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不眠症の「早朝覚醒」を直すには就寝前に立ったままテレビを見るのも一案 毎年、米国の成人の約30%が不眠症に悩まされている
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投稿者 軽毛 日時 2016 年 12 月 13 日 01:04:13: pa/Xvdnb8K3Zc jHmW0Q
 

不眠症の「早朝覚醒」を直すには就寝前に立ったままテレビを見るのも一案
毎年、米国の成人の約30%が不眠症に悩まされているという
2016 年 12 月 12 日 13:55 JST

 早朝4時に目が覚め、その後眠れなくなるのも不眠症の一種だ。そのつらさを避けるための対策にはシンプルかつ意外な方法がある。就寝前のテレビの見方を変えることも解決策になり得る。

 心理学者たちは、早く目覚めてしまうことを早朝覚醒と呼ぶ。誰もが経験することだが、頻度が多いと不眠症になる。60歳以上の人に起きやすいが、若い人が悩まされる場合もある。また、症状が出やすい家族もいる。特定の遺伝子変異が「概日リズム(いわゆる体内時計)」障害をもたらす場合があるからだ。

 各種の研究によると、毎年、米国の成人の約30%が不眠症に悩まされている。全体の約10%は、少なくとも週3回眠れない状態が3カ月以上続く慢性不眠症だ。不眠症は症状で3種類に分類される。就寝時間になってもなかなか寝付けない入眠障害、夜中に目が覚める中途覚醒、それに早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒の3つだ。慢性不眠症の人の多くは、2つ以上の症状に悩まされている。

 慢性不眠症は通常、薬物療法や行動療法で対処する。各種の研究によれば、この両方とも効果を発揮する傾向がある。しかし、米ピッツバーグ大学医学部のダニエル・J・バイシー教授(精神医学)によると、アンビエン(日本名マイスリー)やルネスタなどの薬品は、早朝覚醒の人にとってはあまり有益でない。薬がすぐに血流から抜け、効果が失われるためだという。

加齢で体内時計が早まる傾向

 そのためテマゼパム、ロラゼパムやドキセピン(商品名Silenor)など、血流により長くとどまる薬品を選んだ方がよいと、バイシー教授は話す。一方、不眠症の認知行動療法には、睡眠制限(眠れないときに布団の中で過ごす時間を制限する)や、刺激統制(寝室では睡眠および性行為しか行わない)といった手法がある。

 早朝覚醒は、うつの一症状である場合もある。また、体の睡眠と覚醒のサイクルを決める概日リズムが狂うことで生じる場合もある。人は年齢を重ねるにつれて概日リズムが早い時間にシフトする傾向がある。このため正常とされる睡眠時間とのミスマッチが生じ得る。夕食を取った直後に眠くなって、そのまま眠り込み、早朝に目覚めてしまうわけだ。

 「『定年になって引退したら、とにかく眠りたいと思っていたのに、今は眠れない』という患者を多く見かける」。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の臨床心理学者で、睡眠に詳しいジェニファー・L・マーティン博士はそう話す。

 概日リズムのシフトと早すぎる就寝時間が早朝覚醒の原因である場合、解決のカギは体内時計をより遅い時間にリセットすることだ。これは夜になったら患者を明るい光にさらす方法をとる。患者の目に光を当てるゴーグルやライトセラピーボックス(光療法用の機器)などを使う。ダートマス大学医学部のマイケル・セティア名誉教授によると、午後10時に就寝して午前6時に目覚めることを患者が目指しているのなら、午後7時前後に30分間明るい光を浴びるとよいかもしれない。夕方の運動も役立つ場合があるという。

目が覚めても時計は見るな

 こうした患者はテレビを見ながら寝てしまいやすい。そこで前出のバイシー博士は、立ったままテレビを見るか、座り心地の悪い椅子に腰掛けて見ることを勧める。またマーティン博士によると、きょうだいに毎晩電話する時間を設けて就寝時間まで寝ないようにしている患者もいるという。

 早朝に目が覚めてその後は眠れないときはどうすべきか。マーティン博士はまず、時計を見ないようにすべきだと述べる。目覚まし時計が鳴るまであとどのくらい眠れるかなどと計算すると、ストレスを感じて眠れなくなるからだ。イライラし始めたら起きて何かをするのがよい。また眠くなったら布団に戻る。

 早朝に目を覚ますと、やるべきことがあれこれ気になる人がいる。そんな人には、やるべきことを夜寝る前に片付けてしまう計画を立てるよう、マーティン博士は勧める。「目を覚まして、税金の申告書類の作成を心配し出すような人なら、夜テレビの前に座るのではなく、書類の作成に取り組むべきだ。頭の中から税金を排除できる」

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