・ＨＯＭＥ

○トレーニング概論

・1.1 序文

・1.2 フィットネス・ストーリー

・1.3 フィットネスとは

・1.4 フィットネスと年齢

・1.5 スポーツとフィットネス

・1.6 アイソメトリック

・1.7 より良い呼吸

・1.8 フィットネス・ダイエット

・1.9 まとめ

・1.10 メンテナンス・トレーニング

・1.11 集中的なトレーニング

・1.12 専門的なトレーニング

・1.13 筋肉について

○ブルワーカートレーニング

・2.1 導入の運動

・2.2 日々の運動

・2.3 血行の運動

・2.4 胸の運動

・2.5 腕の運動

・2.6 肩の運動

・2.7 腹の運動

・2.8 背中の運動

・2.9 足の運動

○簡易版トレ

・簡易版トレーニング一覧

・運営者情報

（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ３と差し替え）

イスに座って、足をブルワーカーの筒の部分（胴体部分）と牽引ロープの間に入れます。イスに深く座り、足をまっすぐ伸ばします。おなかをひっこめ、足を外側に広げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ１９と差し替え）

ブルワーカーの片方の牽引ロープの上に両足で立ちます。もう一方の２本のロープを握り、手は下向き、両手の間隔は約30cm（12インチ）くらい離します。下まで膝を曲げ、ゆっくりとできる限り背中をまっすぐにします。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
この運動の間中、両腕はまっすぐに保つ。腕ではなく、足に力が入るようにします。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ２０と差し替え）

座って、ブルワーカーの片側の２本のロープに右足をかけます。もう一方の２本のロープを両手で握ります。手のひらは下向き。イスに深く座ります。おなかをひっこめ、右足で押し広げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
左足でも同様に行います。
それぞれの足でこのエキササイズを繰り返します。

（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ２４と差し替え）

イスに浅く座ります。２つの円筒形のグリップを握り、手のひらは下向き。ブルワーカーを膝のすぐ下の高さに保ち、前腕は膝の内側にします。両腕の前腕を押さえつけながら、膝を内側に押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。腕で力を入れないこと。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う。）

仰向けに横たわります。膝は立てます。両足はくっつけます。２本の牽引ロープを膝の外側にもってきます。ブルワーカーは、膝の間に入れます。膝で外側にゆっくり押し広げます。ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う。）

イスに座り、足が約90度になるように曲げます。（もしイスが低すぎる場合は、クッションを使います。もし少し高かったら、かかとを地面から上げます）２本のロープをそれぞれの膝にかけ、ブルワーカーが体の中心線から移動しないように注意しながら両膝を離していきます。おなかをひっこめ、膝で外側に押し広げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。
エキササイズ６０も同様に行います。

（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う。）

仰向けに横たわります。足は床の上に伸ばします。ブルワーカーの片側の２本のロープに両足をかけます。もう一方の２本のロープの真ん中あたりを両手で握ります。おなかをひっこめます。地面から足をゆっくり持ち上げます。そして、ゆっくり足を床に戻します。腕を高く上げれば上げるほど、このエキササイズはより効果的になります。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。

（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う。）

床にひざまずき、ブルワーカーの片方のハンドルを膝の前につけます。もう一方のハンドルをあご骨の下に置き、ハンドルとあごの間に手を入れて、あごへの衝撃を和らげます。おなかをひっこめ、あごでヘッドをゆっくりと下へ押つけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。
６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
腕でいかなる力も入れないようにして、首がすべての作業を行うようにします。
このエキササイズを２度行います。