2.6 肩と背中上部の運動
 1000万年以上もの間、人が直立して歩いてきたという事実があるにもかかわらず、私たちの多くは、進化の表では比較的新しいこの姿勢を維持することに負担を感じています。肩と背中上部の筋肉が筋力と筋緊張を失うとき、私たちは前屈みになり始めます。下手なフィットネスは、首の痛み、背中の痛み、呼吸障害、酸素欠乏、血液循環障害、胃の筋肉のたるみ、便秘として、しばしば生じます。
肩と背中上部の筋肉を強化することで、一般的なフィットネスにとって非常にプラスになる連鎖反応が始まります。胸を持ち上げ、背中はまっすぐになり、腹壁が収縮します。お尻を突き出し、歩くときに足の付け根に重みをかけます。それによって、ふくろはぎ、太もも上部の後ろ、臀部と腹筋を強くします。あなたの動きは、力強く、壮健で優美になり、あなたは堂々と歩き、見栄えが良いです。
２つの筋肉に集中します。首と肩甲骨の間隔を開けることで肩を広げる僧帽筋（背中上部）と、両腕の間隔をせばめることで肩をすぼめる、厚い筋肉の覆いである三角筋。（この図面を参照）
肩のための専門的トレーニングを行う時、以下のエクササイズを、日々のフィットネス・トレーニング・プログラムのエキササイズと代わりに、あるいは追加して、示されているように行います。
３８．肩ーフルレンジ
背中上部と、前腕
（副次的効果：二頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ２と差し替え）
片足（どちらでも良い）で、外側の１本のロープを踏みます。ブルワーカーのもう一方の外側のロープを両手で握ります。手のひらは下向き。まっすぐに立ちます。おなかをへこませ、肘を曲げます。体に沿って、上腕でロープをゆっくり上に持ち上げます。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回を繰り返します。 |
３９．背中上部と肩ー左右
（副次的効果：三頭筋、広く大きな背中）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングのエキササイズ21と差し替え）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手で、２本の牽引ロープの真ん中あたりを握ります。ブルワーカーは、体の右側で持ち、両手は肩の高さにします。２本のロープを弓のようにゆっくり引っ張ります。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
体の左側でも、このエキササイズを行います。
体の両サイドで繰り返します。 |
４０．肩ー内側の範囲
（副次的効果：背中上部）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
ブルワーカーの一方の両方の牽引ロープの上にひざまずきます。両手で外側のロープのみ握ります。手のひらは下向き。手の甲があごにつくまで前腕を持ち上げます。両腕をまっすぐ下に降ろし、ブルワーカーに触れるようにして、この運動を終わります。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回繰り返します。 |
４１．肩と背中上部
（副次的効果：三頭筋）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
ひざまずき、ブルワーカーの一方のハンドルを膝の前につけます。肩から膝はまっすぐに立ち、それぞれの手で外側の１本のロープを握ります。ゆっくり下方、外側にロープを引っ張ります。ゆっくり力をゆるめます。もし、ブルワーカーがスムーズに動かないとき、ひっくりかえして、反対側のハンドルが膝につくようにします。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２回繰り返します。
|
４２．背中上部と肩ー内側の範囲
（副次的効果：二頭筋、前腕）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。両方の円筒形のグリップを握ります。手のひらは下向き。ブルワーカーは頭の後で持ちます。深呼吸をします。ゆっくりとグリップを押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。 |
４３．背中上部と肩ー内側の範囲
（副次的効果：二頭筋、前腕）
 |
（日々のフィットネス・トレーニングに追加して行う）
足を30cm（12インチ）広げて立ちます。それぞれの手でハンドルを握ります。頭の後でブルワーカーを持ちます。深呼吸をします。ゆっくりとハンドルを内側に押しつけます。そして、ゆっくり力をゆるめます。６回繰り返します。最後の１回は７秒間保持します。
このエキササイズを２度行います。
エキササイズ３２と５４−５６も行います。 |
|
題名には必ず「阿修羅さんへ」と記述してください。
