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老けない人の「リアルな食べ方」4例。発酵食品で免疫力アップ、おやつで栄養補給／SSEonline編集部
https://www.msn.com/ja-jp/health/healthy-lifestyle/%E8%80%81%E3%81%91%E3%81%AA%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AE-%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%81%AA%E9%A3%9F%E3%81%B9%E6%96%B9-4%E4%BE%8B-%E7%99%BA%E9%85%B5%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%A7%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97-%E3%81%8A%E3%82%84%E3%81%A4%E3%81%A7%E6%A0%84%E9%A4%8A%E8%A3%9C%E7%B5%A6/ar-AA1xmPmg?ocid=msedgdhp&pc=U531&cvid=85b46e91e831464a97173075fb884576&ei=24
いくつになっても若々しく見える人の特徴は「食事のとり方」にありました。ここでは健康的な暮らしを続けている4人に、栄養バランスで心がけていることや、平日のリアルな献立などを聞いてみました。
藤井さん流「老けない食べ方」3か条
いつも若々しい笑顔でおなじみの料理家・藤井 恵さん。その「老けない秘密」は、少しずついろいろなものを食べることだそう。
「アレルギーがない食品の方が少ないので、ひとつのものを食べすぎないようにしていて、添加物もNG。免疫力を上げるために、腸内環境がすごく大事で、努力しているところです」（藤井さん）
ここでは、無理なく続く老けない食べ方を3つのポイントに分けて教えてもらいました。
●1：タンパク質、食物繊維、ミネラルをしっかりとる
体をつくるタンパク質、腸内環境を整えてくれる食物繊維に加え、不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラルをとるように。さらに発酵食品をプラスして、免疫力アップをサポート。
●2：塩分は控えめを心がける
年齢とともに血圧も上がりやすくなるので、塩分控えめは必須。このあと紹介するシンプル常備菜は、薄く塩味をつけたものが多いので、あとから余分な塩をたさずにおいしくいただけます。
●3：いろいろなものを少しずつ食べる
どんなに体によいものでも、そればかりでは偏ってしまうので、いろいろな種類の食品＝栄養素をとることが大切。常備菜があれば、少しずついろいろなものを手軽に摂取できます。
ゆでるだけ！あると助かる常備菜
毎日食べたいよりすぐりの食材は、すぐに食べられる状態でストック。そのままはもちろん、さまざまな料理に活躍します。
※ 材料はすべてつくりやすい分量。どれも冷蔵で3～4日保存可能。
●β-カロテンがたっぷり「塩ニンジン」
ニンジン小2本（300g）は5～6cm長さの細切りにする。塩3gをまぶしてしんなりさせる。
→ラペやサラダ、ナムル、ビビンパなどに入れる
●タンパク質も食物繊維も豊富な「ゆで大豆」
大豆（乾燥）150gは洗って水3カップに浸し、8時間ほどおいて戻す。しっかりとフタの閉まる厚手の鍋に、大豆、大豆の戻し汁1カップ、塩少しを入れて火にかける。煮立ったら泡を取り除き、フタをして弱火で30～40分、好みのかたさにゆでる。汁ごと保存。
→サラダ、あえ物などに入れる
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう。
老化を進ませる4つの原因とは？
いつまでも若々しい人と実年齢以上に老けて見える人には、どんな違いがあるのでしょうか？ 消化器内科医の工藤あき先生に、老化を進ませてしまう4つの原因を教えてもらいました。
●1：酸化
酸化はたとえるならサビ。体に取り込まれた酸素の一部は活性酸素となり、細胞を劣化させる原因に。ストレスや激しい運動は酸化を招くことも。
●2：代謝の低下
加齢により代謝が低下。細胞の生まれ変わりのサイクル「ターンオーバー」が乱れ、体調が思わしくなくなったり、見た目も老けたりします。
●3：胃腸の不調
胃腸が不調だと栄養素を効率よく取り込めず、細胞の生まれ変わりに悪影響が。またストレスにより腸内環境が悪化するのもよくありません。
●4：糖化
糖化はたとえるならコゲ。糖質をとりすぎると血糖値が上がり、糖と体内のタンパク質と結合して「AGEs」という老化物質に変化します。
食事はゆっくり＆腹七分目
食事はゆっくりよくかんで、腹七分目をキープ。
「よくかむと唾液中の酵素が消化を助けます。また、血糖値の急上昇と糖化を防ぐ意味からも早食いは避け、炭水化物は控えめに」（工藤先生）
●タンパク質や抗酸化作用のある食材をとる
筋肉維持にはタンパク質は欠かさずに。ただし過剰摂取は腸内環境の悪化につながるので要注意。また、抗酸化物質（ビタミンA・C・E）を含む野菜などもバランスよく摂取を。
牛尾さんのリアルな平日献立
健康的な食事と運動を続けて、8か月でマイナス10kgを達成！ 気持ちも前向きになったと話す料理家・牛尾理恵さんの献立には、体にうれしい工夫がいっぱい！ 規則的に食べるようにして、カロリーは1日で1500kcal、タンパク質は1食で25～30gを目標にしています。
ライ麦パンにホウレンソウのクリームをのせて。サラダチキンでタンパク質の量は十分なので、ヨーグルトにはプロテインをかけず、はちみつとパイン、パプリカパウダーを。
●金曜・昼の献立
ゆでて刻んだモロヘイヤ、角切りトマトなどを合わせたつゆでそうめん。ゆで卵1個分でタンパク質6g強なので、少したりなかったかも。不足分は午後の間食にあたりめで補給を。
●金曜・夜の献立
大豆ミートとナスの甘辛炒め、ホウレンソウのゴマあえをおかずに。仕事の関係で在庫があったので、この週は大豆ミートの使用が多めです。夫は肉だと思っていたようです（笑）。
おやつ＝エネルギー補給と考える間食とは、食事でとりきれなかった栄養を補うものと考えて。
「タンパク質不足はあたりめ、エネルギー不足なら糖質のあるバナナ。カルシウム不足には低脂肪牛乳のカフェオレや小魚ナッツなどを」
※ 記事の初出は2023年11月。年齢も含め内容は執筆時の状況です。
老けない人がやっている「夜の食べ方・過ごし方」
40歳頃に体調を崩したことをきっかけに暮らしを見直したという、女性の暮らし研究家・近藤こうこさん。快適な明日を過ごすための「夜の過ごし方」をご紹介します。
●胃を休めるため夕食は軽めを意識する
スポーツをしている息子さんのため、近藤家の夕食はお肉のメニューが多め。
「私にはちょっとヘビーなので、自分用に豆腐や納豆を用意。お肉のおかずはつまむ程度に」（近藤さん、以下同）
【ポイント】夕食後には乳酸菌をプラス
腸活の1つとして、夕食後に乳酸菌飲料を飲む習慣をプラス。
「1本飲むだけで簡単に体調をサポート。一緒に飲んでいる夫は、便秘が解消したと喜んでいます」
●朝食とお弁当づくりを先どり、ゆとりのある翌日に
朝のうちに下ごしらえがすんでいるので、夕食は加熱するだけ。
「あいた時間で翌朝の朝食とお弁当の準備を先どり。気持ちがラクになり、翌日もゆとりのある1日が過ごせます」
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