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大ブームの「食事法」その効果と落とし穴 医師2人が誌上大激論!「一日1食派」vs.「一日5食派」長生きするのはどっちだ
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/41361
2014年12月09日（火） 週刊現代 ：現代ビジネス
一日3食。これが日本に昔から伝えられる規則正しい食事回数のはずだった……。今、巷を賑わせている、一日1食と一日5食。この正反対の食事法を実践している医師2人は何を語るのか。激論90分—。
■どこに医学的根拠があるの?
南雲 これまで著書などでも公言してきましたが、私は食事を一日1回しか摂りません。朝と昼を抜いて夜に食べています。その代わり、夜は自分の食べたいものを好きなだけ食べるようにしている。
林田 そうした食生活に私としては異論がありますが、まずは理由をお聞きしましょう。
南雲 僕は、今から20年ほど前、体重が80㎏くらいあったんですよ。それが原因で、心臓と関節に負担がかかってしまっていた。ダイエットも色々試したのですが、どれも続かなくて……。その中で、初めてしっくりきたのが「一汁一菜」だったんです。
林田 ご飯と汁物、そしておかずを一品だけ食べるという、日本古来の食事法ですね。
南雲 最初は一日3食でした。ただ、前の晩に暴飲暴食をすると朝は胃がもたれている。昼を食べると午後は眠くて仕事がおろそかになる。そのため徐々に食事回数を減らしていくうちに、一日1食に落ち着いたのです。この食事法を始めてから体重はみるみる減少、肌や血管年齢も若返り、59歳になった今でも、身体はすこぶる好調です。
林田 あえて、空腹状態を作るということですよね。でもそれではストレスが溜まって性格が攻撃的になったり、それが逆に過食の原因になったりすることもあるのではないですか。
南雲 そんなことは全くありません。人間が毎日3食きちんと食べるようになったのは、先進国のみの習慣で、それもごく最近のことです。今も世界に飢餓に苦しむ国が多くありますが、実はそういった国のほうが出生率が高いんです。つまり、我々人間は飢えに直面したときこそ、生命力が湧いてくると言えます。
林田 いや、少子化の原因は社会的なものが大きいと思いますし、そもそも飢餓状態が健康に良いという医学的な根拠はどこにあるのでしょう。
南雲 私はあらゆる若返りの医学的効果を検証してきましたが、満腹の時に活性化される因子は何一つありません。
逆にお腹がグーと鳴る時こそ、若返りホルモンである成長ホルモンが肌や消化管を若返らせるのです。また、「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる遺伝子は、空腹によって活性化し、人間の体内に存在している傷ついた細胞を修復してくれる。これにより、がんや脳卒中、心臓病の予防にもなります。
実際、あらゆる動物実験で食事の量を4割減らしたほうが、1・5倍長生きすると証明されました。
林田 確かに空腹が続くと、交感神経優位の状態になり、記憶力が高まったり、仕事が捗るということはあるかもしれませんね。いわば「覚醒状態」とでも言いましょうか。
しかし、長生きに関してはあくまで動物実験です。その成果をそのまま人間に当てはめることを疑う声もあると聞きます。一時的であればいいかもしれませんが、長く続けると栄養の偏りが出て、逆に寿命を縮めるのではないか。
■それは誤解です
南雲 栄養は「量」ではなく「質」です。食事をたくさん摂れば、必要な栄養素が必ず摂取できるわけではありませんし、どんな食事でも不足する栄養素は出てくるものです。
では、どうすればいいのかというと、一日1食でも、全ての栄養素をバランスよく含んだ「完全栄養」を摂ることがポイントになります。たとえば、小魚を丸ごと一匹食べたり、果物を皮ごと食べたりすればいいのです。私はみかんを皮ごと食べますから。
林田 何より、私が一番心配しているのは血糖値の変動です。食べ物を口にしない状態が長く続くと、血糖値が下がってふらつくことがありますよね。
南雲 それは誤解です。多くの方が勘違いしていますが、空腹の状態でも、血糖値は一定以下には下がりません。体の中の成長ホルモンやアドレナリンなどを総動員して脂肪を燃焼させ、たんぱく質も糖質に変化させていますから。
林田 しかし、問題はその後、食事を摂ったときの血糖値の上昇です。私の推奨する一日5食という食事法はここに大きな長所があると思っています。
南雲 長所の前に聞いておきますが、一日5回、ちゃんと食事を毎回摂っているのですね。
林田 一日5食といっても、もちろん毎食満腹になるまで食べるのではありません。空腹感を感じない程度に多食するということです。
肝心なのは、一日の総カロリー。これを把握して、一日の合計がそれを超えないように加減しながら食べていくというスタイルが重要なんです。私はこの食事法で、70㎏近くあった体重が58㎏になり、体調もずいぶんと改善されました。
南雲 やっぱり。5食と言っても、ご飯やおかずをしっかり摂るような食事スタイルではないのですね。
林田 そうです。少しの量の5食を食べる「細切れ食」ですね。理想的には3食の合間、10時や15時に間食を入れるということです。
この食事法では、軽度な満腹感を維持することが重要なのです。
南雲 先ほど話していた、血糖値ですか?
林田 その通り! 長い時間、空腹が続いた状態で食事を摂ると、血糖値が普通よりも上昇する傾向にあります。これこそがメタボや生活習慣病の元凶と言われており、現在の医学界では、いかに血糖値を安定させるかということが注目されています。
5食ならば、常にお腹に何か溜まっている状態を保てます。そうすれば、インシュリンの分泌が安定するので、血糖値の急上昇もありません。これは大きなメリットです。
南雲 しかし、そんなことができるのは時間や余裕のある人だけで、現実的には不可能でしょう。仕事もあるわけだし。
林田 食事といっても、軽くつまむ程度ですよ。同じ総カロリーを摂取するなら、細かく分けたほうが代謝も高く、エネルギーの消費も良い。
それに、100歳以上生きた方々の生活習慣を調べてみると、好きな時に食事を摂るといった共通点が見られました。つまり、ストレスフリーの状態が健康に良いということ。食事をすること自体が幸せに繋がっているのです。
南雲 総カロリーを一定にするといいますが、複雑なカロリーの計算や記録なんてなかなか出来ませんよ。「5ファクターダイエット」と言われる、このダイエットが海外セレブで人気なのも、専属のトレーナーがついて、計算された食事が用意されるからこそ。私も色々なダイエットに挑戦しましたが、カロリー計算は3日で嫌になりました。
林田 そこまできっちりカロリーを計算する必要はないんです。少食にして、食べる回数は増やして、全体のカロリーは一定にすることを心がければいい。少しの意識でだいぶ変わりますから。
■本当に1食だけなの?
南雲 では、仕事中にどんなものを食べろと言うのですか?
林田 カロリーバーのような軽食で良いのです。血糖値を安定させることで、基礎代謝が向上する。つまり、痩せやすい身体になるんです。
南雲 それは何か根拠があるのでしょうか。
林田 '12年にイギリスの研究所が世界中2000人以上の食生活を比較したところ、同じ総摂取カロリーでも一日6回以上食べている人のほうが痩せていると結果がでました。さらに別の機関が調べたところ、7食が最も痩せることが分かったんです。
南雲 7食ですか。そんなに食べるのは無理だし、カロリーのコントロールができず食べ過ぎてしまうでしょう。
林田 そうですね。だから、一日5食、という結論に至ったのです。
南雲 しかし、海外セレブはともかく、実際に暮らしている人々が実践できないような食事法は机上の空論でしかない。素人がやるとカロリーを過剰摂取して、逆に肥満になる可能性が高いと思います。
林田 南雲さんは一日1食以外、まったく何も口にしないのですか?
南雲 いえ、机にはナッツ類などのつまみを置いて、いつもつまんでいますよ。
林田 他にはどんなものをつまんでいるのですか。
南雲 ビーフジャーキーやハム、豆類、裂きイカ、イリコやチーズなどは好きなときに食べています。水分はごぼう茶を飲むようにしていますね。
林田 なるほど、そうやって極端な空腹感をコントロールしているのですね。
南雲 これらの食材は筋肉にはなりますが、いくら食べても脂肪にはならないですから。解釈の問題ですが、糖質を摂らないので、これは食事ではないのです。
林田 いずれにしても、これまでの食事に対する常識を覆す必要があるのかもしれませんね。一日3食でなくてはダメだとか、毎回、主食を食べないといけないとか。そういったものにとらわれる必要はないという意味では、1食も5食も共通の問題提起をしている。
南雲 そうですね。長生きの秘訣は、何よりも肥満を避けること。過剰なカロリー摂取が身体に悪いことは間違いない。
林田 それには賛成です。理想を言えば、果物や野菜などの血糖値が上がりにくい食品を多めに食べると良いでしょう。あと、寝る2時間前以降の食事もオススメしません。
南雲 人間から食の楽しみを奪うのは酷なことです。私の1食論ならば、回数は1回だけどそのときは何を食べても良いよということになる。私はやはり、一日1食のほうが、現実的に優れていると思っています。
林田 食事というのは健康はもちろん、寿命にも直結すること。1食か5食、必ずどちらかを選べということではなく、まず、現在の食生活でいいのか、検証してみる姿勢が大切なのだと思います。
なぐも・よしのり/'55年生まれ。乳房専門のナグモクリニック総院長。コメンテータとしてTVにも出演。著書に『50歳を超えても30代に見える生き方』など
はやしだ・やすたか/'72年生まれ。医学博士・眼科専門医。抗加齢医療を行うRサイエンスクリニック広尾副院長。自身も食事療法などに精通・実践している
- 俺は何年も前から一日一食どころか最近はたまに一～二日斷食してゐるんだがクルクルパーでじきにくたばるんだな。 不動明 2014/12/23 16:55:56
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- 偏食 チルダース&井口博士説 ナス科は喰ふな。 不動明 2014/12/23 18:56:26
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