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コーヒーは1日何杯飲むのが死亡リスク低下に効果的か
http://www.asyura2.com/16/health18/msg/657.html
投稿者 うまき 日時 2018 年 10 月 10 日 14:38:49: ufjzQf6660gRM gqSC3IKr
 

【第4回】 2018年10月10日 西沢邦浩 :健康医療ジャーナリスト
コーヒーは1日何杯飲むのが死亡リスク低下に効果的か
Photo:PIXTA
『日本人のための科学的に正しい食事術』を上梓した、健康医療ジャーナリストの西沢邦浩氏が、最新エビデンスに基づき、日本人のあるべき食事を紹介する。今回のテーマは「コーヒー」。数多くの研究結果によって、毎日適量を飲むことで、がんや糖尿病をはじめとした各種の疾患リスクが低下するというコーヒーの素晴らしい効果が明らかになっている。
コーヒーは日本人にとって
最大のポリフェノール摂取源!?
 コーヒーは、日本語では「珈琲」という漢字が当てられ、明治・大正期から親しまれてきた飲料だが、私たち日本人にとって、野菜や果物、緑茶などを上回ってトップに位置する、抗酸化物質のポリフェノール源だというデータがある。
 21〜56歳までの日本人109人の1週間分の食事内容を分析した研究によると、ポリフェノールの約半分がコーヒー由来で47%、2位の緑茶が16.4%、野菜とジャガイモを合わせて4%、果物は1.4%の寄与率にとどまっていた(*1)。
*1 J Nutr Sci. 2014 Oct 22;3:e48.

 一方、レギュラーからインスタント、缶も含めると、日本人は週に1人当たり平均11杯強もコーヒーを飲んでいるという(*2)。もしかしたら、先進国の中では野菜や果物の摂取量が多いとはいえない日本人ならではの現象ではないかと疑ったのだが、必ずしもそういうわけでもなさそうなのだ。
*2 「コーヒーの需要動向に関する基本調査」(全日本コーヒー協会)2016年
 4,942人のフランス人(45〜60歳)の食事記録を分析したところ、総ポリフェノール摂取量中、やはり寄与率1位は日本と同様コーヒーで44%、2位の紅茶が9%という結果になった(*3)。
*3 Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1220-8.
 洋の東西を問わず、毎日何杯も愛飲する人が多いコーヒーを筆頭とする飲料はポリフェノールの摂取源としてかなり大きな比重を占めるようだ。
1日4杯前後のコーヒーで
各種の疾患リスクが低下
本コラム著者・西沢邦浩氏の最新刊
 コーヒーは世界中で飲まれているだけに、健康や病気予防との関係を調べた数え切れないほどの研究がある。
 そのなかから、アンブレラレビューという、“いくつもの研究を統合分析した論文(総合解折研究)”ばかりを集めてさらに真実度を突き詰めた“論文の親方”のような研究を見てみよう。
 一つめは、59の統合解析研究を集約したアンブレラレビュー。
 コーヒーを飲むことで、乳がん、子宮内膜がん、大腸がん、前立腺がんといったがん、糖尿病、心血管疾患、パーキンソン病などのリスクが低下し、各種死因を総合した死亡リスクも減るとしている。1日4〜5杯のコーヒーを飲んだときに、これら疾患のリスクが最も低くなる傾向が強かった。
 もう一つは、218もの統合解析研究のアンブレラレビュー。
 こちらの研究では1日3〜4杯で各種疾患のリスクが最も低下し、全体の死亡リスクは17%減り、がんの発症リスクは18%減るとしている。心血管疾患、前立腺がん、肝臓がん、子宮内膜がん、皮膚がんなどのがん、メタボリックシンドローム、糖尿病、肝硬変、うつ、アルツハイマーなど、前のアンブレラレビュー同様、リスクを下げる可能性がある疾患がいくつも挙げられている。
 ただし、コーヒーを飲むことによるリスクとして、同レビューは早産・流産および女性の骨折リスクを挙げている。しかし、リスク要因になるのはカフェインで(つまりデカフェなら問題なさそう)、妊娠中は体からカフェインが排泄されるのにかかる時間が約2倍になるので気を付けること、骨に関しては1日4杯(カフェイン量で400mg)程度までは問題ないだろう、としている(*4)。
*4 Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. BMJ 2017 Nov 22;359:j5024.
 カフェイン摂取については、大人で1日400mg以内、妊婦では1日300mg以内、子供では体重1kg当たり1日2.5mg/kg以内に抑えれば害はなさそうとする別の統合解析もある(*5)。
*5 Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):585-648.
 これらから、健康な大人なら1日4〜5杯まではカフェインの害が出る可能性は低く、健康に役立ってくれるといえそうだ。ただし、睡眠の妨げになる場合もあるのでさすがに就寝前に飲むのはやめておいたほうがいいだろう。
日本人のデータでも
1日3〜4杯で死亡リスクが下がる
 ここで日本人のケースも見ておこう。
 日本人とコーヒーに関しても研究は多い。
 なかでも、9万人を平均18.7年間追跡してコーヒー摂取と死亡リスクの関係を調べた研究では、コーヒーを1日3〜4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ24%低かった。1日1〜2杯、5杯以上ではいずれも15%減少していたので、やはり日本人にもコーヒーがよいのは間違いなさそうだ。
 主要な疾患別のリスクは下図の通り。がんでは明らかな減少が認められなかったが、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクは1日3〜4杯をピークに有意に下がった。
 がんに関しても、別の解析では1日3杯以上飲むと脳腫瘍リスクや女性の結腸がんリスクが下がるといった結果が出ている(*6)。
*6 Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):1029-37. Int J Cancer. 2016 Dec 15;139(12):2714-2721. Int J Cancer. 2018 Jul 15;143(2):307-316. 

 まとめると、「1日約3〜5杯コーヒーを飲むことで、いろいろな病気のリスクが下がる。このくらいの量まではカフェインもあまり問題がない。でも、気になる人は、ほぼ同じような効果が得られるのでデカフェコーヒーを」といったところだろうか。
 最後に、最近発表された米オハイオ州立大などによる、ユニークな研究を紹介しておこう。
 共同作業前にコーヒーを飲むことで、個々の仕事への貢献度が高まり、チームのパフォーマンスが高まったという内容だ。ただし、デカフェよりカフェイン入りで効果が高かったということなので、多分にカフェインの影響ということらしいが(*7)。
 とまれ、やはりいい人間関係づくりも、まずは1杯のコーヒーと歓談から。
 世界で愛される理由も、わかろうというものだ。
*7 J Psychopharmacol. 2018 Mar 1:269881118760665.

https://diamond.jp/articles/-/181414
 

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コメント
1. 中川隆[-13371] koaQ7Jey 2018年10月10日 19:14:41 : b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-19105] 報告
2012年10月09日 1日に3杯以上コーヒーを飲むと失明する恐れがある?


コーヒー好きに悲しいニュースが飛び込んできた。なんと、1日に3杯以上コーヒーを飲むと、視力の低下、さらには失明する恐れがあるという研究結果が発表されたのだ。

米ハーバード・メディカル・スクールなどが、7万9120人の女性と4万2050人の男性、合計12万1170人のカフェイン摂取量と医療記録を解析した同研究によると、カフェインを摂らない人と比べ、1日に3杯以上コーヒーを飲む人は水晶体落屑症候群を引き起こすリスクが上がることがわかったそう。

水晶体落屑症候群は、眼圧の上昇や視神経を傷つけ、緑内障の原因になるという。また、今回の研究では、世界で最もコーヒーの摂取量が多いスカンジナビア人は、緑内障を引き起こす水晶体落屑症候群を患っている人の割合が非常に高い(約50%)ことも判明したそうだ。

なお、同研究では、コーラや紅茶などその他のカフェイン入り飲料と水晶体落屑症候群の相関関係は証明できなかったという。
http://timegame.doorblog.jp/archives/18714562.html  



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▲△▽▼

緑内障とカフェイン

「コーヒーやお茶」に配合されている「カフェイン」が緑内障に密接にかかわっている。

残念なことに「悪い方に・・・」。


カフェインが眼圧を高める?


私も緑内障に関して図書館などに行き本を開いて調べているんですが、けっこう昔の本にでも記載されていて、「コーヒーやお茶」についてかかれていました。


コーヒーやお茶に含まれている成分の一つであるカフェイン。まず、このカフェインにもイイ所があり、「眠気覚まし、脂肪を分解、脳の疲労回復」など、健康的なところがたくさんあります。


しかし、カフィインの悪い所が、私の悩みである緑内障と相性が悪い・・・。1日に大量のコーヒーを摂取することで、含まれているカフェインが「眼圧を高くし緑内障に支障をきたす」わけです。


つまり、コーヒーやお茶に含まれているカフェインは、緑内障の症状の人にはお勧めではない飲み物。


1日の理想のカフェイン

しかし、ここで気になるのが、「どれだけのカフェイン量で眼圧が高くなるのか?」。この部分が大事。私もできることなら眼圧に負担をかけたくない、やけどもコーヒーは飲みたい・・・。


海外の実験データによると、カフェインの量はで眼圧が高くなるのは「約200mg以上」とのデータがでています。。(これはあくまでも基準値で、年齢層や男女によって異なります。)


つまり、毎日生活する中でカフェインを摂取する量を「200mg以下」にこだわれば大丈夫だということになります。

「カフェイン200mg」
緑茶30〜50mg=2〜3杯
紅茶50mg=2〜3杯
コーヒー豆100mg=2〜3杯


私も「カフェインと緑内障の関係」を全く知らなかったために、コーヒーの1日の摂取量がヒドイ時で5杯も6杯もガブガブと飲んでいました。これで緑内障に悪いとなると反省しなくてはいけない。しかも私が飲んでいたマグカップで360mlは入るためんい、かなりカフェインを摂取していたと思う・・・。これからは意識して、計画的に飲むようにしないと。
http://ryokunai.net/coffe.html




2. 中川隆[-7361] koaQ7Jey 2017年6月24日 06:22:32: b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-8523]

▲△▽▼

夜のコーヒーに体内時計乱す作用、米研究
2015年09月17日 10:03 発信地:マイアミ/米国

【9月17日 AFP】寝る前にコーヒーを飲むと、予定の就寝時間に眠りにつくのが難しくなり、朝起きるのがさらに辛くなるのは、カフェインによって体内時計が乱されるからだとする研究結果が16日、発表された。

 米研究チームが米医学誌「サイエンス・トランスレーショナル・メディシン(Science Translational Medicine)」に発表した研究については、カフェインを含む飲料を夜に飲むことで就寝と起床が遅くなる理由を説明するだけでなく、将来的には、時差ぼけの影響を抑える目的でカフェインを使用するのに適したタイミングについてのヒントをたらす可能性もある。

 研究は、被験者5人を対象に行われ、それぞれに、就寝3時間前にダブル・エスプレッソの含有量に相当するカフェインを摂取させる、明るい光にさらす、プラセボ(偽薬)を与えるといったタスクを無作為で与えた。

 被験者をさまざまな条件下に置いて調査するこの実験は49日間にわたり実施された。その間、被験者の唾液を定期的に検査し、睡眠と覚醒の周期を自然に調節するホルモン「メラトニン」の濃度を調べた。

 論文によると、低光量の条件下でカフェインを摂取させた被験者は、約「40分間のメラトニン概日(24時間周期)のリズムの位相後退(遅い時間へのずれ)」を経験したことが、今回の実験で分かったという。

 他方、就寝3時間前に明るい天井照明にさらされた被験者では、体内時計に85分間の遅れ、またカフェイン摂取と明るい光の両方の条件下に置かれた被験者は、体内時計に105分間の乱れが生じた。

 米コロラド大学ボルダー校(University of Colorado at Boulder)のケネス・ライト(Kenneth Wright)教授は「世界で最も広く使われている向精神薬のカフェインが、人間の体内時計に影響を与えることを示したのは、今回の研究が初めてだ」と語り、また「この研究は、カフェインが人間の生理機能に及ぼす影響に関する最新の興味深い知見をもたらすものだ」と続けた。

 今回の研究結果は、寝る前のカフェイン摂取は避けるようにとの一般的なアドバイスの説得力を高める一方で、カフェイン適切な使用が時差ぼけを回避するために体内時計をリセットする一助となり得る「興味深い」可能性を秘めたものと論文は述べている。

 だが、日付変更線を横断する旅行者が眠らずに活動を続けるための、カフェインの最も効果的な利用方法を決定するには、さらなる研究を重ねる必要がある。「このような条件下でカフェインが誘発する睡眠の乱れについては、時差ぼけを悪化させる恐れがあり、経過の観察が重要になる」と論文は指摘している。(c)AFP
http://www.afpbb.com/articles/-/3060572?pid=16534602




3. 中川隆[-7185] koaQ7Jey 2017年7月11日 15:39:40: b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-8523]

▲△▽▼


コーヒーを飲むほど長生きの傾向 米欧で多民族・多国籍調査 2017.07.11


(CNN) コーヒーをよく飲む人ほど寿命が長い傾向があるという2つの研究結果を、欧州と米国の研究チームがそれぞれ10日の米内科学会誌に発表した。

欧州の調査は英インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームが10カ国で52万人以上を対象に実施した。コーヒーと寿命の関係を調べた研究としては過去最大規模。調査の結果、コーヒーを飲む量が多いほど、死亡リスクが低下することが分かったとしている。

米国での調査は、先住民やアフリカ系、ハワイ系、日系、ラテン系、および白人を対象に実施。1日に2〜4杯のコーヒーを飲む人は、コーヒーを飲まない人に比べて死亡リスクが18%低いという結果が出た。

この研究を発表した南カリフォルニア大学医学校の研究者によると、今回の調査結果は、主に白人を対象とした過去の調査結果とも一致しているという。

この調査によって、コーヒーと長寿との間に生物学的な相関関係がある可能性が強くなった。特に心疾患、がん、呼吸器疾患、脳卒中、糖尿病、腎臓病については、死亡リスクとコーヒー消費が逆相関関係にあることが判明した。

一方、欧州の調査では、肝臓病や男性の自殺、女性のがん、消化器疾患、循環器疾患について、コーヒーとの逆相関関係があることが判明。1日3杯以上のコーヒーを飲む人は、全ての死因について、コーヒーを飲まない人よりもリスクが低いことも分かったとしている。

人種や国が異なれば、コーヒーの飲み方も異なる。それでも同様の結果が示されたことについて、英国の研究者は「コーヒーのいれ方や飲まれ方よりも、コーヒーそのものに何か関係があることをうかがわせる」と指摘している。

____

目は見えなくなるけど長生きするという事かな



4. 中川隆[-5670] koaQ7Jey 2017年12月15日 18:27:45: b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-8523]

▲△▽▼

コーヒー豆の品質偽装は業界の常識?


外資系コーヒー店は本国から焙煎した豆を運ぶので、店に着いた時には豆が酸化している
引用:http://3.bp.blogspot.com/-Mgg2OlhFpUQ/T_pPsLn_1SI/AAAAAAAABRE/FSI--2ya5kk/s1600/%E6%9D%B1%E6%B5%B7%E8%8D%92%E5%B0%BE%E5%BA%97%E5%86%85.JPG


安い豆を高い豆にブレンド

むかし平成の米騒動と言われた出来事があり、1993年の記録的冷夏で米不足になりました。

政府はタイ米を緊急輸入したが不人気なので、日本米にタイ米を混ぜる「ブレンド米」を発売したが、却って不味さが強調されました。

国産米は販売されなくなり、タイ米と国産米をセットにしたセット米しか買えなくなり、タイ米は駅前に捨てられてハトの餌になりました。

国民は怒り、政府の米政策の失敗を非難したり、国産米の「闇米」を高値で買ったりしていました。

ところが今までずっとコーヒー豆では、堂々と安い豆を高級品として売ったり、「ブレンド豆」にして販売していた疑惑が出ています。

コーヒー豆業界では周知の事実であり、低価格でありながら高級品を謳っている商品は、まず贋物だそうです。


本当に高級な豆を使っている喫茶店では1杯500円もするのに、1杯150円とかでファーストフード店で売られていたら、間違いなく贋物でしょう。

缶コーヒー業界がその典型で、どんな豆を使っても100円か130円でしか売れないのに、豆だけが高級品な訳がありません。

スーパーやコンビニで売られている「こだわりのコーヒードリンク」も全てその類だと言われています。


100円台で販売されているコーヒー飲料は、表示に関係なく同じ等級の低価格な豆が使用されています。

これがお茶っ葉だと安い葉と高い葉の違いはすぐばれるが、コーヒーはミルクや甘味料を混ぜるので、分かり難くなる。

豆の輸入業者も飲料メーカーも、そこは常識として100円で良い豆など使えないのは知っています。


酸化した豆にミルクを混ぜてカフェラテ

100円台の缶コーヒーやコーヒードリンク豆に使えるコストは1割程度でしょうから、1杯10円くらいで良い豆など買える筈が無いです。

自家焙煎の珈琲豆を直接買うと、100g500円くらいするので、1杯分50円が掛かります。

コンビニ珈琲とかで使われている豆は、仕入れ値1杯10円か20円だと思います。


コーヒー豆は生豆でも劣化するが、焙煎した後は急速に劣化し、さらに粉にすると数日で酸化してしまいます。

このため保存するのにお金が掛かり、低価格で高品質な豆は販売できないのです。

コンビニ珈琲は安くコーヒーを飲みたい人が買うから良いのだが、「本格派」とか「こだわり」を売りにして実際は低品質な豆を使っている例があります。


日本中で大人気の外資系コーヒーチェーンはアメリカの工場で焙煎した豆を日本に輸入していて、店に着いた時には酸化しきっています。

どう味わっても100円のコンビニコーヒーより酷い味だが、大量に混ぜ物を入れ「xxxラテ」とか「フラペチーノ」として販売している。

さらにコーヒー豆には高級なアラビカ種と、安価なロブスタ種があり、ロブスタ種は天候不順に強いので、市販の豆の殆どで使われています。


アラビカ種と表示があるが価格が高いわけではないとしたら、それは良くてロブスタ種とのブレンドでしょう。

コーヒー界では顧客が提示した値段によって、指定されたより等級を落とすのが普通で、良い豆を欲しければ高い金を払うしかありません。

高い豆を高品質なまま提供するには、豆の管理にも金が掛かるので、結局高級なコーヒーは1杯400円や500円とかになるのです。
http://www.thutmosev.com/archives/74064964.html



5. 中川隆[-11318] koaQ7Jey 2018年4月25日 14:19:08: b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-12289]

▲△▽▼


妊婦のカフェイン過剰摂取、子どもの体重増加リスクと関係か
2018.04.24 Tue posted at 16:43 JST


コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれるカフェインを取りすぎると子どもの体重増加リスクが高まる可能性があるとの研究結果が報告された


(CNN) 妊婦がカフェインを過剰に摂取すると、子どもが成長してからの太りすぎや肥満リスク増大を招く可能性があるという研究結果が、23日の医学誌に発表された。

ノルウェー公衆衛生研究所は1999〜2008年にかけて協力者を募り、同国の女性約5万人について、妊娠中に摂取したカフェインの量と、生まれた子どもが生後6週間から8歳になるまでの成長パターンを調べた。

カフェインの摂取量は自己申告に基づいて、「少ない(1日当たり0〜49ミリグラム)」「平均(同50〜199ミリグラム)」、「多い(同200〜299ミリグラム)」「非常に多い(同300ミリグラム以上)」の4段階に分類した。カフェインはコーヒーや紅茶、ドリンク剤、チョコレートなどに含まれる。

調査の結果、妊娠中のカフェイン摂取量が非常に多かった女性は、摂取量が少なかった女性に比べ、子どもが1歳になるまでに成長過剰になるリスクが66%高くなることが分かった。

カフェイン摂取量が平均だった女性は10%、多かった女性は30%、それぞれ子どもの成長過剰リスクが高かった。

さらに、妊娠中に平均〜非常に多い量のカフェインを摂取すると、子どもが3〜5歳なった時点で太りすぎになるリスクが大幅に高まることも判明。8歳の段階では、母親のカフェイン摂取量が非常に多かった子どものみ、影響が残っていた。

母親のカフェイン摂取量が非常に多かった子どもの平均体重は、母親のカフェイン摂取量が少なかった子どもに比べ、3歳で213グラム、5歳で320グラム、8歳では480グラム上回った。

研究者は、「妊娠中のカフェイン大量摂取は、乳幼児期の過剰成長や子ども時代の肥満と関係していることが、今回の研究で示された」と解説している。



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2. 中川隆[-13358] koaQ7Jey 2018年10月14日 06:05:59 : b5JdkWvGxs : DbsSfawrpEw[-19177] 報告

平均睡眠時間が 1日7時間以下だとバカになる


「30分の寝不足」が脳をダメにする科学的理由
10/13(土) 20:15配信
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20181013-00008072-toushin-life&p=1


忙しい現代人のこと、あまり睡眠時間を取れていない、という人も多いだろう。しかし、年に5000本の科学論文を読み続けるサイエンスライターにして、7万部を突破した話題書『最高の体調』の著者・鈴木祐氏は、「たった30分の寝不足の蓄積が脳に大きな影響を与えることもある」と述べる。


11点すべてのイメージを見る

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~
2018/7/13 鈴木祐 (著)
https://www.amazon.co.jp/%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E4%BD%93%E8%AA%BF-%E9%80%B2%E5%8C%96%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E3%81%AE%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%81%E3%81%A7%E3%80%81%E9%81%8E%E5%8E%BB%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%87%E3%82%A3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%82%92%E5%AE%9F%E7%8F%BE%E3%81%99%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95-ACTIVE-HEALTH-001/dp/4295402125

睡眠が脳に与える影響と、良質な睡眠をとるために有効な対策法について、鈴木氏に伺った。

1日30分の寝不足が「睡眠負債」になる

「睡眠負債」という言葉があります。

これは睡眠の量を借金にたとえた表現で、毎日の「ちょっとした寝不足」が少しずつ溜まっていった結果、やがて「債務超過」に達してさまざまな症状が引き起こされることを指します。

たとえば、1日30分ずつの寝不足が続いた場合。最初のうちは借入額が少ないので気が楽ですが、放っておくうちに返済できなくなり、やがて家計が破綻。心疾患やうつ病などの重大な症状を引き起こすことがあります。
.

睡眠は体内の「炎症」を回復させる

このような現象が起きるのは、睡眠に日中のダメージによる「炎症」を回復させる働きがあるからです。

「炎症」とは、「体や脳がなんらかのダメージを受けたとき、免疫システムが反応し、有害な刺激を取り除こうとすること」を指します。たとえば、風邪をひくと熱が出るのは、体がウイルスに抵抗する「炎症反応」が原因です。

長期にわたって睡眠負債が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間はなくなります。処理されずに残った疲労やストレスは少しずつ体を破壊し、最終的には手のつけられないほど重篤な炎症状態にまで陥ってしまうのです。
.

結局、何時間寝るべきか?

この他にも、睡眠不足と炎症の関係を明らかにしたデータには事欠きません。カリフォルニア大学が2016年に72件のデータをメタ分析(※1)したところ、次の結果が得られました。

・平均の睡眠時間が1日7〜9時間の範囲を逸脱すると、体内の炎症マーカーが激増する

・夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える


どうやら現代人の睡眠のスイートスポットは7〜9時間のあいだで、これより少なすぎても多すぎても体には大きなダメージが出るようです。

※1 Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation(Biological Psychiatry)

科学的に見た「良質な睡眠」4条件

睡眠負債は自覚がないまま債務がかさむため、改善のためには、「自分が良質な睡眠を取れているかどうか」を判断する必要があります。

そこで参考になるのは、スタンフォード大学が行った系統的レビュー(※2)です。過去に出た277もの研究をまとめた労作で、「良質な睡眠を客観的に把握するにはどうすればいいのか?」という問題について、信頼に足る結論を出しています。

専門家の意見が一致した「良質な睡眠」のサインは次のようなものです。

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15%を超えない)

この4つをすべて満たすことが「良い睡眠」の最低条件で、ひとつでも当てはまらないポイントがあれば、睡眠負債の可能性は高くなります。

※2 National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report(SLEEP HEALTH)
.

良質な睡眠を得るには「耳せん」と「アイマスク」

以上をふまえたうえで、具体的な対策を見ていきましょう。

「睡眠を改善するアイテムは何か?」という疑問について調べたコクラン共同計画(正確で有用なヘルスケア情報の普及を目指す国際的な非営利プロジェクト)のレビュー論文(※3)では、「耳せん」「アイマスク」「マッサージ」「アロマテラピー」「リラックス音楽」のなかで効果が認められたのは、「耳せん」と「アイマスク」だけでした。それ以外の方法については、はっきりしたデータが出ていません。

耳せんとアイマスクを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。アロマやマッサージのリラックス効果を否定するわけではないものの、現時点ではこの2つを使うのが確実です。

※3 Non‐pharmacological interventions for sleep promotion in the intensive care unit(Cochrane Library)


40分の昼寝で完全回復

睡眠負債は知らぬ間にコツコツと積み上がっていくため、返済もコツコツと行うのが重要。そこで使えるのが、「昼寝」のテクニックです。

空軍パイロットを対象にしたNASAの研究(※4)では、1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されています。

いまではグーグルやウーバーといった名だたる企業も昼寝を奨励しており、グーグルなどは「エナジーポッド」という専用の睡眠マシンまで導入しているほどです。

※4 Alertness management: strategic naps in operational settings(NCBI Pub Med)
.

20分間の昼寝前に「コーヒーナップ」

近年では、昼寝のリフレッシュ効果を高める方法として、「コーヒーナップ」というテクニックも開発されています。やり方は簡単で、15〜20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むだけです。

疲れ気味の被験者に15分のコーヒーナップを試した実験(※5)では、普通に昼寝をしたグループよりもドライブシミュレーターの運転成績がアップ。日本で行われた実験(※6)でも、昼寝前に200mgのカフェイン錠を飲んだ学生は疲労感が減り、記憶力テストの成績も上がりました。

このような現象が起きるのは、カフェインが脳に達するまでに20分かかるからです。そのため、コーヒーを飲んでから20分後に目を覚ますと、昼寝のリフレッシュ作用にカフェインの刺激が組み合わされて相乗効果をもたらします。昼寝の効果を高めたい方は、試してみてください。

※5 Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo.(NCBI Pub Med)
※6 The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap(ScienceDirect)


[18初期非表示理由]:担当:混乱したコメント多数により全部処理

3. 暴走機関車[25] llyRlotAitaO1A 2018年10月16日 17:18:13 : 6Xz1Txgnj2 : 7J90eRl9Hxg[25] 報告
飲め飲むなどっちつかずの情報ばかり。
普通に飲んでればいいんじゃない?

ただし「自分でドリップ」したやつか
「自家焙煎のお店」で!

嗜好品だからいいんだよどっちでも。
気分の問題

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