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50代からの老化を防ぐ、3つの食習慣とは
http://diamond.jp/articles/-/117351
2017年02月14日 満尾 正 [満尾クリニック院長・医学博士] ダイヤモンド・オンライン
肥満は、体のさまざまな機能を衰えさせ、老化の速度を速めます。50代からは「肥満を予防、解消する」食習慣によって、老化を抑えることが大切です。『50代からの「老いない体」のつくり方』著者で医師の満尾正氏が、中高年の食事で気を付けるべき3つの原則を解説します。
■体に負担をかけない食習慣で
胃腸の働きを良くする
食事でとった栄養素をエネルギー（熱）に換えて、その日のうちにきちんと使い切る──この代謝というシステムが、うまく機能することで体を若く保ち、同時に肥満を防ぐ働きも果たします。
じつは熱をつくる最大の発熱器官はよくわかっていないのですが、肝臓がメインではないかと考えられています。ただ、ダイエットで知られる「褐色脂肪細胞」が発熱器官の1つであることは、はっきりとわかっています。
鎖骨の下あたりや首のうしろ、肩甲骨の間、腋の下に密集する褐色脂肪細胞も活発に熱をつくって体外に放散します。ヒーターのように、体温を上げる働きがある細胞です。よく動かしたり、水をかけて刺激したりすると活性化します。
この褐色脂肪細胞と、栄養の消化・吸収を担う胃腸の働きを良くする基本則は、次の3つとなります。
1「空腹でない限り、食べない」
2「腹八分目を守る」
3「食べる順番を守る」
この3つの基本則を重視した「適切な食事」が、代謝をうながします。それは、ごく当たり前で、特別なことは何もない、体に負担をかけない食習慣です。
■「空腹」の時間に、
体を若返りモードにセットする
まず基本則1「空腹でない限り、食べない」についてお話しします。
前夜、遅い時間に食事をとって胃がもたれている状態で、時間だからといって無理に朝食をとると、胃をはじめとする内臓器官にむしろ負担をかけてしまいます。
昼食も夕食もまた、空腹かどうかで、とる時間、量を決めます。空腹でないときは極力、ジュースなど軽いものですませます。もっとも大事なのは、夕食の時間です。食事をとる場合は、軽食であっても寝る3時間前までに終えるようにします。
「空腹感」と言うと健康を害するように思われますが、じつは逆に健康上とても重要な要素なのです。
たとえば、「細胞の断食」という実験があります。
細胞に栄養を与えないでおくと、細胞自体が細胞内の古くなった酵素や必要がなくなったたんぱく質などを消化してしまいます。これをオートファージー（自食）と言います。いわゆる、細胞内のそうじ、デトックス（解毒・有害物質の除去）です。
その意味で、細胞の集合体である体も、空腹の時間をつくることが大切なのです。食事をとるかとらないかは、自分の体の声に耳を澄ましてから決めましょう。
では、基本則2の「腹八分目を守る」とは、どれくらいの量をとるのでしょうか？
活動量や体格によって個人差はあるものの、主食、主菜、副菜の適量となる指標があります。
主食のごはんは1食につき、男性用、女性用それぞれの茶碗で1膳（150グラム前後）にします。
ごはん（とくに白米）は太りやすい食品です。血糖値を急激に上げる食品だからです。週に2〜3回、白米を玄米にするとよいでしょう。おかゆにすると食べやすく、また少量で満足できるので肥満対策にもなります。
主菜の魚や肉は、80〜100グラムが適量です。サンマなら中程度の1尾、鶏のささみなら卵1個半の大きさ・重さに相当します。魚は、毎日ひと切れは食べたい超健康食品です。肉は週2〜3回、高たんぱく質で脂身が少ない鶏のささみや胸肉にします。
また、卵や豆腐も、良質なたんぱく源です。脂質も含まれていますから、1個の卵も半丁の豆腐も、単品で主菜になります。
納豆は、豆腐よりも消化を助ける成分が豊富です。副菜として1パック（45グラム）とるとよいでしょう。
■野菜や海藻を最初にとって
血糖値を急上昇させない
基本則3の「料理を食べる順番を守る」習慣として肝心なのは、ごはんを口にするまでに、副菜、主菜を食べたり汁物を飲んだりして間を置くことです。
ごはんは糖質のかたまりのような食べ物ですから、いきなり、ごはんをかき込めば、少量であっても血糖値が急上昇します。和食でも洋食でも、最初に野菜やきのこ、海藻をできるだけ量をとると、満腹感が覚えやすくなって食べすぎを防止できます。
これは、野菜やきのこ、海藻に豊富な食物繊維の性質を活用し、血糖値を急上昇させない食べ方なのです。
食物繊維には糖を吸着する働きがあり、体が必要とする以上の糖が血液中に流れ込むのを防ぎます。余分な糖は食物繊維に吸着され、便になって体外に排泄されます。また、食物繊維には、脂肪（脂質）を吸着する働きもあります。
ただし、カボチャやイモ類など糖質が多い野菜は、ごはんと同じ炭水化物と見なし、食べるのはあとにします。
この食べ方は血糖値を急激に上げないことが目的ですから、素材が何であれ、砂糖を使ったものも後回しにします。
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