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【糖質制限の新常識】日本人は「パン」と「バナナ」を食べてはダメ！ 良いか悪いか、これが結論
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/50460
2016.12.17 週刊現代 ：現代ビジネス
糖質制限が相変わらずのブームだ。巷では白米の代わりにブロッコリーを入れた弁当や、麺なしラーメンを出す店もあるらしい。エネルギー源として不可欠な栄養素でもある糖分の真実はどこに？
■摂りすぎは良くないが
「最近、糖質制限をしている経営者が多くてね。突然痩せて、『どないした？』って聞いたら、糖質制限で絞ったって。
（中略）糖質制限の間は、炭水化物を控える代わりに、肉を食べていました。
ある時、ホテルの会合で、うちの会長らと一緒に食事をしたんです。会長たちには松花堂弁当が出て来たけれど、僕の食事はなかなか出てこない。
しばらく待っていたら、鉄板に肉がジューッと登場した。ホテルのスタッフは、僕が糖質制限していることなんか知らんから、『商社の社長はすごいな。昼からステーキ200gや』とびっくりしたと思うわ」
伊藤忠商事の岡藤正弘社長は、経済誌のインタビューでこのように応えながら、自らが糖質制限で血糖値が下がったこと、今後は糖質制限の市場が拡大し、そこにビジネスチャンスが広がっていることを語った。
ダイエット法の一つとして確立した感のある糖質制限。確かに糖分の過剰摂取が健康に悪いことは明らかだ。白澤抗加齢医学研究所所長の白澤卓二氏が解説する。
「ごはんやパンといった炭水化物、お菓子、ジャガイモといった糖質を多く含む食物を食べると、血液中のブドウ糖濃度が急上昇します。上がった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。
人が活動するためのエネルギー源として使われる糖は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、それでも余った糖は体脂肪として蓄積されます」
糖は人が活動するために必要不可欠な物質だ。だから血糖値が正常な範囲内（空腹時の血糖値が100㎎／dl未満）に保たれていればブドウ糖は悪者ではない。だが、ひとたび、その数値を超えると、人体に悪影響を及ぼす毒にもなる。
「高血糖は糖尿病の原因になるだけでなく、体内の過剰なブドウ糖が脳内のタンパク質にくっついて、『糖化反応』を起こします。タンパク質が糖化すると、脳内の伝達物質の受け渡しのスピードを著しくダウンさせます。そして炎症を引き起こし、脳細胞を破壊し、アルツハイマーの一因になることもわかってきました」（白澤氏）
カレーにラーメン、牛丼にパスタ……。現代日本でよく食べられる外食メニューはどうしても糖質過多に傾きがち。従って、糖質カットを意識することは大きな意味があるだろう。しかし、冒頭の岡藤氏のように完全な糖質オフの食事法が高齢者の健康のためになるかといえば、それはまた別の問題だ。
■足りないと老化が進む
日本健康食育協会代表理事で管理栄養士の柏原幸代氏が、行きすぎた糖質制限の危険性を説く。
「糖質制限で体重が減ることは減りますが、筋肉量も減ります。
糖質制限を行うと肝臓や筋肉の中にあるグリコーゲンが激減し、体温が下がったり、スタミナがなくなったりする。
身体は、グリコーゲンを貯蔵する際には一緒に水分を貯えます。だからグリコーゲンがなくなると、体内の水分も少なくなり、体重は減りますが、身体全体が乾燥するのです。皮膚は乾き、しわができやすくなり、美容にもよくありません。
さらに問題なのは、若い人は筋肉がそこそこあるので大丈夫かもしれませんが、60歳を超えて筋肉が落ちると、ちょっとしたことで転倒し、寝たきりになる可能性も高まります」
東邦大学医療センター佐倉病院循環器科教授の東丸貴信氏も、極端な糖質制限に否定的だ。
「ハーバード大学が、約4万人を対象に行った調査では、『低炭水化物・高タンパク質』の食生活を送っていたグループは、そうでないグループに比べて心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが1.6倍に高まったということがわかりました。
また、国内でも国立国際医療研究センター病院の研究で、『糖質制限食を5年以上続けると死亡率が高まる』と報告されています」
このように、急激かつ極端な糖質制限は、糖尿病患者の治療や、体重減少には役立ったとしても、大半の日本人の健康長寿にはマイナスになる可能性が高いのだ。
エネルギー源として不可欠でありながら、摂りすぎると毒になる糖質。健康のためには、この厄介な物質とうまくつきあうことが、肝要になる。銀座医院抗加齢センター長の久保明氏が血糖値の上昇について解説する。
「同じカロリーのものであっても、血糖の上がり方は食べ物によっても違うし、食べる人、食べる順番によっても変わってきます。血糖の上昇をコントロールするのに重要な指標になるのが、GI値という指標です」
GI値とは、グリセミック・インデックスの略。食物が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを測った値で、純粋なブドウ糖を摂った場合の上昇率を100としたもの。
GI値が高く、100に近ければ近いほど、血糖値は急激に上昇して血管に炎症を起こし、動脈硬化の原因になる。ひいては、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まるため、急激な血糖値の上昇はできるだけ避けたい。
「糖質を摂る場合は、GI値を参考にして、その値が低いものを優先的に食べるようにすることが大切です。主食でいえば、精製された小麦と塩が主原料のフランスパンや食パンは95とGI値がきわめて高いですが、パスタは65と低め。同じ米でも、白米は88ですが、玄米になると55とかなり低い」（久保氏）
麺類ではうどんが85と高く、そばが54、中華麺は50と差がある。
こう見ると、炭水化物の中で、精製された小麦粉で作られたパンのGI値の高さは突出しているのがわかる。さらに食パンや菓子パンには、マーガリンのような有害な脂肪分が含まれていることも多い。コンビニで売られているようなパン類、サンドイッチはできるだけ口にしないほうが身のためだ。
■ジャガイモも危険
一方、白米のGI値は88と高めだ。糖質制限食を勧める医者の中には白米を目の敵にする人もいる。だが、前出の柏原氏は日本人にとって米がとても重要な主食であると断言する。
「40年前の日本人は今よりかなり多くの炭水化物を摂っていましたし、お米の消費量は現在の倍以上でした。それでも糖尿病は少なかった。
パンにはバターを塗ることが多く、脂質も一緒に摂りがちです。糖質と一緒に脂質を摂ると、長時間高血糖を維持することになり、血管にも負担がかかる。和食全体のバランスの良さを考えると、日本人にとってパンではなく、ご飯を食べることはとても良いのです」
野菜にもGI値の高低はある。ジャガイモ90、ニンジン80、山芋75と、ホクホク感の強いものは概ねGI値が高い。ファストフードやファミレスの定番メニュー、フライドポテトも無論良くない。
一方で、しいたけ28などのキノコ、キャベツ26、ほうれん草15といった葉物は概ねGI値は低め。同じ芋でもさつまいもは55とジャガイモに比べてかなり低い優秀な食品だ。
果物で高いのは苺ジャム82、レーズン57あたりだが、これは加工食品だからしかたがないとして、生で食べるものではパイナップル65、バナナ55と南国系のフルーツのGI値が高い。
とりわけバナナは健康に良いとして頻繁に食べている人も多い食品だ。7～8年前には、毎朝バナナだけを食べるという朝バナナダイエットのブームが起き、スーパーからバナナが消えるという社会現象もあったが、糖質の観点から見ると優れた食品とは言えない。みかわしまタワークリニックの岡野匡雄氏が語る。
「『果物は身体に良い』と信じ込んでいる人が多い。確かにミネラルを始めとして、色々な栄養素が入っていますが、糖質が多いということを見逃しがちです。とりわけ、バナナは1本で80キロカロリー、28gもの糖質を含んでいます」
そもそもバナナはアフリカや中南米においては、焼いたり蒸したりして、主食に近いかたちで食べられている果物だ。それをデザート感覚で1本食べると、明らかに糖質オーバーになる。たとえるなら、日本人がしっかり食事をした後に、大福を食べるようなものだ。
肉・魚は全体的に比較的低GI値だが、ちくわ55や焼き豚51といった加工食品が高めである。
乳製品で注目したいのは、低脂肪乳30のほうが普通の牛乳25よりGI値が高いという点。健康のためにと思ってなんとなく美味しくない低脂肪乳を選んでいる高齢者も多いかもしれないが、今一度、自分の身体にとって糖質と乳脂肪分のどちらが悪いのか、考え直してみたほうがいい。
また、市販のヨーグルトはカロリーは低めだが、意外に糖質が多いので気をつけたい。管理栄養士の麻生れいみ氏が語る。
「健康に気を使っている人で、朝食に果物とヨーグルト、シリアルを食べる人が多い。若い人にはいいかもしれませんが、中高年には糖質が多すぎるのでお勧めできません」
また、血糖値の上昇を抑える上で、重要になるのが食べる順番だ。
「野菜など、食物繊維が多いものを先に食べるベジファーストがいい。繊維が腸壁をコーティングするので、糖分の吸収を遅らせるのです。
一日3食きちんと食べることも大切。長時間、食べないでいると、食事をしたときに急な血糖値の上昇が起こってしまうからです」（麻生氏）
生命の活動の源ともいえる糖―この物質と健全につきあうことが、健康長寿の出発点となる。
「週刊現代」2016年12月17日号より
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