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散歩をすると健康で、賢く、そして幸せになる
http://www.asyura2.com/09/revival3/msg/978.html
投稿者 中川隆 日時 2019 年 7 月 29 日 20:38:41: 3bF/xW6Ehzs4I koaQ7Jey
 

(回答先: 毎日 座ってばかりいると早死にする 投稿者 中川隆 日時 2017 年 9 月 12 日 19:39:33)

2019年07月29日
「散歩をすると健康で、賢く、そして幸せになる」と脳科学者が提唱する理由とは?
https://gigazine.net/news/20190729-walking-cognitive-superpower/

「適度な運動は健康に良い」とことはもはや常識といえますが、運動が脳に与える影響はまだまだ研究段階です。そんな中、「運動は脳に良い影響を与える。その中でも最も一番良いのは『散歩』」だとダブリン大学トリニティ・カレッジで脳科学を研究するシェーン・オマラ教授が主張しています。

‘It’s a superpower’: how walking makes us healthier, happier and brainier | Life and style | The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jul/28/its-a-superpower-how-walking-makes-us-healthier-happier-and-brainier

オマラ教授の「運動は脳に良い影響を与える」発言の論拠になっているのが2018年に発表された「運動と人格形成に関する20年間に渡る調査(Physical activity and personality development over twenty years)」という論文です。この論文は、8000人以上の被験者を「日常的にどの程度運動しているのか」で分類して「性格がどう変化したか」を追跡調査したもので、研究チームは「運動しないと外向性や調和性が急激に下がる」と結論づけています。この論文は以下の記事で詳しく説明しています。

座りっぱなしの生活が健康だけではなく人格にも大きな影響を与えるという研究結果 - GIGAZINE



そのほかにも、運動は脳に良い影響を与えるという研究結果が複数報告されています。

運動は脳の記憶領域を活性化させ、運動を継続すると記憶に良い影響を与えるという可能性がある - GIGAZINE



運動はアルツハイマー病患者の脳を改善する可能性がある - GIGAZINE



オマラ教授は、脳の神経細胞を成長させる脳由来神経栄養因子(BDNF)や脳細胞に酸素や栄養素を運ぶ血管内皮増殖因子(VEGF)は有酸素運動によって生成されるため、運動は健康に良いと解説しています。

以上の理由から運動は脳に良い影響を与えることがわかりますが、オマラ教授は運動の中でも脳に与える影響に関して「散歩が最適」だと主張しています。オマラ教授が散歩を推奨する理由の1つは「日常に取り入れるのが簡単」ということ。散歩には高価なトレーニングウェアは不要で、ジムに通う必要もありません。また、脳に重要なのは「継続的な運動」とのこと。人はジムで激しく運動した後は活動性が下がってしまう傾向があるため、オマラ教授は日常的に継続できる散歩が優れてると考えているわけです。


また、オマラ教授によると「散歩中は脳が活性化している」とのこと。人間は迷わないように風景で道を覚えて脳内地図を作成したり、他人・車との衝突を避けるために周囲を警戒したりと複数の処理を脳内で同時に行うため、脳が活性化して認知機能に良い影響が与えられるとのこと。オマラ教授はどの程度の運動強度で散歩するべきかについて、時速5km以上を保って最低でも30分は歩くことを推奨しています。

https://gigazine.net/news/20190729-walking-cognitive-superpower/
 

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コメント
1. 中川隆[-8472] koaQ7Jey 2019年9月08日 06:24:32 : b5JdkWvGxs : dGhQLjRSQk5RSlE=[4304] 報告
規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm


  PNASの1月の論文で、当ガラパゴス史観に取って朗報が掲載されていました。今日の朝日新聞の記事で気がつき早速論文をダウンロードし読んでみました。

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Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. ojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer

The hippocampus shrinks in late adulthood, leading to impaired memory and increased risk for dementia. Hippocampal and medial temporal lobe volumes are larger in higher-fit adults, and physical activity training increases hippocampal perfusion, but the extent to which aerobic exercise training can modify hippocampal volume in late adulthood remains unknown. Here we show, in a randomized controlled trial with 120 older adults, that aerobic exercise training increases the size of the anterior hippocampus, leading to improvements in spatial memory. Exercise training increased hippocampal volume by 2%, effectively reversing age-related loss in volume by 1 to 2 y. We also demonstrate that increased hippocampal volume is associated with greater serum levels of BDNF, a mediator of neurogenesis in the dentate gyrus. Hippocampal volume declined in the control group, but higher preintervention fitness partially attenuated the decline, suggesting that fitness protects against volume loss. Caudate nucleus and thalamus vo lumes were unaffected by the intervention. These theoretically important findings indicate that aerobic exercise training is effective at reversing hippocampal volume loss in late adulthood, which is accompanied by improved memory function.

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  運動トレーニングは、(脳の)海馬のサイズを増加させて、メモリ(記憶力)を改善します。

  これは平均60才台半ばの120人の男女で行ったピッツバーグ大学の研究結果です。

  上図の赤線は対照になったヨガと健康体操だけの有酸素運動度の低いグループで、年齢に応じた海馬の普通の縮小がありましたが、 青線の定期的な有酸素運動のウォーキング(1週間に3回、各40分)を行ったグループは平均年齢60台半ばでさえも左右の海馬共に増大し、 空間記憶のテストは良くなり、海馬の増大が記憶にプラスに作用していることが証明されました。適度な活動を行っていれば年齢に逆行して記憶力が良くなることがあるのです。 当然ボケ防止もしくは発生を遅らせる効果が期待できるはずです。

  PNAS(米国科学アカデミー紀要)の1月31日に発表された研究では、研究者は、120人の健康であるが座ってばかりいる男性および女性(平均年齢60才台中頃)を 無作為に2つの練習グループに割り当てました。1つのグループは、トラックで1週間当たり3回(1日40分)のウォ―キング(有酸素運動)を行いました。他方は、 ヨガ及びストレッチ体操という有酸素運動(エアロビクス)度の低い体操を行いました。

  一年後に、MRIの脳スキャンの結果、ウォーキング実施者グループで海馬が平均でボリュームの中で約2パーセント分増加したことを示しました。他のグループでは、 それは約1.4パーセント減少しました。このような減少こそが高齢者において正常であるので「2パーセントの増加はかなり重要です」と論文の執筆責任者 カーク・エリクソン、ピッツバーグ大学の心理学助教授が言いました。両方のグループはさらに空間記憶のテストも改善しましたが、ウォーキンググループはもっと改善しました。

  両方のグループは、さらに空間記憶のテストを改善しました。しかし、ウォーキンググループはもっと改善しました。研究者たちはこの研究から、 一気に一般化するのは難しいにしても脳の海馬がトレーニングで膨らむかもしれないことを知って大いに喜びました。「そして強度な運動が必要なわけではない、 ウォーキング(1週間に3回、各40分)で充分」エリクソン博士は指摘しました。

  著者のエリクソン博士は、わざわざスポーツジムに行く必要はないが、ウォーキング(有酸素運動)のために歩く靴があれば良いと言っています。

  ウォーキング・シューズを用意し規則的に歩きましょう。
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  この論文の結果は2つの点にあります。

1. 運動をすると空間記憶のテスト結果が改善する。
   →記憶力が良くなる効果がある。
2. 有酸素運動(ウォーキング)を行うと記憶をつかさどる脳の海馬が明らかに
   大きくなり空間記憶力も更に増大する。
   →要するに老化に逆らって、パソコンでいえばメモリを今からでも大きく
    できるのです。

  恐るべし有酸素運動=ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、エアロ
ビクスなど..........

http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

2. 中川隆[-8471] koaQ7Jey 2019年9月08日 06:27:22 : b5JdkWvGxs : dGhQLjRSQk5RSlE=[4305] 報告
シニアの健康寿命を伸ばすためのスピード・ウォーキング
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

  本サイトは当ガラパゴス史観が定年後から8年以上実践していたスピード・ウォーキングによる健康寿命維持・推進個人PJTの 経過を報告していました。2019年4月末に「スピード・ウォーキング10,000km歩破プロジェクト」を無事に達成し卒業をしました。

rev.9.93 2019/7/23  「スピード・ウォーキング10,000km歩破プロジェクト」卒業4ヶ月後!

  卒業後の歩行距離は60km/月平均です。しかも平均6km/hのスピード・ウォーキングから5km/h程度の通常ウォーキングに減速しました。 昨冬は暖冬のせいか、下図のように体重はスピード・ウォーキング開始後初めて冬痩せせず横ばいでしたが、 梅雨に向かい体重は予定通り増えてきました。

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rev.9.93 2019/5/20  市のシニア健康推進PJTでInBodyを測定しました。!

  市主催のシニア向け健康推進PJTで、7年ぶりにInBodyで測定しました。昔より体重は明らかに増えているので どのくらい身体の状態が悪化したか確認しました。
  筋肉量とミネラル量は偏差内で同程度でした、つまり7年間水太りも悪化しておらず、筋肉量も7年間維持していました。 最も重要な内臓脂肪レベルは若干増えましたが、まずまずでした。

ということは体重が増えた分は、ほぼ全量、横腹と背中についた脂身です。これを自力で減らすのは至難のわざで、 アスリートのトレーニングかライザップか巷で話題のオードリー春日がやっているダイエットサプリぐらいでしょう。 というわけで今後も筋肉量と内臓脂肪レベルを現状維持できれば良しとしましょう。

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当記事のまとめ。

●規則的な「有酸素運動のウォーキング」をすることはシニアでも脳の海馬を増大させるため、脳の健康維持・推進効果があります 右カラムの論文記事「16-3. 規則的な有酸素運動(ウォーキング)でシニアの脳が活性化する!」をご覧ください。 (脳の海馬は、コンピュータのメモリに相当し、記憶力向上や情報の処理能力が上がります。)

東京慈恵会医科大学附属病院神経内科の仙石医学博士は、ウォーキングでアルツハイマーの予防や治療に効果が期待できると指摘しています。

●スピード・ウォーキングの結果報告

@内臓脂肪を減らす効果がある。

  InBody計測では、内臓脂肪が標準偏差の下限にまで減っていました(10以上は肥満)。それでも脇腹の皮下脂肪は 充分につまめるほどで変わっていないので、スピード・ウォーキングという有酸素運動は内臓脂肪の燃焼に極めて 有効なことが確認できました。

  脂肪はまず皮下、余ったら内臓(腸の周囲)、更に余ったら他の臓器(異所)に着くそうです。従って運動すると その逆順で落ちるそうです。内臓脂肪は余りものだから簡単に落ちるということのようです。と言うことは 「皮下脂肪は各自の身体の維持に必要な量が付いている」事になるので、多少の事では落ちないのは当たり前で、 むしろ無理に落とす必要はないのです。

A「夏太り・冬やせ」現象が起きる、その原因

 1)・冬は気温が下がるため基礎代謝量が2%程度上がるため脂肪が燃焼することが、冬痩せが生じる原因の一つ。

 当方自身のInbodyの実測データの実測値では1658kcal(晩夏)→1682kcal(真冬)で 基礎代謝量は1.5%程度上がっていたことがわかりました。真夏だと2%程度は差があったと思われます。 (後述の、人体学の専門家ダニエル・リバーマンの説明が学術的な答えです)

 2)・夏は水分が蒸発するのを防ぐため保水性体質に変化し水分を貯めこみ夏太り(水太り)するが、冬は水分を貯めこむ必要がないので元に戻 る(冬痩せするように見える)、ことが現実的な答えでしょう。

B筋トレしないでプロテイン摂取すると、スピード・ウォーキング程度の有酸素運動では体重を増やす。

 市販のプロテイン粉末飲料には糖分がたっぷり含まれているので、筋トレしないと糖分がすべて吸収され太るのは当たり前。

C効果が得られる人の特徴

  実体験上、最も効果的なのはレコーディング式です。
当ガラパゴス史観は8年以上ほぼ毎日、朝一番、夕食前、就寝直前の3回体重の記録をつけています。 スピードウォーキングで歩いた距離もほぼ毎日記録しています。 その結果、体重の変化に四季性があることに気が付き、また暴飲暴食は一切なくなり、食生活が規制できるようになりました。 つまりレコーディングできる人は食生活の変更にも向いているので、健康管理には向いているのです。

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●人体学の専門家ダニエル・リバーマンの言葉

  ハーバード大学の「裸足の教授」で人体学の専門家ダニエル・リバーマンの本書の中に下記のような記述がありました。

  「他の動物たちと違い、人間は脂肪を燃やして体重を落とすことで季節ごとの食料不足に対処できる。・・・・・・

一般的に、自給自足農民の体重は、食料の入手量と仕事量によって季節ごとに何キロか変動する。・・・・・・・・

このため農民は豊年の間に十分な食料を貯蔵することで干ばつや飢饉などの食料不足を乗り切ることができた・・・・・・・・・」
と専門家は書いている。

  これは人類がまだ食料を十分に調達できない頃に獲得した後天的獲得形質でしょう。現代の先進国ではこの獲得形質は不要な進化ですが、 その名残が基礎代謝量の変化に残っているのでしょう。

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●スピードウォーキングは適度の有酸素運動

  スポーツジムで「筋トレ」をやっても脳の活性化にはあまり寄与しませんが、 PNASの論文で、ウォーキングはシニアの脳の海馬を成長させシニアの「脳の健康維持」には 最も効果的だと言うことが立証されています。シニアには筋トレより先ずウォーキングです。 スロージョギングがベストですが、膝に優しいスピード・ウォーキングがシニアにはより適しています。

◆ウォーキングとスロージョギングの中間の負荷のスピード・ウォーキングのやり方です、ご参考に!


@ できる限り大股で歩くのが基本(チョコチョコ歩きは有酸素運動の効果は高くない)

A 背筋を伸ばし手を大きく振る(全身運動に近づく)

B マーチ(行進曲)のスピードで歩く(「四分音符=120程度」:6km/h前後でリズミカルに歩く)

C 1時間程度は汗がでるまで歩ければベスト

D ウォーキング中の呼吸は歩調に合わせた腹式呼吸ができればベストです。

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●筋トレ後(3時間以内に)有酸素運動を行うと効果的
  ためしてガッテンのWebにわかりやすく解説がありましたので、ご参考に転記します。

  筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。 成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。 脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、 脂肪が効率的に燃えると考えられています。

  しかし有酸素運動を先に行うと、筋トレで出るはずの成長ホルモンが大幅に減少してしまいます。 つまり、「有酸素運動後の筋トレ」は、成長ホルモンが出にくくなるため、筋肉が太くなる効果が薄まってしまうのです →つまり基礎代謝量の向上効果が薄まるのです。

  《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》という2点から考えると、

「筋トレ→(3時間以内に)有酸素運動」の順番がお薦めのようです。

有酸素運動(エアロビクス)とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。 脂肪を燃焼させるのに効果的です。
http://garapagos.hotcom-cafe.com/12-3,16-3,19-15.htm

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