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「連休明け、仕事行きたくない･･･」を解消 14のワザ
2016年5月9日
連休明けの人も、そうじゃない人も！ 朝スッキリ目覚めるワザを教えます
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「早起きが苦手」と答えた読者が50.9％にも。朝スッキリ起きるには何が必要？「もっと寝たい」が「起きたい」に変わるとっておきの起床テクを紹介！
「朝がつらい」を変える簡単テクニックがある
目覚めの悪さに悩みを持つ読者は少なくない。「朝起きるのは、そもそもつらいもの」と言うのは自治医科大学講師の西多昌規さん。「寝ていたところを起こされると、ボーッとしてしまう。これは脳の持つ寝続けていたいという習性（睡眠慣性）が原因です」（西多さん）。脳の習性であり、朝起きられないからと自分を責める必要はない。
(C)PIXTA
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とはいえ、朝スッと起きるためのコツはある。「人間の体内時計は24時間より長め。毎朝、決まった時刻に起きないと、どんどん夜型になっていきます。30代の女性におすすめしたい平均の睡眠時間は7?8時間ほど。まず起きる時間を決めて、そこから逆算した寝るべき時間に、就寝するのが理想的。難しい人は体内時計を整える習慣を1つでも多く身につけて」（東京医科大学准教授・駒田陽子さん）。
体内時計を整えるカギを握るのは、朝の強い太陽の光だ。睡眠リズムを前にずらして体内時計をリセットしてくれる。「昼間は室内で働き、夜は明るい光の下で暮らす現代人の生活は、体内時計が狂いやすい。意識して朝日を浴びることが大切」（西多さん）。また、体内時計は胃腸にも備わっており、朝食の目覚め効果も大きい。
そのほか、目覚めを促す軽めの運動も効果的。体温が上がることで脳の覚醒がうながされ、睡眠慣性が解消されるからだ。「できることから習慣にすれば、朝起きるのがラクになる」（西多さん）。朝スッキリ起きるワザを次のページに並べた。朝がつらい人はぜひ始めてみて！
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布団の中でできる目覚めワザ
カラダをちょっと動かしてから起き上がる
1）カーテンを開ける
朝起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を部屋に入れよう。朝日を浴びると、体内時計をリセットできる。生活リズムをつくるためにも欠かせないテク。
2）起きたら布団の中で体をゴロゴロ
人間の脳は、体温が上がると覚醒する。それには、手や足を動かすとよい。布団の中で手をグーパー、足をバタバタ、体を左右にゴロゴロするだけでOK。
3）スヌーズ機能は1回限定
スマホなどの目覚ましが何度も鳴るスヌーズ機能。しかし「起きてまた寝るという浅い眠りを繰り返すと、もっと寝たくなってしまう」と西多さん。朝のスッキリ感を損なわないため、スヌーズ機能は1回限定で使おう。
起きた後の“ボーッ”とを解消
身支度しながら目覚めを促す
4）冷たい水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗うとシャキッとする。これは、人間を活動モードにする交感神経が活発になっている証拠で、一気に体の目覚めスイッチが入る。
5）音楽やラジオをかける
「耳からの刺激を受けると、脳が起きる。ラジオ番組や、好きな音楽をながらで聞くだけでも、どんどん目覚めていきます」（西多さん）。頭が目覚めてきたところで、新聞やネットをチェックするという順番が◎。
6）シャワーを浴びる
朝は熱いシャワーを浴びるのもおすすめ。交感神経が活発になる。逆に、夜はぬるめのお風呂に入ると、リラックスしているときに働く副交感神経が優位になり、眠りやすくなる。
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体の“おも・だる”をラクにする
胃腸が動くとカラダも脳も動きだす
7）水か柑橘類のジュースを1杯飲む
朝、食欲がないときでもコップ1杯の水を飲もう。胃腸が刺激されて、体が目覚める。「特に酸っぱい柑橘類のジュースは目覚め効果が抜群です」（西多さん）。
8）朝ごはんを窓際で食べる
体内時計が整う朝日の入る窓のそばで、胃腸が目覚める「朝食」を取れば、スッキリ効果は倍増。カフェで朝ごはんを食べるなら、意識して窓側の席にしよう。
9）バランスの良い朝食
よく眠れない、1日中だるいという人は、栄養不足が原因の場合も。「炭水化物と脂質に偏った食事は要注意。良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを朝食に取り入れて」（駒田さん）。
10）朝に無理な予定を入れない
朝時間を活用しようと、「朝3時起き」「ジョギング」など、頑張って予定を詰め込むと、かえってストレスの元に。まずは「30分」程度の無理のない早起きでできることから始めよう。
頭を覚醒させる
形から入って朝の気分を高めよう
11）鏡に向かって笑顔
気分がどんよりしている朝は、鏡の前に立って笑顔をつくってみよう。「『笑顔をつくると楽しくなる』という現象は、科学的に理があると示されています」（西多さん）。
12）洋服・メイクで身だしなみ
寝間着のままだと、ダラダラと時間を過ごしてしまいがち。「ちゃんとメイクする」「仕事服をしっかり着る」など、意識して身だしなみを整えれば気持ちにハリが出る。
13）新聞を読む
朝テレビを見る人は多いはず。「テレビは見たくないニュースも耳に入るが、新聞は読む箇所を選べる。脳科学の面からも、紙面のほうが情報が入りやすいという指摘も」（西多さん）。
14）SNSチェックは朝がいい
夜遅くまでだらだらと、SNSやゲームを続けてしまう人は、それを朝時間にずらしてみよう。スマホやパソコンの光は脳を覚醒させ、寝れなくなる危険性が。「朝ならこの光を浴びても大丈夫。SNSは朝に早起きしてやるのも手です」（駒田さん）。
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【読者が挑戦！】 苦手な早起き、目覚めの悪さを改善したい
1）いつも2度寝をしてしまう、Aさんの場合
朝、予定の7時半に起きられず、いつも2度寝。結局8時近くに起床。通勤電車でもボンヤリ…。
そこで、目覚ましのスヌーズ機能を、1回だけ鳴るように再設定。起きたらカーテンを開け朝日を浴び、水を1杯飲みました。就寝前に少しカーテンを開けておけば、目が覚めた時に自然光が入っていて「さあ朝だ。起きよう」と思えたんです。目覚ましが鳴る前に起きられる日もあったんですよ。やればできると、自信になりました。
●目覚ましのスヌーズは1回だけ鳴るように設定
●朝起きたら、1杯の水を飲んででスッキリ
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2）朝スッキリと起きられない、Bさんの場合
いつもスッキリ起きられないので、おすすめという1日7?8時間の睡眠を取るために、就寝時間を1時間前倒しにして、23時に寝床に入るようにしました。
最初はなかなか寝つけなかったのですが、3日目辺りから、すぐ眠れるように。すると、朝は爽快に目覚めて、起きぬけにぼんやりする時間が短くなりました。ご飯におかずと、バランスに気を付けた朝食をしっかり取れて、体の調子も良くなってきたんですよ。
● 就寝時間を前倒し、早めに寝床へ
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睡眠トリビア
Q.週末の2度寝は許される？
A.OK！ ただしプラス2時間を目安に
週末の2度寝ほど幸せなものはない。しかし昼過ぎまで寝てしまい、「頭が重い」「休日を無駄にした」と後悔することも。事実、「眠り過ぎると時差ぼけ状態になり、体調が崩れる」と西多さん。
週末といえども、平日と同じ時間に起きて寝るのが理想だが、どうしても2度寝するなら、普段の睡眠時間プラス2時間までにとどめたい。午前中には起きて、朝日を浴び、カラダを動かそう。「日曜日に3時間以上起床時間を遅らせると、水曜日まで眠気が残るという実験結果もある」（駒田さん）。
また、休日に1?2時間長く寝ると体調がすこぶるいいと感じる場合は、「慢性的な睡眠不足になっている可能性も。平日の睡眠時間を増やす工夫をしたい」（駒田さん）。
この人たちに聞きました
西多昌規 西多昌規さん
スタンフォード大学客員講師
精神科医・医学博士。著書は、『ストレスが消える朝1分の習慣』（フォレスト出版）、『爆睡術』（三笠書房）など多数。
駒田陽子 駒田陽子さん
東京医科大学 睡眠学講座准教授
専門は実験心理、睡眠学。日本睡眠学会評議員。睡眠総合ケアクリニック代々木非常勤カウンセラー。
取材・文／奈良貴子
日経WOMAN2015年6月号掲載記事を転載。情報は記事執筆時に基づき、現在では異なる場合があります。
http://wol.nikkeibp.co.jp/atcl/column/15/012500053/042400041
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