2.2 日々の運動 (1)

「１週間のトレーニング」は、５種類の運動で構成されています。その週に１〜２日運動しそこねるならば、週末に埋め合わせをしてください。連続して3日間、トレーニングをしない場合は、最初からもう一度１週間のトレーニングを始めてください。

トレーニングの第２週目、第３週目

２週間の間に、ウォームアップ（血行）の運動と、プラス６つのベーシック・エクササイズを行い続けて、さらに、2つ新しいエクササイズを毎日の運動に加えます。初日に、８つのエクササイズ（６つのベーシック・エクササイズ、プラス２つ新しいエキササイズ）を行い、２日目に、10のエクササイズに増やしていきます。新しいエクササイズは２つ１組で行うように構成されているので、１つや3つではなくて、一度に２つ加えます。(もしこのペースがあなたを疲れさせるならば、あなたが取り組む準備ができていると感じるときに、２つ新しいエクササイズを加えてください。)

各トレーニングの後、二回血行の運動を繰り返してください。脈拍が通常に戻るまで、運動と運動の間は休みます。

トレーニングの第４週目

ウォームアップ運動、26の日々のフィットネス・エクササイズ、プラス血行の運動を２回繰り返して行います。１週間このプログラムを行い続けます。そして、あなたのサイズを測ってください。このような簡単なプログラムで、とても早く肯定的な結果を生むことができたことに驚くでしょう。私たちを信じてください。これはまだ始まったばかりです。トレーニングの翌月、または翌々月、あなたを本当に仰天させる結果をもたらすことができます。

アドバンス・トレーニング：第５週目、そして、その後

トレーニング５週目、あなたのフィットネス・レベルは、もしあなたが望むならば、勢いをつけるのに十分なレベルです（集中的なトレーニングを参照）または、下記に説明されるように、特定の筋肉群に集中できるレベル（専門的なトレーニングを参照）、あるいは、一般的なフィットネス運動をかなり上げられるレベルになっています。

最高のトレーニング・プログラムでさえ、1ヵ月以上、同じように行うと、自動的で退屈になります。代わりとなるエクササイズを代用し、そして、いくつかのエクササイズをアイソトニック的に行うことによって、毎２〜３週ごとにあなたのトレーニングが変化するようにしてください。

日々のトレーニング・プログラムは、６つのベーシック・エキササイズ、プラス10組のエキササイズから構成されています。次のページでは、これらの組み合わせのうちの７つについて説明されています。２週間、スタンダード・プログラムに沿って行い、その後、代わりとなるエキササイズに代えてください。そして、スタンダードと代わりとなるエクササイズを混ぜてトレーニングを行ってください。

アイソトニック・トレーニングは、筋力に加えて持久力も構築します。すべてのブルワーカーのエキササイズは、アイソトニック的に行いますが、最も効果的なのは、良い範囲の動きを含むものです。No.２〜５、８、13〜21、24〜26、そして、ほぼ全ての代わりとなるエキササイズのことです。

アイソトニック的に運動して、６回、ゆっくり力を入れて、ゆっくり力をゆるめます。最後の１回のみ、７秒間力を保持します。２週間、アイソトニック的に６つのエクササイズを行うことによって、プログラムを変化させます。（通常のアイソメトリック的な方法で、他のエキササイズは行い続けてください）そして、次の２週間、別の６つのエキササイズをアイソトニック的に行います。

トレーニング・サイクル

初めてブルワーカーのトレーニングに取り組むとき、少なくとも２ヵ月間、可能ならば３ヶ月間、日々の運動を続けなければなりません。(もし、より長く、日々の運動を続けたいならば、なおさら良いです。)最初のトレーニング・サイクルの後、再び日々の運動を始める前に、メンテナンス・トレーニングを１ヶ月くらいに縮小します。あなた個人のスケジュールで行うかどうかは、あなた次第です。効果的な年間トレーニング計画は、おそらく冬の間は、日々の運動の期間を含めるべきでしょう。晩春と夏の後は、間にメンテナンス・トレーニングを入れるべきでしょう。

パーソナル・プログレス・チャート

すべての寸法は、外周です。最も広い部分の肩の周りの長さ、二頭筋（曲げた部分）の周り、胸（ふくらんだ部分）の周りなど。人は様々な形と大きさを有していますが、いくつかの表示は、多くの人に当てはまります。あなたの胸（ふくらんだ部分）は、あなたのお尻より大きくなければなりません。あなたの二頭筋は、あなたのふくらはぎと同じ大きさで、両方ともあなたの首の大きさと同じくらいでなければなりません。あなたの腿は、あなたのふくらはぎより、およそ50%大きくなければなりません。