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健康のために１日１万歩を目標とする人も多いが… （※写真はイメージ）
1万歩は歩きすぎ…「ウォーキング」で気をつけたい4つの間違い〈週刊朝日〉
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20161013-00000053-sasahi-life
週刊朝日 2016年10月21日号より抜粋
健康になるからと、日課に取り入れる人も多いウォーキング。しかし、歩き方を間違えると、効果は望めないどころか、逆に健康を害することもあるという。あなたのウォーキングはそれで本当に大丈夫？ 科学的に「常識」「通説」のウソ、ホントを確かめた。
■「1日1万歩」は歩きすぎ
まずはウォーキングの代表的な“健康目安”とされる「1日1万歩」という指標。健康スローガンとして厚生労働省が大々的に掲げ、これまで多くの人が信じて疑わなかった。
だが、ウォーキングに関する研究を進める青柳幸利さん（東京都健康長寿医療センター研究所）によれば、1日1万歩という指標は「逆に寿命を縮める危険性がある」という。
「1万歩は万人に共通する目安とは言えません。個々人で体力も筋力も違いますから、その人に合った歩数（運動量）の目安も異なります」（青柳さん）
青柳さんは、1日の歩数の一つの目安を「8千歩」と設定し、推奨している。
「5千人を対象に15年間にわたって行った調査結果から明らかになりました。意識的に時間を設けて歩くのも必要ですが、例えば家事や買い物などで歩いた分もカウントして構わない。むしろ、一日の中で分散して歩くほうが健康には良いのです」（同）
“歩けば歩くほど良い”という思い込みについて、青柳さんはこう説明する。
「実は運動のしすぎは、健康効果がないどころか、免疫の低下につながることもあります。スポーツ選手は風邪をひきやすいなどといわれますが、これは“体力＝免疫力”ではないということ。筋肉を使った激しい運動をすれば、健康度も上がるという認識は間違っています」
根底から覆される「1日1万歩」の目安。まず、筋力の状態を把握した上で、歩数を調整したほうがいい。筋力の状態を知る目安となるのが歩行テストの標準値だ。標準値よりも歩く速度が遅ければ、筋力が弱く、速ければ年齢、性別の割には筋力があると考えればいい。
「例えば65〜69歳男性の場合、5メートルを歩くのに、普段歩くスピードで5秒以上、速歩きで3.1秒以上かかるなら、筋力がやや弱い。1日8千歩でも多いでしょう」（同）
歩き終わった後や翌日に疲れが残る感覚があれば、それはやりすぎだ。
「疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということ。疲労を感じながら無理をすると、寿命を縮めかねません」（同）
■同じスピードで歩いても効果なし
ウォーキングとは「一定のスピードで歩くこと」と思い込んでいる人は多い。だが実は、同じスピードで歩いても、筋力や持久力アップの効果は見込めないことが明らかにされている。これまで約20年間で6200人以上の中高年に運動指導を行ってきた能勢博さん（信州大学大学院医学系研究科）は、ポイントは「速歩き」を交えることだと断言する。
「ただ普通に歩くのではなく、ウォーキングの中に速歩きを取り入れるだけで、筋力・持久力が飛躍的にアップする。運動生理学の分野で、体力の法則として知られているのが、“その人の最大体力（最大酸素摂取量）の70％以上の運動を1日30分、週に3回以上、5〜6カ月行えば、体力が10％向上する”というもの。この最大体力の70％以上の運動として最も取り入れやすいのが速歩きなのです」（能勢さん）
現在、国内のみならず海外にも普及の動きをみせているのが「インターバル速歩」と呼ばれる、この「速歩き」を取り入れたウォーキング法だ。
その方法は簡単で、「速歩き3分間」の後に「ゆっくり歩き3分間」。もしくはその逆を、1日で5セット行う。歩く時間は合計30分程度だ。これを週に4日こなし、1週間に120分のインターバル速歩を行うのが目標だ。
スピードの目安は、「ややきつい」と感じられる速度。「軽い会話ができる程度」「3〜5分間歩けば少し息がはずむ程度」と考えればよい。忙しい人は週末にまとめて歩いたり、小分けにしたりしてもOK。大事なのは「1週間に120分」行うことだ。
「背筋を伸ばした正しいウォーキングフォームで大股で歩くと、糖質や脂肪を燃焼しやすく、より高い効果が実感できます。ウォーキング後には、30分以内に牛乳を飲むのがおすすめ。運動で傷んだ筋肉の修復効果が高まり、結果として筋肉量が増加します」（同）
デンマークでは、糖尿病の治療策としても注目が集まっているインターバル速歩。始めて2週間程度で体重が減り始めたり、快眠効果が得られたりするなどの効果がみられるという。
■消費カロリーには意味がない
メタボ解消や、ダイエット中の人が特に意識するのがウォーキングの消費カロリー。だが前出の青柳さんは、消費カロリーには「意味がない」ときっぱり否定する。
「消費カロリーが同じでも、体重40キロと80キロの人では脂肪燃焼量が違うので意味合いがまったく変わる。消費カロリーの目安は、体重、身長、年齢によって異なります。つまりカロリーは個体差を無視した絶対値。健康を考える指標としては、実用性に欠ける」（青柳さん）
個々人によって、消費カロリーの適正値は異なる。そのため、それを指標とするには、活動量計などを用いて自分の身体データと掛け合わせた計算が必要になってくるのだという。
「消費カロリーを目安にしている人はウォーキングが長続きしにくい。カロリーを意識するよりは、筋力や持久力をアップさせるウォーキングのやり方を取り入れるほうがよっぽど健康に良い」（同）
消費カロリーにとらわれすぎると、本末転倒になりかねない。
■朝のウォーキングは危険
多くの人が日課として取り入れている朝のウォーキング。実は起きて1時間以内は、一日の中で歩くのに最も危険な時間帯だという。前出の青柳さんはこう説明する。
「人は夜寝ている間、体温調節のために約500ミリリットルの汗をかきます。だから朝起きたとき、人の体は水分がカラカラで、血液がドロドロ。この状態でウォーキングをすれば、心疾患や脳卒中につながる危険性があるのです」
朝起きて、水を飲んでからであっても危ない。水分が体に吸収されるまで、最低でも20分ほどかかるのだ。
「そうした意味で、起床して1時間以内のウォーキングは避けるべきです」（青柳さん）
逆に一日の中で歩くのに最も効果的な時間帯は、人間の体温がいちばん上がる夕方4〜6時だという。
「特に夕方に速歩きをすれば、筋肉に刺激が与えられ、血液のめぐりも良くなります。これによって就寝時の体温が高くなり、快眠にもつながりやすい」（同）
健康のためには「朝より夕方」。朝歩きたいならば、今よりも1時間前の早起きが必要だ。
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