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散歩をすると健康で、賢く、そして幸せになる
http://www.asyura2.com/09/revival3/msg/978.html
投稿者 中川隆 日時 2019 年 7 月 29 日 20:38:41: 3bF/xW6Ehzs4I koaQ7Jey
 

(回答先: 毎日 座ってばかりいると早死にする 投稿者 中川隆 日時 2017 年 9 月 12 日 19:39:33)

2019年07月29日
「散歩をすると健康で、賢く、そして幸せになる」と脳科学者が提唱する理由とは?
https://gigazine.net/news/20190729-walking-cognitive-superpower/

「適度な運動は健康に良い」とことはもはや常識といえますが、運動が脳に与える影響はまだまだ研究段階です。そんな中、「運動は脳に良い影響を与える。その中でも最も一番良いのは『散歩』」だとダブリン大学トリニティ・カレッジで脳科学を研究するシェーン・オマラ教授が主張しています。

‘It’s a superpower’: how walking makes us healthier, happier and brainier | Life and style | The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jul/28/its-a-superpower-how-walking-makes-us-healthier-happier-and-brainier

オマラ教授の「運動は脳に良い影響を与える」発言の論拠になっているのが2018年に発表された「運動と人格形成に関する20年間に渡る調査(Physical activity and personality development over twenty years)」という論文です。この論文は、8000人以上の被験者を「日常的にどの程度運動しているのか」で分類して「性格がどう変化したか」を追跡調査したもので、研究チームは「運動しないと外向性や調和性が急激に下がる」と結論づけています。この論文は以下の記事で詳しく説明しています。

座りっぱなしの生活が健康だけではなく人格にも大きな影響を与えるという研究結果 - GIGAZINE



そのほかにも、運動は脳に良い影響を与えるという研究結果が複数報告されています。

運動は脳の記憶領域を活性化させ、運動を継続すると記憶に良い影響を与えるという可能性がある - GIGAZINE



運動はアルツハイマー病患者の脳を改善する可能性がある - GIGAZINE



オマラ教授は、脳の神経細胞を成長させる脳由来神経栄養因子(BDNF)や脳細胞に酸素や栄養素を運ぶ血管内皮増殖因子(VEGF)は有酸素運動によって生成されるため、運動は健康に良いと解説しています。

以上の理由から運動は脳に良い影響を与えることがわかりますが、オマラ教授は運動の中でも脳に与える影響に関して「散歩が最適」だと主張しています。オマラ教授が散歩を推奨する理由の1つは「日常に取り入れるのが簡単」ということ。散歩には高価なトレーニングウェアは不要で、ジムに通う必要もありません。また、脳に重要なのは「継続的な運動」とのこと。人はジムで激しく運動した後は活動性が下がってしまう傾向があるため、オマラ教授は日常的に継続できる散歩が優れてると考えているわけです。


また、オマラ教授によると「散歩中は脳が活性化している」とのこと。人間は迷わないように風景で道を覚えて脳内地図を作成したり、他人・車との衝突を避けるために周囲を警戒したりと複数の処理を脳内で同時に行うため、脳が活性化して認知機能に良い影響が与えられるとのこと。オマラ教授はどの程度の運動強度で散歩するべきかについて、時速5km以上を保って最低でも30分は歩くことを推奨しています。

https://gigazine.net/news/20190729-walking-cognitive-superpower/
 

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コメント
1. 中川隆[-8472] koaQ7Jey 2019年9月08日 06:24:32 : b5JdkWvGxs : dGhQLjRSQk5RSlE=[4304] 報告
規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm


  PNASの1月の論文で、当ガラパゴス史観に取って朗報が掲載されていました。今日の朝日新聞の記事で気がつき早速論文をダウンロードし読んでみました。

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Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. ojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer

The hippocampus shrinks in late adulthood, leading to impaired memory and increased risk for dementia. Hippocampal and medial temporal lobe volumes are larger in higher-fit adults, and physical activity training increases hippocampal perfusion, but the extent to which aerobic exercise training can modify hippocampal volume in late adulthood remains unknown. Here we show, in a randomized controlled trial with 120 older adults, that aerobic exercise training increases the size of the anterior hippocampus, leading to improvements in spatial memory. Exercise training increased hippocampal volume by 2%, effectively reversing age-related loss in volume by 1 to 2 y. We also demonstrate that increased hippocampal volume is associated with greater serum levels of BDNF, a mediator of neurogenesis in the dentate gyrus. Hippocampal volume declined in the control group, but higher preintervention fitness partially attenuated the decline, suggesting that fitness protects against volume loss. Caudate nucleus and thalamus vo lumes were unaffected by the intervention. These theoretically important findings indicate that aerobic exercise training is effective at reversing hippocampal volume loss in late adulthood, which is accompanied by improved memory function.

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  運動トレーニングは、(脳の)海馬のサイズを増加させて、メモリ(記憶力)を改善します。

  これは平均60才台半ばの120人の男女で行ったピッツバーグ大学の研究結果です。

  上図の赤線は対照になったヨガと健康体操だけの有酸素運動度の低いグループで、年齢に応じた海馬の普通の縮小がありましたが、 青線の定期的な有酸素運動のウォーキング(1週間に3回、各40分)を行ったグループは平均年齢60台半ばでさえも左右の海馬共に増大し、 空間記憶のテストは良くなり、海馬の増大が記憶にプラスに作用していることが証明されました。適度な活動を行っていれば年齢に逆行して記憶力が良くなることがあるのです。 当然ボケ防止もしくは発生を遅らせる効果が期待できるはずです。

  PNAS(米国科学アカデミー紀要)の1月31日に発表された研究では、研究者は、120人の健康であるが座ってばかりいる男性および女性(平均年齢60才台中頃)を 無作為に2つの練習グループに割り当てました。1つのグループは、トラックで1週間当たり3回(1日40分)のウォ―キング(有酸素運動)を行いました。他方は、 ヨガ及びストレッチ体操という有酸素運動(エアロビクス)度の低い体操を行いました。

  一年後に、MRIの脳スキャンの結果、ウォーキング実施者グループで海馬が平均でボリュームの中で約2パーセント分増加したことを示しました。他のグループでは、 それは約1.4パーセント減少しました。このような減少こそが高齢者において正常であるので「2パーセントの増加はかなり重要です」と論文の執筆責任者 カーク・エリクソン、ピッツバーグ大学の心理学助教授が言いました。両方のグループはさらに空間記憶のテストも改善しましたが、ウォーキンググループはもっと改善しました。

  両方のグループは、さらに空間記憶のテストを改善しました。しかし、ウォーキンググループはもっと改善しました。研究者たちはこの研究から、 一気に一般化するのは難しいにしても脳の海馬がトレーニングで膨らむかもしれないことを知って大いに喜びました。「そして強度な運動が必要なわけではない、 ウォーキング(1週間に3回、各40分)で充分」エリクソン博士は指摘しました。

  著者のエリクソン博士は、わざわざスポーツジムに行く必要はないが、ウォーキング(有酸素運動)のために歩く靴があれば良いと言っています。

  ウォーキング・シューズを用意し規則的に歩きましょう。
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  この論文の結果は2つの点にあります。

1. 運動をすると空間記憶のテスト結果が改善する。
   →記憶力が良くなる効果がある。
2. 有酸素運動(ウォーキング)を行うと記憶をつかさどる脳の海馬が明らかに
   大きくなり空間記憶力も更に増大する。
   →要するに老化に逆らって、パソコンでいえばメモリを今からでも大きく
    できるのです。

  恐るべし有酸素運動=ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、エアロ
ビクスなど..........

http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

2. 中川隆[-8471] koaQ7Jey 2019年9月08日 06:27:22 : b5JdkWvGxs : dGhQLjRSQk5RSlE=[4305] 報告
シニアの健康寿命を伸ばすためのスピード・ウォーキング
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

  本サイトは当ガラパゴス史観が定年後から8年以上実践していたスピード・ウォーキングによる健康寿命維持・推進個人PJTの 経過を報告していました。2019年4月末に「スピード・ウォーキング10,000km歩破プロジェクト」を無事に達成し卒業をしました。

rev.9.93 2019/7/23  「スピード・ウォーキング10,000km歩破プロジェクト」卒業4ヶ月後!

  卒業後の歩行距離は60km/月平均です。しかも平均6km/hのスピード・ウォーキングから5km/h程度の通常ウォーキングに減速しました。 昨冬は暖冬のせいか、下図のように体重はスピード・ウォーキング開始後初めて冬痩せせず横ばいでしたが、 梅雨に向かい体重は予定通り増えてきました。

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rev.9.93 2019/5/20  市のシニア健康推進PJTでInBodyを測定しました。!

  市主催のシニア向け健康推進PJTで、7年ぶりにInBodyで測定しました。昔より体重は明らかに増えているので どのくらい身体の状態が悪化したか確認しました。
  筋肉量とミネラル量は偏差内で同程度でした、つまり7年間水太りも悪化しておらず、筋肉量も7年間維持していました。 最も重要な内臓脂肪レベルは若干増えましたが、まずまずでした。

ということは体重が増えた分は、ほぼ全量、横腹と背中についた脂身です。これを自力で減らすのは至難のわざで、 アスリートのトレーニングかライザップか巷で話題のオードリー春日がやっているダイエットサプリぐらいでしょう。 というわけで今後も筋肉量と内臓脂肪レベルを現状維持できれば良しとしましょう。

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当記事のまとめ。

●規則的な「有酸素運動のウォーキング」をすることはシニアでも脳の海馬を増大させるため、脳の健康維持・推進効果があります 右カラムの論文記事「16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!」をご覧ください。 (脳の海馬は、コンピュータのメモリに相当し、記憶力向上や情報の処理能力が上がります。)

東京慈恵会医科大学附属病院神経内科の仙石医学博士は、ウォーキングでアルツハイマーの予防や治療に効果が期待できると指摘しています。

●スピード・ウォーキングの結果報告

@内臓脂肪を減らす効果がある。

  InBody計測では、内臓脂肪が標準偏差の下限にまで減っていました(10以上は肥満)。それでも脇腹の皮下脂肪は 充分につまめるほどで変わっていないので、スピード・ウォーキングという有酸素運動は内臓脂肪の燃焼に極めて 有効なことが確認できました。

  脂肪はまず皮下、余ったら内臓(腸の周囲)、更に余ったら他の臓器(異所)に着くそうです。従って運動すると その逆順で落ちるそうです。内臓脂肪は余りものだから簡単に落ちるということのようです。と言うことは 「皮下脂肪は各自の身体の維持に必要な量が付いている」事になるので、多少の事では落ちないのは当たり前で、 むしろ無理に落とす必要はないのです。

A「夏太り・冬やせ」現象が起きる、その原因

 1)・冬は気温が下がるため基礎代謝量が2%程度上がるため脂肪が燃焼することが、冬痩せが生じる原因の一つ。

 当方自身のInbodyの実測データの実測値では1658kcal(晩夏)→1682kcal(真冬)で 基礎代謝量は1.5%程度上がっていたことがわかりました。真夏だと2%程度は差があったと思われます。 (後述の、人体学の専門家ダニエル・リバーマンの説明が学術的な答えです)

 2)・夏は水分が蒸発するのを防ぐため保水性体質に変化し水分を貯めこみ夏太り(水太り)するが、冬は水分を貯めこむ必要がないので元に戻 る(冬痩せするように見える)、ことが現実的な答えでしょう。

B筋トレしないでプロテイン摂取すると、スピード・ウォーキング程度の有酸素運動では体重を増やす。

 市販のプロテイン粉末飲料には糖分がたっぷり含まれているので、筋トレしないと糖分がすべて吸収され太るのは当たり前。

C効果が得られる人の特徴

  実体験上、最も効果的なのはレコーディング式です。
当ガラパゴス史観は8年以上ほぼ毎日、朝一番、夕食前、就寝直前の3回体重の記録をつけています。 スピードウォーキングで歩いた距離もほぼ毎日記録しています。 その結果、体重の変化に四季性があることに気が付き、また暴飲暴食は一切なくなり、食生活が規制できるようになりました。 つまりレコーディングできる人は食生活の変更にも向いているので、健康管理には向いているのです。

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●人体学の専門家ダニエル・リバーマンの言葉

  ハーバード大学の「裸足の教授」で人体学の専門家ダニエル・リバーマンの本書の中に下記のような記述がありました。

  「他の動物たちと違い、人間は脂肪を燃やして体重を落とすことで季節ごとの食料不足に対処できる。・・・・・・

一般的に、自給自足農民の体重は、食料の入手量と仕事量によって季節ごとに何キロか変動する。・・・・・・・・

このため農民は豊年の間に十分な食料を貯蔵することで干ばつや飢饉などの食料不足を乗り切ることができた・・・・・・・・・」
と専門家は書いている。

  これは人類がまだ食料を十分に調達できない頃に獲得した後天的獲得形質でしょう。現代の先進国ではこの獲得形質は不要な進化ですが、 その名残が基礎代謝量の変化に残っているのでしょう。

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●スピードウォーキングは適度の有酸素運動

  スポーツジムで「筋トレ」をやっても脳の活性化にはあまり寄与しませんが、 PNASの論文で、ウォーキングはシニアの脳の海馬を成長させシニアの「脳の健康維持」には 最も効果的だと言うことが立証されています。シニアには筋トレより先ずウォーキングです。 スロージョギングがベストですが、膝に優しいスピード・ウォーキングがシニアにはより適しています。

◆ウォーキングとスロージョギングの中間の負荷のスピード・ウォーキングのやり方です、ご参考に!


@ できる限り大股で歩くのが基本(チョコチョコ歩きは有酸素運動の効果は高くない)

A 背筋を伸ばし手を大きく振る(全身運動に近づく)

B マーチ(行進曲)のスピードで歩く(「四分音符=120程度」:6km/h前後でリズミカルに歩く)

C 1時間程度は汗がでるまで歩ければベスト

D ウォーキング中の呼吸は歩調に合わせた腹式呼吸ができればベストです。

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●筋トレ後(3時間以内に)有酸素運動を行うと効果的
  ためしてガッテンのWebにわかりやすく解説がありましたので、ご参考に転記します。

  筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。 成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。 脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、 脂肪が効率的に燃えると考えられています。

  しかし有酸素運動を先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが大幅に減少してしまいます。 つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです →つまり基礎代謝量の向上効果が薄まるのです。

  《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》という2点から考えると、

「筋トレ→(3時間以内に)有酸素運動」の順番がお薦めのようです。

有酸素運動(エアロビクス)とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。 脂肪を燃焼させるのに効果的です。
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

3. 中川隆[-7834] koaQ7Jey 2021年1月30日 05:44:24 : WsTabVtPIQ : ZW1xLlovZzh6WWM=[2] 報告
読書コーナー〜太陽の光こそ最高の栄養です〜
2021年01月30日

医者が教える「最高の栄養」 ビタミンDが病気にならない体をつくる– 2020/10/28
満尾正 (著)
https://www.amazon.co.jp/%E5%8C%BB%E8%80%85%E3%81%8C%E6%95%99%E3%81%88%E3%82%8B%E3%80%8C%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%80%8D-%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3D%E3%81%8C%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E4%BD%93%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%8F%E3%82%8B-%E6%BA%80%E5%B0%BE%E6%AD%A3/dp/4046049332


✰ 紫外線によって皮膚で作られるビタミンDは我々の免疫力を維持するために欠かすことのできない最高の栄養であり長寿ビタミンだ

✰ 日焼けした「うつ病」患者はいない

✰ 血中ビタミンD濃度が低いと動脈硬化が進み炎症が起きやすくなる

✰ コレステロールはビタミンDの原料になるのでむやみに下げない方が良い

✰ 国民病ともされる糖尿病は血中ビタミン濃度が低いと発症しやすい

✰ 食物からビタミンDを取るとすれば鮭などの魚がいい

✰ ビタミンDの最も注目すべき効果は免疫をコントロールする力にある

✰ 日光浴は週3日、「長袖長ズボン」の場合は15分以上、「半袖半ズボン」の場合は7分以上、それ以上浴びると皮膚にとって有害となる照射時間は40分が目安

✰ 最終章では平均的な数値の指標で「血中ビタミンD濃度」と「新型コロナウィルスによる死亡者数」との相関グラフが示され、前者が低い国ほど死亡者数が多いショッキングな事実が示されている。

以上のとおりだが、根が単純で信じ込みやすいタチなので天気のいい日は進んで「日光浴」を欠かさないように、そして図書館に行くたびに帰り道のストアで昼食用の「サーモンのにぎり寿司」を購入している。

魚の栄養分を吸収するには「生」がベストですからね。

https://blog.goo.ne.jp/jbltakashi/e/ffaa894ad9bc85d3f625898dadf7cbcb

4. 中川隆[-6313] koaQ7Jey 2021年3月27日 07:39:42 : bzxszX9qUI : SmlwSVF5LncyM3c=[3] 報告
音楽を長く聴きたいならば運動することだ 2021年03月27日
https://blog.goo.ne.jp/nishikido2840/e/8cf5717ca31acc440ee97f0b78c61c71


オーディオ評論家は早死にする方が多い傾向に有ると思っている。真面目に音楽やオーディオと向き合った方ほど早くなくなっている様に感じる。SS誌での岩崎氏や瀬川氏、浅沼氏はその典型ではないだろうか?

その理由は、「動かないで聴く」事だと自分なりに考えている。大曲になれば2時間くらい、リクライニングチェアに座って、身じろぎもしないで聴く。音楽やサウンドは楽しめるが、これは身体にとっては非常に負担がかかる。「血行不良」になる典型である。

「血行不良」は身体の色々な面に悪い影響を与えてくる。良い例が「血栓」の発生。オーディオ趣味ではなくPCを操作する方にも同様の事がある。若い時なら何でもないが、60歳以上になってくると深刻な影響を出してくる場合もある。PCを長時間触っていたら足に「血栓」が出来、それが心臓の近くまで移動して来て・・・などと云う事も友人から実際に聞いている。

個人的には、2時間聴いたら2時間ウォーキングする様にしている。4時間聴いたら4時間ウォーキングしなければならない。出来るだけ1回あたり2時間を超えない様に分散して楽しんでいる。その分、聴かない時間も装置の電源は入りっぱなしにはなる。長く楽しみたいので自己管理して体力と血行を意識している。一日に4万歩歩くなんてこともある。
https://blog.goo.ne.jp/nishikido2840/e/8cf5717ca31acc440ee97f0b78c61c71

5. 中川隆[-4496] koaQ7Jey 2021年5月31日 17:05:28 : rm7jvQJ0P2 : bjgwVUxrVURvWi4=[31] 報告
『ベルセルク』作者も襲われた“急性大動脈解離” 「座りっぱなしの生活」はやっぱり危ない?
2021/05/25
https://bunshun.jp/articles/-/45678


 ダークファンタジー漫画『ベルセルク』の作者・三浦建太郎さんが5月6日、急性大動脈解離のため54歳という若さでなくなりました。国内のみならず世界中のファンが追悼し、別れを惜しんだと伝えられています。

 急性大動脈解離は、心臓が押し出した血液を全身に届ける大動脈(人間の一番太い血管)の内壁が裂ける病気です。そのため、本来の血液の通り道とは別のトンネルができて血流障害が起き、血管が破裂して大出血を起こすこともあります。発症すると胸や背中に突然激しい痛みが生じ、意識を失って、ひどい場合には突然死してしまうこともあります。


急性大動脈解離に襲われた有名人は多い
 意外と珍しい病気ではなく、調べてみるとこの病気に襲われた有名人がたくさんいました。古くは昭和の銀幕の大スター石原裕次郎さん。ドリフターズのメンバーでコメディアンの加藤茶さん。落語家・タレントの笑福亭笑瓶さん。タレント・レポーターの大木凡人さん、アンパンマンのドキンちゃん役の声優・鶴ひろみさん、「おしん」や「釣りバカ日誌」に出演していた俳優の塩屋俊さん、ヒット曲「Romanticが止まらない」で一世を風靡したバンドC-C-Bのベーシスト渡辺英樹さん等々です。


 加藤茶さんは2006年、名古屋のホテルに宿泊中、胃の周辺や背中、肩、全身に丸太で殴られたような痛みを感じたそうです。帰京後、しばらく我慢していましたが、半月後、こらえきれなくなって大学病院を受診。そのまま緊急入院となり、同年11月、裂けた血管を人工血管に置き換える大手術を受けました。


 笑福亭笑瓶さんは2015年12月、ものまねタレントの神奈月さんと千葉県のゴルフ場でプレイ中、突然、背中がのけ反るような痛みに襲われ、ドクターヘリで緊急搬送されました。幸い手術の必要はなく、絶対安静でしばらく過ごした後、2週間で退院できたそうです。

 お二人とも、この病を克服して現在も活躍中です。しかし、発症してそのまま亡くなる人や、手術をしたのに助からない人が多いのも現実です。時間が経つほど助かる確率が落ちていくので、突然、胸や背中の激しい痛みに襲われ、倒れた人がいたら、迷わず119番に電話して救急車やドクターヘリを呼んでください。

「座りっぱなし」の影響はあった?
 三浦さんの死について、ネットでは「漫画家は座りっぱなしで長時間仕事する職業だから、このような病気に襲われたのではないか」との書き込みも見られました。

長時間座りっぱなしでいたことが、三浦さんの急性大動脈解離の引き金になったかどうかはわかりません。ただ、国立循環器病研究センターのサイトでは、「動脈硬化、高血圧、喫煙、ストレス、高脂血症、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群、遺伝などのさまざまな要因が関係すると考えられています」と解説されています。

・大動脈瘤と大動脈解離 | 病気について | 循環器病について知る | 患者の皆様へ | 国立循環器病研究センター病院 (ncvc.go.jp)
http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/aortic-aneurysm_dissection.html#sec5


 このうち、高血圧、糖尿病、高脂血症(脂質異常症)は、偏った食事だけでなく、運動不足とも関係の強い病気です。これら生活習慣病を放置していると血管が傷むので、当然、動脈硬化が進みます。それによって大動脈の内壁が傷つき、それが原因で血管が裂けてしまったり、血管に瘤(動脈瘤)ができてもろくなったりすることは、十分に考えられるでしょう。


 また、毎日のように締め切りに追われる生活を続けていると、それが強いストレスとなって血圧を上昇させたり、ストレス解消のためについ食べ過ぎて、高血圧、糖尿病、高脂血症を亢進させることも容易に想像できます。執筆業である私自身も締め切りに追われた状態で、長時間椅子に座り続けることがしばしばです。三浦さんの死は他人事ではありません。


世界で一番「座っている」日本人
 実際、椅子に座る時間が長いほど、死亡率が高くなるという研究結果も出ています。オーストラリアのシドニー大学の調査によると、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、11時間以上座っている人は、死亡リスクが40%も高まるという結果が出ています。また、悪いことに日本人は、世界で最も長い時間座っているという結果も報告されています。

・Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults - PubMed(nih.gov)
・日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・|​スポーツ庁 Web広報マガジン(sports.go.jp)
・日本人は世界一「座りすぎ」? 糖尿病や認知症のリスク…仕事見直す企業も - 産経ニュース (sankei.com)

 座りっぱなしでいることは、急性大動脈解離に限らず、様々な病気の原因になり、寿命を縮める要因となるのです。ですから椅子に長時間座らざるを得ない職業の人たちは、定期的に椅子から離れて体を動かし、週に3、4回は意識して運動する機会を設けたほうがいいでしょう。


ステイホームの“副作用”に要注意!
 とくに今、注意してほしいのが、ステイホームやリモートワークが呼びかけられていることです。新型コロナウイルスの感染を抑えること「だけ」を考えれば、家でじっとしているのが「正しい」のかもしれません。しかし、家にこもりっきりでいたり、パソコンの前に座りっぱなしの生活を続けていると、健康維持の面では逆効果になります。体力が落ちると抵抗力も落ちるので、かえってコロナにかかりやすくなることも考えられます。

 にもかかわらず、国、自治体、医師会、テレビなどは、コロナの感染を抑えることに注力するあまり、こうした「自粛の副作用」には無頓着です。本来は、ステイホームやリモートワークを求めるのであれば、その間、どのように運動して健康を維持するかも一緒に広報すべきなのですが、そうした発信がほとんどありません。


 実は、これは無視できない大きな問題で、臨床医に取材をすると、「コロナ禍で運動不足となり、生活習慣病が悪化してしまった人がたくさんいる」としばしば耳にします。また、高齢者などではコロナを怖がるあまり散歩や買い物にあまり出ないようになり、足腰が弱ってしまった人や、認知症が悪化する人が多いと多くの臨床医に指摘されています。筋力や認知機能の低下は要介護の要因にもなります。


 コロナ感染抑止のことばかりを考えていると、国民の健康寿命がかえって短くなることもあり得るのです。コロナ禍にあっても、長く健康を維持しながら仕事を続けるには、どのような働き方をするのがいいのか。あらためて考え直すべき時期に来ているのではないでしょうか。

 そのためには、一人ひとりの“コロナ禍対策”も重要です。もし、「最近座りっぱなしで全然運動していないな……」と感じたら、1日合計60分ほど(歩数にすると8000歩ほど)体を動かす時間を作るよう、ぜひ意識してみてください。

6. 2022年9月16日 18:11:08 : Zm2GQ0vzBI : S25uc05YYy9NVWc=[1] 報告

 歩けば病気が治る、認知症も防げる
2022年09月16日
http://tokaiama.blog69.fc2.com/blog-entry-1989.html

 私は、よほどの強雨でない限り、ほぼ毎日、山を歩いている。だいたい年間350日くらいは歩いている。
 距離は、5〜8Km程度、標高差は100〜200m程度、おおむね1時間半〜2時間だが、ときどき、この倍くらい歩くこともある。

 2014年頃に、間質性肺炎を発症したため、一時期は呼吸能力が劣化し、階段を数段上るだけで息切れを起こし、部屋の掃除や布団の上げ下ろしもままならくなって、自宅はゴミ屋敷と化した。
 間質性肺炎は、肺線維症=IPF(特発性)と診断されたなら、長くとも5年程度で死ぬというのが医学常識である。
 だが、私は発症後、8年でも、まだしぶとく生きている。

 私は医療情報を調べて、診断確定のためには、20〜30ミリシーベルトの被曝を伴う、X線CTと肺穿刺細胞診が不可欠と書いてあるのを見て、被曝や穿刺細胞診の恐ろしさを知っていたので、「まっぴらごめん」と医療を信用しないことにし、医療機関を拒否して、自分で試行錯誤的に治療することにした。
 文献から、「呼吸トレーニング」に著効があることを知り、もっぱら「歩いていれば、そのうち治る」と信じ、ひたすら歩き続けることに救いを求めたのだ。

その効果が、はっきりと自覚でき、自分の方針が正しかったことを確信したのは、発症から6年を経た2020年くらいだと思う。
 最初の5年間は、正直、「呼吸力の悪化を防ぎ、急性増悪(サイトカインストーム)を起こさない」ことを目標にしながらも、呼吸力の回復を実感することができなかった。
 同じコースを歩いて、全然進歩がなく、毎日、呼吸の苦しみが続いてうんざりした。

 30台の頃は、富士山を五合目から2時間で山頂に登れる実力があったのだが、当時と比較すれば、半分に満たない、最低限生きていける程度の呼吸しかできなかった。
 負荷のかかる筋肉労働ができなくなって、スーパーに買い物にいっても苦しい思いしかなく、寝るときは上半身をやや起こさないと寝られなかった。
 部屋のなかも、ゴミが散乱するようになった。ゴミ箱にゴミを捨てることさえ辛く、パソコンを開けてブログを書くのが精一杯の仕事だった。

 だが、この二年間は、明らかに繊維化して失われた肺胞細胞が回復していることを実感することができるようになった。
 多少の仕事をしても呼吸の苦しさを感じずにすむようになった。買物に行って息切れで立ち止まることもなくなった。
 山で、坂を登るスピードも、誰にもついていけない毛虫のような歩行だったのが、普通の人より、やや遅れる程度まで回復した。ただし、まだ苦しさは残るが、地獄の責め苦というほどではなくなった。

 何よりありがたかったのは、絶え間のない空咳と、急性増悪が起きなくなったことだ。
 ずっと毎日死を覚悟していたのだが、普通に生きていると思えるようになった。
 しかし、間質性肺炎の原因の一つになっていた、「ユスリカの死骸」の含まれた埃を吸ったりすると、あの不快なブツブツバリバリ呼吸音が復活することもある。

 元々、私は子供のころから喘息アトピー体質で肺が弱かったのと、小さな頃から、蛋白尿が出ていて、医者からは、成人して慢性腎不全になる可能性があると警告されていた。今でもウリエースに尿をかけると、右から二番目の濃緑が出る。
 腎臓が原因と思われる腰痛もあって、明らかに健康ではないが、これも、私が調べて、「歩くことで腎機能が回復する」ことを知り、全然気にしないで生きてこれた。
 90年には百名山を完登することもできた。
 https://ca-pore.com/_ct/17352067

 腎臓・肝臓・心臓は互いに連携して機能しているので、一つ悪くなれば、みな連動して悪化するものだが、これを治療するのは、一つ一つの臓器の対症療法を行っても無意味で、臓器全体を回復させる治療をしなければならない。
 私が考えたのは、ホメオステーシスを最大に生かす治療法として、体液の循環を活性化させることだった。

  病気を治す原理は、体液の循環 2021年09月11日
 http://tokaiama.blog69.fc2.com/blog-entry-1614.html

 人体には病気や怪我を自力で治療するシステムが多重に存在している。
 日本は明治維新にドイツ医学の論理体系を取り入れたが、ドイツ医学は、論理学的に原因と結果を明らかにする形而上学で、ホメオステーシスを信用せず、検査・投薬・手術など、「医者の腕前を患者に見せつける」権威主義の学問体系である。

 これに対して、東洋医学は、ホメオシテーシスを最大限に生かそうとする経験則の集合体である。
 これは体液(気血津水)の循環を最大限に活用する思想で、体液には、壊れた細胞を修復する材料と、修復情報が含まれていて、どんな病気でも怪我でも、体液の循環を与えることで回復するという考え方だ。

 どうやって体液を循環させるのかというと、まず何よりも歩くことだ。
 立位動物である人間のふくらはぎは、重力の作用で血液が溜まり、これを筋肉を収縮させる歩行運動によって、心臓に送り返すのである。
 だから、「ふくらはぎは第二の心臓」ともいわれる。

 歩くことこそ「体液の循環」の源である。もちろん足のないか、動かない人は手腕でも代用することができる。
 とにかく、末端に送られた血液リンパ液は、筋肉運動によって心臓に送り返すしかない。
 だから、このメカニズムこそ、人間のホメオステーシス、健康の原理といってもいい。 毎日、数キロメートルの歩行が、人間の健康を保証するのである。

 中之条歩行研究によって、毎日1万歩でなくとも、8000歩でもいいという。ただし、3割以上は、やや負荷のかかる坂道や早歩き、筋肉運動が必要になる。
 http://kenju-jp.com/nsystem/

  http://www.yamasa-tokei.co.jp/top_category/8000steps.html

 8000歩といえば、おおむね5Kmくらいを考えればよい。そのうち2Km程度を早歩きか坂道歩きにすればよい。
 これで、糖尿病や癌、腎臓病・肝臓病・心臓病、それに認知症の悪化を防ぐことができるのである。
 https://www.youtube.com/watch?v=VoJ09PW22Zw

 以下に、歩くことが、あらゆる病気を予防できるという説明を引用する。

  病気のほとんどは歩けば治る!? 日本人が知らない「健康の真実」2017.04.21
 https://gendai.media/articles/-/51473?page=1

 「父は80歳を超えた頃から、ずいぶん歩くのが遅くなりました。一緒に出かけても、歩くペースを合わせていると、こちらがイライラしてくるくらいでした。
 そして昨年、夜中にトイレに起きたとき、階段を踏み外して転倒し、骨折してしまった。大腿部と鼠蹊部の骨折でした。1ヵ月以上も入院し、リハビリを始めたのですが、なかなか自力で立ち上がるようにはなれませんでした。

 もちろん、食事は上げ膳据え膳。ベッドで新聞を読む、なんとなくテレビを見る、眠くもないのにうとうとするといった生活を続けるうちに、なんだか頭の回転も鈍ってきたようで、見舞いに行っても同じ話をくり返すようになりました。
 食欲も進まない、便秘がちになる、夜眠れない、などいろいろな問題が出てきて、退院してからもほとんど寝たきりで、みるみるうちに衰弱してしまった。結局、自宅に戻って2ヵ月のうちに認知症が進み、いまは特別養護老人ホームで暮らしています。もちろん完全な車椅子生活です」

 こう語るのは、都内在住の浦部博樹さん(59歳、仮名)。浦部さんの父に限らず、事故や病気で歩くことができなくなったことが原因で、高齢者が大きく健康を損ねるのはしばしばある話だ。

 著書に『病気の9割は歩くだけで治る!』があり、在宅訪問などで多くの高齢者を診てきた医師の長尾和宏氏が語る。
 「歩くことは認知機能と直結しています。動くと目からいろいろな情報が入ってきますし、それを処理することで脳を使うのですが、ベッドに寝たままだとそのような刺激がなくなる。

 高齢者が安静にしなければいけないといっても、数週間も寝ていれば、かなりの確率で認知症になります。認知症になれば、ますます外に出なくなり悪循環が生まれる。
 その他にも歩かないことで健康上の不都合が出てきます。たとえば運動しないのでお腹が空かず、胃腸の働きも悪くなる。それがきっかけで便秘にもなります。自力で排便することができないから摘便といって他人の力を借りて便を出すしかないケースもある。便が出ないと腸閉塞になる。つまり、内臓機能が全部、落ちていくのです」

 睡眠にも障害が出る。人間は朝、太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムが作られる。しかしずっと部屋にこもって日の光を十分に浴びなければ、次第に昼夜逆転現象が起きて、不眠症に悩まされることになる。睡眠不足は糖尿病などの生活習慣病だけでなく、認知症やがんのリスクを上げることもわかっている。

 「逆に、歩くことで内臓の機能や認知機能は活発化する。最新の研究では、歩くことで脳の海馬の神経細胞が再生することがわかってきました。
 これまで神経細胞は減ると元に戻らないと考えられてきましたが、歩くだけで神経細胞が増え、認知症がよくなるのです。歩くことで心臓の音もよくなるし、いい便も出る。血の巡りが良くなって肩こりまで改善します」(長尾氏)

 「歩く」という当たり前の営みは、これほどまでに重要なのだ。逆にいえば、「歩けなくなること」が、元気で長生きするためのいちばんの敵だといえる。
 人が歩けなくなるまでの過程はそれぞれだが、きっかけとなる病気や怪我にはいくつかのパターンがある。

 脳卒中を患って下肢が麻痺してしまう。認知症を患って外出を制限されるうちに足腰が弱ってしまう。ふとしたことで転んでしまい、骨折を治療しているあいだに筋肉が落ちてしまった……。
 そのような理由で歩けなくなってしまう兆候はかなり若いうち、50代頃から現れる。早い段階でそのようなリスクを排除することが、「歩けない人」になるリスクを遠ざけることになるのだ。

 たとえば、糖尿病のような生活習慣病はできるだけ早めに対処する必要がある。南越谷健身会クリニックの周東寛院長が語る。
 「糖尿病を患うと血管が太くなり、神経が鈍くなります。活性酸素が体内のコラーゲンに染み込み、コラーゲンが硬化する。そうなると血管や神経が悪くなるのです。そして最終的には骨までもろくなるのです」

 高血圧や高脂質も脳卒中のリスクを上げるので要注意だ。
 このような生活習慣病のほかにも、歩けなくなる兆候はいろいろある。
 「兆候、というと自覚症状だと考えられがちですが、自分では気づいていないが周囲が気づく他覚症状、さらには検査によって初めてわかる兆候もあります。

 たとえば、本人はまっすぐ歩いているつもりでも他人から見ると歩き方がおかしい、話しているときに首が安定しない、手が震える、といった症状がある。そういう人は本人が自覚していなくても筋肉や骨、神経が弱っているのです」(周東氏)

 50代でまだまだ健康だと思っていても、他人から見るとおかしな動作をしている場合があるので、思い当たる節があれば身近な人に聞いてみてもいいだろう。歩き方でいえば、膝が曲がっている、重心移動がスムーズでないためドンドンと足音が大きいというような人は、無駄な負担が骨や筋肉にかかっている可能性があるから要注意だ。

 すり足で歩く人は危ない
 「人間ドックなどでMRIを撮ると骨の様子や筋肉のつき方がよくわかります。骨粗鬆症は適切な投薬や運動で大きく改善できますから、自分の骨の状態を知っておくことは大切なことです。
 また腰の周りに脂肪が多くついていて筋肉がしっかりしていない人は将来、椎間板に痛みが出て、歩けなくなってしまう可能性が高い。これは運動や食生活を見直すしかないでしょう」(周東氏)

 普段から、すり足気味で歩く人も注意したほうがいい。足が上がりにくいのは筋肉が衰えている証左、すり足だとちょっとした段差でも転倒につながりやすい。都内の整形外科に勤務する看護師が語る。

 「患者さんを見ていると、転んで骨折して歩けなくなりそうな人は一目でわかりますね。たとえば骨が弱い人は関節が変形していて、足がO脚になって、歩き方もギクシャクしている。また、筋力が弱くなっているため、背は前に曲がっているのに、重心はかかとにあるような人は転びやすいですね」

 転倒を招きやすい病気にも要注意だ。大阪府富田林市で宮田医院を開業する宮田重樹氏が語る。
 「たとえば関節症(とくに膝関節症)、視覚障害(白内障、糖尿病性網膜症)、前庭機能不全(めまい、ふらつき感)、自律神経障害(めまい、ふらつき)、頸髄症(ぎこちない歩き方、手足のしびれ)などです」

 これらの病気がある人は、転倒の危険性が高いことを自覚しておいたほうがいい。
 だが本当に怖いのは、これといった持病もなく、自分は健常だと思っている人のケースだ。たとえば薬を飲むことで健康な人でも、めまいや立ちくらみが起こることがある。

 「薬の副作用によって転倒発生率が上がる場合があります。
 たとえば安定剤、睡眠剤、薬剤性パーキンソン症候群などの薬を服用している場合は、普段以上に転倒に気をつけなければなりません。特に最近問題になっているのが、睡眠剤です」(宮田氏)
 高齢者には慢性的な睡眠不足に悩んでいて、睡眠剤を常用している人が多い。これまでよく処方されてきたのがベンゾジアゼピン系と呼ばれるタイプ(ハルシオン、レンドルミン、リスミーなど)の薬である。

 前出の周東氏が語る。
 「睡眠は健康のために必要不可欠ですので、睡眠薬の使用自体は否定できません。高齢者が質の良い睡眠を取れなくなると、翌日の活動量が落ちてしまい、また夜眠れないという悪循環に陥ってしまいます。
 ただし、弱い薬を少なめに服用することをお勧めします。特にベンゾジアゼピン系の薬は頭がボーっとすることがあり、転倒する危険性が高まります。

 最近ではオレキシン系という比較的安全性が高いとされる睡眠薬(ベルソムラなど)も出てきているのですが、ベンゾジアゼピン系の薬には常習性があるので、『この薬でないと眠れない』という患者さんも多いのが問題です。
 この種の薬を飲んでいる人は、かかりつけ医と相談しながら他の薬に切り替えるか、量を次第に減らして断薬する努力をしたほうがいいでしょう」

 転倒の危険性が高まるのは睡眠薬だけではない。多くの高齢者が飲んでいる降圧剤や糖尿病の薬も、体調などにより薬の効果が強く出過ぎると、過度の低血圧、低血糖になって、めまいやふらつきが出ることがある。
 昨年、自宅で76歳の母が転倒したという女性が語る。

 「あるとき、母が『最近お台所に立っているとフラフラするのよ』と言い出した。そうしたら、本当に洗い物をしながら、フラッと倒れ込んでしまいました。幸いなことに大事には至らなかったのですが、すぐにかかりつけ医のところへ連れて行きました。
 そこでわかったのが、数日前から新しい種類の降圧剤を服用していたということ。健康診断の数値で少し血圧が高めに出ていたので、これまでより効き目の鋭い降圧剤に切り替えていたというのです。すぐに医者と相談して、元の薬に戻してもらい、ふらつきも収まりました」

 高齢者になると肝臓の機能も衰えてくるので、先に飲んだ薬の成分が分解されないままに、次の薬を飲むことにもなりかねない。危険な転倒を防ぐためにも、薬の量や飲み方には十分注意を払う必要がある。
 転倒して、骨折してしまうのは、当然骨が弱くなっていることも一因だ。前出の宮田氏が語る。

 「骨粗鬆症は骨折し、寝たきりになるリスクが高まるという意味で危険な病気です。しかし、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に比べて、骨粗鬆症の治療は軽んじられているように思います。
 患者さんも脳卒中や糖尿病になるリスクは認識しているのですが、骨が弱くなり、骨折をくり返してしまうことの恐ろしさに気付いていない人が多い。
 骨粗鬆症は薬を飲むことで骨折する確率が半分以下になるというデータもあります。特に骨が弱くなりやすい女性は、75歳を超えたらきちんと治療することを意識してほしい」

 歩けるうちにとにかく歩く
 骨粗鬆症と近い病気ではサルコペニア症がある。前者が女性に多い病気であるのに対し、サルコペニアは男性に多い。
 「これは加齢や疾患により筋肉が年相応以上に減ってしまう病気です。足の筋肉が減り、足腰が弱くなって転びやすくなってしまいます。

 足が極端に細い、歩くスピードが遅いという人はサルコペニアの可能性があるので早めに対策をしたほうがいい。具体的には積極的にたんぱく質やビタミンDを摂って、筋トレをすることです」(宮田氏)
 ビタミンDは魚類、卵の黄身などに多く含まれる栄養素だが、紫外線を浴びることによって皮膚でも合成される。

 食事に関しては他にも面白いデータがある。納豆の消費量と骨折の発生率には相関関係があり、納豆の消費量が少ない西日本のほうが骨折する人の割合が多いのだ。納豆にはビタミンKというカルシウムの骨への沈着を助ける栄養素が多く含まれているのだ。

 100歳になっても元気に歩ける人は、どんな食生活を送っているのか。
 今年103歳になるが、片道歩いて30分の買い物もいとわない山口県在住の長岡三重子さんの食生活を覗いてみよう。長岡さんの長男が語る。
 「食事は一日2回。朝ごはんのおかずは生のお刺身が多いですね。煮たり焼いたりしたものはあまり食べません。晩にはすき焼きか焼肉が多い。牛肉が好きで豚や鶏肉はあまり食べません」

 東京都在住の田谷きみさん(103歳)は「豆類が好きでよく食べる」という。
 「自家製のぬか漬け、梅干しも欠かしません。特に気を付けていることといえば、カルシウムの摂取。ヨーグルトやチーズ、カルシウムの入ったウェハースなどを食べます」
 やはり、たんぱく質やカルシウムの摂取量がポイントになるようだ。

 自分が歩けなくなる状態にどこまで近づいているか、チェックする方法もある。
 日本整形外科学会が'07年に提唱した概念に「ロコモティブ・シンドローム」がある。これは骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ったり座ったりするなどの日常的な動作に障害がある状態を指す。記事末のチェックリストを利用して自分の体力の衰えを把握しよう。

 「ロコモティブは歩けなくなる人の予備軍です。歩けることは歩けるけれどフラフラしてしまう。こういう人たちが歩けなくなる前にトレーニングをして、しっかり歩けるようにして、要支援の人が要介護にならないようにしようという動きがこの4月から始まりました。

 国が各自治体に号令をかけて、各地で老人体操教室が開かれるようになっているのです。このような教室に通うことは歩行不能予備軍から抜け出すのに有効だと思います」(前出の長尾氏)
 結局、歩けなくならないための対策としては、歩けるうちに、正しい歩き方で歩き続けることがいちばんだ。

 「まずはこまめに歩くことです。タクシーの短距離が400円ちょっとからと安くなったために、短い距離でもタクシーを利用する高齢者が増えていますが、歩く体力がある限りは100mでもいいので自分の足で歩く。
 歩くことで血流がよくなって脳が活性化する。手を振りながら歩けば、胸や背中の筋肉も使うことになり、全身運動ができる。駅の階段も無料のフィットネスだと思えばいい」(長尾氏)

 普段意識することはないだろうが、自分が自分の足で歩ける幸せをかみしめて積極的に運動すれば、寝たきり生活はおのずから遠ざかっていくに違いない。
 
gendai01.jpg


*********************************************************************
 引用以上

 私は、歩くことで認知症予防を意識している。このブログを書くにあたっても、毎朝の歩行がなければ、まともに脳が働かず、視力も落ちたままで、パソコン画面を見るだけでも辛い。歩かなければ文章も書けないのである。

 もう一つ、認知症予防のためのルーチンワークとして、入浴かシャワーを加えるべきだと思う。
 皮膚を湯で洗い流し、体温を上げることで全身の循環が活性化する。ブログを書いていて、文章が停滞するときは、シャワーを浴びるだけでも、多少マシになる。
 我々の年代が、認知症になりにくい老後を過ごすには、何が何でも歩き続ける覚悟が必要なのである。
http://tokaiama.blog69.fc2.com/blog-entry-1989.html

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