーカーの一方の両方のロープに左足をすべりこませます。両手でもう一方の２本のロープを握ります。手のひらは下向き。椅子に深く座ります。深呼吸します。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、左足でロープを押し出します。
このエキササイズを右足でも繰り返します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm(12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、２本の牽引ロープの真ん中辺りを握ります。ブルワーカーは体の右側の位置にし、両手は肩の高さにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、弓のように２本のロープを引っ張ります。
左半身でもこのエキササイズを繰り返します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。円筒形のグリップを握り、手のひらは下向き、ブルワーカーを頭の後で持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、グリップを押しつけます。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm（12インチ)広げて立ちます。ブルワーカーの内側のグリップを握ります。指は上向け、肩の高さに持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、グリップを押しつけます。
この運動は、あなたの胸を弓のごとく広くし、持ち上げる此処の筋肉がくっきり見えるように鍛えます。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。ハンドルを握り、頭の上でブルワーカーを持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、両手で内側に押しつけます。
このエキササイズを初めて行うときは、頭から５cm（２〜３インチ）くらい上でブルワーカーを持ちます。筋肉が強まるにつれて、ブルワーカーを徐々に高く持ちます。
このエキササイズには、胸と肩と結ぶ筋肉を強める効果が特にあります。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

代わりとなるエキササイズ

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手でハンドルを握ります。頭の後ろでブルワーカーを持ちます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、ハンドルを内側へ押しつけます。
このエキササイズは肩の外側の筋肉（三角筋）の強化に素晴らしい効果があります。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

椅子に浅く座ります。円筒形のグリップを握ります。手のひらは下に向けます。ブルワーカーは、膝のすぐ下の高さにし、前腕は、膝の内側につけます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、前腕に対して膝を内側に押しつけます。
両腕で力を入れないようにします。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

右手で２本の牽引ロープを握り、手のひらは上向きにし、もう一方の２本のロープを左手で持ち、手のひらは下向きにします。右手を肩の高さに持ち上げます。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、左手で下へ引っ張ります。右手は動かしません。左手で上部のロープ、右手で下部のロープを握って、この運動を繰り返します。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

床にひざまずき、かかとの上に座ります。ブルワーカーの片方のハンドルを膝の前につけます。背中を垂直にし、外側の１本のロープをそれぞれの手で握ります。深呼吸をします。おなかをへこませ、1から10まで声に出してゆっくり数える間、下に広げて引っ張ります。（写真を参照）もし、ブルワーカーが、動きがスムーズでない場合、ひっくり返して、反対側のハンドルが膝の前につくようにします。肩ではなく、背中に力が入るようにこのエキササイズを行います。

（アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）