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誰でもできる快眠法６つの心得（週刊朝日ムック『すべてがわかる 認知症２０１６』より）
認知症予防にも！ お医者さんが提案する誰でもできる快眠法とは？〈dot.〉
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20160817-00000150-sasahi-hlth
dot. 8月21日(日)7時0分配信
生活のリズムに大きく影響する睡眠。最近の研究で、認知症と睡眠が大きく関係していることがわかってきました。週刊朝日ムック『すべてがわかる 認知症2016』に掲載された、研究や快眠法を紹介します。
■やることがないからといってあまり早く布団に入らない
若いころはたくさん眠れていたのに、年をとると睡眠時間が短くなり「眠れなくなった」と悩む高齢者がいます。しかし、加齢により睡眠時間が短くなるのは自然なことで、必要以上に悩むことはありません。清水医師は、次のように注意します。
「高齢者の夜間睡眠は、6時間がめどです。寝つくまでの時間を含めて、布団の中にいるのが7時間程度。やることがないからといって、あまり早く布団に入ると夜中に目が覚めてしまうのでよくありません」
そこで、清水医師が提案する誰でもできる快眠法を紹介します。
昼間、日光を浴びると、「体内時計」を調節する効果があります。昼の日光で、夜、眠りを導くホルモンであるメラトニンの分泌が増えるという研究結果も出ています。逆に、夜、光を浴びるとメラトニンの分泌を止めてしまいます。
夕方以降、コーヒー、紅茶、緑茶を飲まないようにすることも大切です。これは、コーヒーなどに含まれるカフェインに目を覚ます作用があるためです。昼間に飲むぶんにはかまいませんが、夕方以降は夜の睡眠に影響してしまうので控えましょう。
入浴は夕方におすすめします。入浴により、深部体温が一時的に上がり、そこから深部体温が下がるときの放熱で眠気が強くなります。運動にも同様の効果があります。運動で一汗かいて入浴するとよいでしょう。
そして、眠くなってから布団に入るようにしましょう。眠くないのに布団に入ると、「寝なければいけない」と焦りが生まれて逆効果です。
「『明日は特別な日だから』といって、いつもより早く寝ようとすることも逆効果です。ふだん眠りにつく2〜4時間前の時間帯が、実はもっとも眠りにくい時間なのです。眠りにくい時間に無理に寝ようとしても、よくないのです」（清水医師）
■早朝から日光を浴びるとからだが目覚めてしまう
朝は決まった時刻に起きるようにしましょう。夏場、日の出の時刻が早くなると、それにともなってさらに早起きになってしまう高齢者がいます。日光でからだが目覚めてしまうので、あえて光を浴びないように、光を遮るカーテンを使うなどし、早起きになりすぎないように気をつけましょう。
昼寝については、30分程度の昼寝が認知症の予防に効果があると示した研究報告があります。
「メモリークリニックお茶の水」院長の朝田隆医師がおこなった研究によると、毎日30分程度の昼寝が認知症の発症リスクを抑えるという結果が出ています。一方、昼寝が1時間以上だと、認知症の発症リスクが高まります。
■嗅神経を救うことで認知症の進行抑制と予防
短時間の昼寝がいいとされる理由は、午後の眠気をとるためといわれます。午後、眠くならずにちゃんと起きていられると、夜、しっかり眠れるようになります。つまり、昼寝は睡眠時間を稼いだり、夜の睡眠を補ったりするものではありません。眠気をとることと、睡眠は別のものです。昼寝が長いと、寝ぼけが起きてしまい、午後、不活発になります。
鳥取大学医学部保健学科教授の浦上克哉医師は、「アロマセラピー」による認知症の予防、進行抑制の効果を研究しています。自然の植物から抽出した精油（エッセンシャルオイル）を単独、または混ぜて作るアロマオイルで「いい睡眠」を促します。
「いい睡眠」とは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に出る睡眠であり、悪い睡眠は、その境目がなくなっていきます。本人の感覚でいえば、朝起きた時の爽快感があれば「いい睡眠」となります。
浦上医師の研究では、真正ラベンダーとスイートオレンジを2対1の割合で混ぜてディフューザーという精油を噴霧する道具に入れて香りを拡散させ実験したところ、認知症の人は約1カ月後に認知機能が改善しました。
「認知症は、脳の中の記憶などをつかさどる海馬よりも先に、嗅神経がダメージを受けることがわかっています。物忘れになるより前に、匂いがわからないという症状が起きるのです。そこで、先に嗅神経を救う方法として、アロマセラピーを研究しています。安全に誰でもできるうえに、認知症の進行抑制と、認知症を発症しにくくする予防の両方に効果があります」（浦上医師）
使う精油は、オーガニックのものがよく、同じような香りでも化学合成した精油は副作用が出る危険性があるので注意しましょう。（取材・文／編集部・杉村健）
※週刊朝日ムック『すべてがわかる 認知症2016』より
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