2.1 導入の運動

最大の結果を早く出すための5つのポイント。

１．運動を始める前に、あなたのサイズを測ってください。あなたはここ数週間で生じるあなたの体の変化に驚くことでしょう。その証明を書いてください。日々の運動のページにあるチャートにあなたの現在の寸法を書き込んでください。

２．最初の５日間は、血行の運動と、６つのベーシック・エクササイズのみ行います。焦らないでください。成功の最大の鍵は、ゆっくり始めること、日々、運動の質を向上させること、そして、定期的に訓練することです。

３．説明されているとおりに、正確に各エキササイズを行ってください。
(やりやすいならば、最初の数回は、鏡の前で訓練してください。)特定の筋肉群に対する効果を感じるように、各エキササイズを行うことに集中してください。緊張させないように。最大の効果を得るために、現在の筋力の60%〜70%を使うことです。もし、運動中にあなたの腕または足が震えるならば、それは無理しすぎていることを意味します。

４．トレーニングを急がないでください。それぞれ保持のタイミングは、腕時計の秒針でチェックします。７秒間、力を入れます。

５．５〜６日間連続で、これらのベーシック・エクササイズを１日１回行います。毎日運動します。同じ時刻に行うことが望ましいです。いつ行っても構いませんが、たくさん食事を取った直後は運動すべきではありません。

各エキササイズを行った後、チャートに寸法を書き込み、そして、開始位置へ赤い目印を動かします。あなたの筋肉は、すべて同じ比率で増大するわけではありません。しかし、第２週目の末には、おそらく約10%、もしかするとそれ以上、平均筋力の増加が期待できるでしょう。

血行の運動

各トレーニング・セッションの初めにウォームアップ運動を行います。血行の運動の最大の利益を得るために、活発にエキササイズをし、鼓動が毎分およそ120回になるまで続けます（腕時計の秒針で脈拍数をチェックしてください。10秒につき20回ほどが妥当です）。おそらく最初は、20〜30回繰り返すことになるでしょう。あなたのフィットネス・レベルが向上するに従って、もう少し多くなるでしょう。

床に座って、ブルワーカーの向こう側の両方のロープを足で伸ばして座ります。両手で１本（または両方の）牽引ロープを握り、手は下向きにします。両腕をまっすぐにして、できる限り後ろに反らせます。（この時にロープを１本持つか２本持つかは、自分がやりやすいやり方で行ってください。）それから座った位置に戻ります。後ろに反らすとき、息を吸います。
気分が乗るようであれば、６つのベーシック・エキササイズを終えた後、血行の運動を繰り返します。

右足に体重をかけて立ちます。左手で上部の円筒形のグリップを握り、手のひらは外に向けます。そして、腰の所で、下部の円筒形のグリップを右手で握り、手のひらは内側に向けます。深呼吸をします。そして、1から10まで声に出してゆっくり数える間、右手で上へ押します。 左手でこのエキササイズを繰り返します。（左足を前にして、右手で上部のグリップを握り、左手で下部のグリップを押し上げます。） アイソトニック・インストラクションは、こちらを参照。

２．肩 (と背中上部)

片方の足（どちらの足でもよい）で、外側の１本のロープを踏みます。ブルワーカーのもう一方のロープを両手で握ります。手のひらは下にします。まっすぐ立ちます。深呼吸をします。おなかをへこませ、肘を曲げます。1から10まで声に出してゆっくり数える間に、前腕でロープを体に沿って上へ引っ張ります。 （アイソトニック・インストラクションは、こちらを参照）

３．足

足をブルワーカーの筒（チューブ）と牽引ロープの間に入れて座ります。椅子に深く座り、足を自分の前に伸ばします。深呼吸し、おなかをへこませます。そして、1から10まで声に出してゆっくり数える間、足で外側に押します。 （アイソトニック・インストラクションは、こちらを参照）

４．背中

ブルワーカーの片方のハンドルを膝（どちらの膝でもよい）の上に置き、椅子に浅く座ります。それぞれの手で、外側のロープを握ります。深呼吸をします。おなかをへこませます。そして、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープを外側に広げて下へ引っ張ります。 背中に手応えを感じるまでこの動きをします。 （アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

５．腹部（と胸、足)

床にひざまづき、ブルワーカーの片方のハンドルを膝につけます。前かがみになり、外側のロープを１本だけそれぞれの手で握ります。深呼吸をします。おなかをへこませます。そして、1から10まで声に出してゆっくり数える間、ロープをあなたの方へ引っ張ります。 もしブルワーカーが、スムーズに動かないようであれば、ひっくりかえして、逆側のハンドルが膝に付くようにします。 肩ではなく腹に力が入るようにこの運動をします。 （アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）

６．胸

足を30cm（12インチ）広げて立ちます。両方のハンドルを握り、左腕は完全に伸ばし、右手は、右胸のところにくるようにします。深呼吸をします。1から10まで声に出してゆっくり数える間、右手で内側に押します。 左手を左胸のところにもってきてこの運動を繰り返します。 （アイソトニック・インストラクションはこちらを参照）